¿Cómo recargar las pilas y afrontar con la energía suficiente el día a día? La respuesta la encontramos en los hábitos que, casi de manera inconsciente, repetimos desde el momento en el que nos despertamos. Revisa, y modifica, estos gestos y verás cómo te siente mucho mejor, por supuesto con más energía.
Hora de levantarse Incluso aunque nos guste madrugar, es cierto que a primera hora nuestro cerebro no está totalmente alerta. Esto es debido a que, durante la noche, la temperatura corporal baja para garantizar el sueño profundo y reparador. Aquí tienes algunas claves para ponerte en marcha a primera hora:
- Deja que la luz natural inunde la habitación: La exposición a la luz natural estimula al cerebro para dejar de producir melatonina, la hormona que induce al sueño. Durante la noche, nuestro cuerpo está, por así decirlo, en modo de suspensión, y será la luz natural la que restablezca el denominado núcelo supraquiasmático del cerebro, la región que controla los ritmos circadianos del cuerpo o relojo biológico.
- Hacer unos sencillos ejercicios de estiramiento: Sube las persianas y haz unos pequeños y suaves ejercicios de estiramientos. La primera actividad física del día aumenta la temperatura corporal y el flujo de sangre al cerebro. Además, activa las endorfinas y reduce el estrés.
- Mirar algo que nos guste: Las emociones positivas son un extra de energía. Coloca al lado de la cama una foto que te traiga buenos recuerdos, flores o cualquier otra cosa que te haga sentir bien y te sacuda la rutina. El cerebro responde a las emociones positivas liberando un torrente de neurotransmisores, como la dopamina, que le ayudan a estar más alerta.
- Perfumar la hora de la ducha: Para sacarle todo el partido a la ducha, elije productos con cítricos, eucalipto o menta, aromas que despejan la mente y son un impulso de energía. Prueba a poner unas gotas de aceite de menta en un pañuelo de papel, al olerlo notarás cómo la energía fluye a través del cuerpo.
- Revisa tu armario: ¿Qué me pongo? Para evitar que la decisión de qué ponerse resulte agotadora cada mañana, lo mejor es tener ordenado el armario, con una selección de no más de 10 prendas entre las que elegir cada mañana.
- Tomar un desayuno colorido: Generalmente las prisas tienen la culpa de que salgamos a la calle habiendo tomado solo un café. Esto es un error, porque nuestro cuerpo necesita recuperar la energía tras las horas de sueño. El desayuno es un saludable actitud, a la que hay que dedicarle al menos 20 minutos. Prueba a empezar el día con un desayuno sano y energético.
Claves para afrontar la mañana A medida que transcurre el día, nuestra temperatura corporal y los niveles de cortisol, la hormona del estado de alerta, siguen aumentando. Para la mayoría, las horas más productivas y de mayor agudeza mental son entre las 9 y las 12 de la mañana. ¿Cómo sacarle el máximo rendimiento?
- Evita las conversaciones largas (móvil, chat) y dedica el tiempo a la lista de tareas pendientes.
- Tomar café: La cafeína también tiene sus beneficios, por ejemplo, aumenta la energía y la concentración. Eso sí, el consumo de café debe ser moderado, 2 tazas como máximo durante la mañana. El café permanece en el cuerpo durante unas 6 horas, por lo que tomarlo por la tarde pude hacer que luego nos cueste más conciliar el sueño.
- Adoptar una postura adecuada frente al ordenador: Las posturas inadecuadas no solo producen dolor de espalda, sino que cuando nos encorvamos demasiado sobre el teclado también restringimos el diafragma, lo que se traduce en que el cerebro recibe menos oxígeno, por lo que nos sentimos menos alertas. Date un respiro de, al menos 5 minutos, cada hora. Relaja los hombres, coloca una mano sobre el abdomen e inhala aire. Luego, exhala el aire lentamente.
- Tiempo para el almuerzo. Al igual que con el desayuno, lo más recomendable es apostar por un menú rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos y baja en azúcares refinados y grasas saturadas. Comer demasiado, o seguir una dieta con demasiadas grasas, dificulta el proceso de la digestión, lo que puede hacer que nuestro cuerpo se sienta más cansado.
- Anticipa una recompensa placentera: Después del almuerzo, dedícate unos minutos, por ejemplo, para navegar por la web en busca de algo que despierta nuestro interés (unos billetes de avión, un estreno de película para ver el fin de semana…). Anticipar una recompensa placentera puede desencadenar una explosión de energía.
Claves para afrontar la tarde
- Hacer una lista de tareas del día siguiente: Para evitar preocupaciones de última hora, redacta una lista de las tareas para el día siguiente. De esta manera, tu mente recordará que tiene un plan para afrontarlas y podrá desviar su atención a otra cosa.
- Tomar un refrigero: Desde unos palitos de queso, a unos snacks bajo en calorías o un zumo de frutas.
- Escuchar música: Para ayudarnos a cambiar de marcha, lo mejor escuchar melodías alegres. La música reporta muchos beneficios a la salud, como el de oxigenar el cerebro.
La hora del descanso Para favorecer el descanso, una de las claves es tomar una cena ligera y saludable, al menos un par de horas antes de acostarnos. Recuerda que realizar ejercicio físico a diario (a media tarde) ayuda a controlar el estrés y a dormir mejor. Si no lo has hecho, puedes recurrir a algunos sencillos ejercicios relajantes y suaves antes de irte a la cama. También es aconsejable tomar un baño relajante. Al salir de la bañera, la temperatura corporal desciende, por lo que ayuda a conseguir un sueño más profundo. Prueba a tomar un baño de espuma con aromas como lavanda o manzanilla.
Solo después de un sueño reparador, nuestro cuerpo estará al cien por cien. ¿Cuántas horas dormir? Los expertos apuntan a que lo ideal es dormir entre 7-8 horas al día. Al menos una hora antes, prepárate para descansar (leer en la cama un rato, tomar una taza de leche caliente o una infusión relajante, reducir la intensidad de la luz y evitar los ruidos).
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