El Pilates es un aliado de primera no solo para mantenerte en forma, sino para reforzar y activar el suelo pélvico. Te proponemos unos sencillos ejercicios que podrás poner en práctica en casa.
¿Qué nos reporta el Pilates? Entre otros beneficios, la práctica de Pilates, considerada una de las grandes revoluciones para estar en forma, ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar y pélvica, así como a mejorar la postura corporal y activar el suelo pélvico. El debilitamiento del suelo pélvico es un trastorno común en la mujer en determinadas etapas de la vida, entre las que se incluye el embarazo y el parto y la edad de la menopausia, por lo que no está de más prestar atención a estos músculos y prevenir su debilitamiento.
Además de los ejercicios convencionales –como pueden ser los ejercicios de Kegel o la práctica de abdominales hipopresivos– contamos con un aliado de excepción, el Pilates. Lo mejor de todo es que los ejercicios se pueden realizar en casa, por lo que tendrás una mayor libertad de horarios. Eso sí, antes de seguir adelante conviene recordar que para que los ejercicios sean realmente eficaces hay que ser constantes.
Ejercicios Pilates para suelo pélvico
Vamos a ver algunos sencillos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer el suelo pélvico. Eso sí, a la hora de ponerlos en práctica una recomendación: si tienes un problema de pérdidas de orina, o al realizar los ejercicios de Pilates no notas la contracción del suelo pélvico, es aconsejable consultar al médico para evitar otros problemas, como la propia incontinencia o dolores de espalda.
- Ejercicio 1: Tumbadas en el suelo, sobre una colchoneta o una toalla, colocamos las piernas, ligeramente dobladas, sobre una pelota gigante. Inspiramos lentamente el aire y, al tiempo, con las piernas acercamos la pelota hacia nuestro cuerpo. Al expirar, lentamente también, movemos la pelota hacia delante. Repetir 8 veces.
- Ejercicio 2: Un ejercicio similar, aunque sin fitball o pelota. Tumbadas en el suelo, estiramos brazos, colocamos las piernas a la anchura de la cadera, la barbilla hacia el techo. Cogemos aire, hundimos ombligo y elevamos pelvis. Expulsamos y mantenemos la posición unos segundos. Volvemos a coger aire, hundimos ombligo y vamos bajando la pelvis suavemente. Expulsamos el aire. A continuación, estiramos una pierna y cogemos aire y la elevamos hasta una posición de 90 grados, mientras vamos echando el aire. Mantenemos la posición, cogemos aire, flexionamos el pie y vamos bajando la pierna hasta su posición inicial.
- Ejercicio 3: En este ejercicio nos vamos a centrar en contraer el suelo pélvico. Cogemos aire y, al expulsarlo, contrae los músculos de la piel, como si trataras de retener la orina. Relaja los músculos abdominales y los de los glúteos para contraer el suelo pélvico. Mantenemos la contracción unos segundos. Descansa e inhala entre contracciones. Repetir 8 veces.
- Ejercicio 4: Levanta las piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas sobre las caderas. Contraer los músculos del suelo pélvico. Levantamos ligeramente los hombros y movemos los brazos, colocados hacia delante, arriba ya bajo. Tratamos de contraer los músculos del suelo pélvico durante el ejercicio.
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