Dolor de espalda: ejercicios para aliviar el dolor

El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes, una molestia que puede ser incapacitante. ¿Qué podemos hacer? Entre los consejos a seguir, vamos a ver algunos ejercicios sencillos y efectivos para aliviar el dolor de espalda.
 
Las causas del dolor de espalda son diversas, desde el permanecer muchas horas sentado, permanecer en una postura incorrecta delante del ordenador, el sobrepeso, la falta de ejercicio adecuado, utilizar un calzado inadecuado y realizar algún tipo de deporte de riesgo, entre otras muchas. Estamos ante un dolor que puede extenderse desde los músculos a las articulaciones y los nervios.
 

Causas y consecuencias del dolor de espalda

El dolor de espalda tiene a menudo lo que podríamos llamar una causa circular. Pongamos un ejemplo: pasamos muchas horas delante del ordenador, y al llegar a casa nos acostamos; al día siguiente, lo mismo, volvemos a sentarnos durante horas ante la pantalla del ordenador, con lo que irremediablemente aumenta el dolor. En otras palabras, para evitar la aparición del dolor de espalda una de las premisas básicas es mantenerse activo, así como obligarnos a adoptar las posturas más adecuadas.
 
Nuestra espalda también necesita un poco de descanso. Moverse, cada hora, durante cinco minutos –levantarse de la silla y andar un poco-, realizar pequeños movimientos de cuello –en forma de círculos- o mover el mentón hacia derecha e izquierda, pueden ayudar a mitigar las molestias de la espalda.
 
Otra de las causas como hemos apuntado es utilizar un calzado inadecuado, ya porque no permita al pie moverse con libertad o porque tengan, por ejemplo, demasiado tacón. El pie es un reflejo del estado de salud de nuestra espalda, por lo que si no la cuidamos el dolor aparecerá en la zona lumbar. Un consejo: andar descalzo cuando estés en casa.
 

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Unos sencillos ejercicios que puedes hacer en tu propia casa y que te ayudarán a aliviar las molestias de espalda. Generalmente no le prestamos atención hasta que aparecen los primeros dolores, pero la espalda requiere sus cuidados para estar en plena forma.
 
Al llegar a casa, colocamos una esterilla o toalla en el suelo. Nos tumbamos, con la espalda apoyada sobre la superficie dura, y levantamos las piernas flexionando las rodillas hacia el pecho, lo que nos ayudará a aliviar la tensión que se pueda localizar en la zona lumbar. Otro ejercicio para aliviar la contracción muscular es colocarnos en el suelo, de cara a la pared. Levantamos las piernas hasta hacer un ángulo de 90 grados. También se puede hacer al revés, es decir, sentarnos en el suelo con la espalda totalmente recta apoyada en la pared (apoya la nuca también) y las piernas rectas. Mantén la postura durante unos segundos.
 
Si el dolor de espalda se extiende a las cervicales: gira la cabeza a ambos lados, como si dijeras no. Hazlo lentamente de 10 a 20 veces al día. A continuación, baja el mentón y súbelo a su posición, como diciendo sí.
 
También puedes poner en práctica otro ejercicio: inclina la cabeza acercando la oreja al hombro derecho y luego al izquierdo. Lleva la barbilla de un hombro a otro, sin despegarla del pecho. Recuerda repetir de 10 a 20 veces el ejercicio.
 
Es importante mantener una rutina diaria o semanal de ejercicios –al menos tres días a la semana- para conseguir resultados. Unos sencillos ejercicios que ayudarán a aliviar el dolor y que, si practicamos de manera habitual, también nos ayudarán a prevenir posibles molestias o recaídas.
 
Lógicamente, hay que hacer hincapié en un aspecto importante: el dolor de espalda debe ser un dolor pasajero. Si permanece durante semanas, incluso sin que remita la molestia, y se acompaña de otros síntomas, como puede ser sensación de hormigueo en las piernas, lo más aconsejable es consultar al médico o fisioterapeuta, ya que en ocasiones es necesario confirmar la causa exacta que provoca el dolor y aplicar un tratamiento más adecuado.
 
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