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No dejes que los meses de frío te hagan perder ritmo y forma física. Tal vez la ropa sea una de las mejores armas para disimular esos kilitos de más, pero antes de que llegue el buen tiempo y empecemos a lucir ropa más ligera es momento de activarnos y de recuperar la forma física. Con estos ejercicios que te proponemos, y que puedes realizar en el gimnasio o en tu propia casa, conseguirás trabajar los aductores y abductores de las piernas, es decir, los músculos de la parte interna y externa de los muslos hasta los glúteos, encargados de ayudar a favorecer el movimiento de la cadera y donde suele aparecer celulitis, piel de naranja y flacidez si no trabajamos para tenerlos tonificados. Un consejo: antes y después de la sesión conviene realizar unos sencillos de ejercicios de estiramientos para evitar lesiones.
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Ejercicio 1
Nos apoyamos en el suelo sobre las manos y las puntas de los pies, y apretando el abdomen, elevamos la pierna derecha, cruzándola por encima de la otra. Recuperamos la posición inicial. Hacer 7 series y repetir con la pierna izquierda. Un ejercicio para trabajar los aductores y abductores de las piernas, glúteos y caderas. [/multipage]
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Ejercicio 2
Nos tumbamos en el suelo de lado, apoyándonos sobre la mano izquierda y colocamos el brazo derecho por encima del cuerpo, apretamos el abdomen y elevamos el tronco. Levantamos el brazo derecho por delante del cuerpo y mantenemos la postura unos segundos. Repetir 8 veces con cada lado del cuerpo. [/multipage]
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Ejercicio 3
Un poco parecido al anterior, nos colocamos de lado en el suelo, con la pierna derecha estirada y la izquierda encogida, con el talón casi rozando el muslo derecho. Colocamos el antebrazo izquierdo en el suelo y el brazo derecho por encima de la cabeza, estirado. Levantamos el cuerpo sobre la mano y pierna izquierda. Repetir 7 veces con cada pierna. Este ejercicio, además de trabajar los aductores y abductores de las piernas, permite fortalecer el abdomen. [/multipage]
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Ejercicio 4
Un ejercicio con goma elástica para fortalecer piernas y activar la circulación. Colocamos la goma rodeando las piernas a la altura de los tobillos. Eleva ligeramente una pierna con el pie en punta y la rodilla flexionada. Estirar y tensar la goma y mantener la posición 10 segundos. Repetir 7 veces con cada pierna. [/multipage]
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Ejercicio 5
Otro ejercicio con goma elástica, pensado para fortalecer sobre todo los abductores de las piernas, es decir los músculos de la parte externa de los muslos que conectan con los glúteos. Sitúate boca arriba y coloca la goma elástica entre la planta y la zona interna de los pies, como en la fotografía. Eleva las piernas hacia el techo y comienza a abrirlas hacia los lados, en sentido contrario, de modo que la goma se estire haciendo presión. Mantener 10 segundos con cada esfuerzo y regresar a la posición inicial. Repetir de 10 a 15 veces.
Un tip: si realizas este ejercicio sin la goma elástica, controlando el movimiento de tus piernas despacio abriendo y cerrando, el trabajo se concentrará en los aductores, es decir, la parte interna de los muslos.
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Ejercicio 6
De pie, con las piernas a lo ancho de la cadera y los pies abiertos, con las puntas hacia afuera. Deslízate abriendo las piernas con las rodillas flexionadas. Mantener durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repetir 7 veces. Al hacer este ejercicio, es importante que trates de mantener los gúteos hacia adentro y contraer el ombligo mientras haces el ejercicio para trabajar la espalda y no hacerte daño. Puedes ayudarte de unos paños bajo los pies para favorecer el deslizamiento.
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Ejercicio 7
Para hacer este ejercicio necesitarás una pelota de gimnasia pequeña o una pelota de plástico que sea resistente y dura. Ponte boca arriba en una esterilla de yoga y sube tus rodillas, colocando la pelota entre ellas. Tus brazos deben estar relajados estirados a lo largo del cuerpo, con las manos hacia abajo. Contrae tus músculos aductores de la parte interna de los muslos, presionando la pelota durante 30 seguntos. Descansa 5 segundos y repite la secuencia durante 7 veces.
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Ejercicio 8
Este divertido ejercicio de pilates te ayudará a tonificar los músculos abductores y aductores de tus piernas, además de tonificar la espalda media y tus abdominales. Colócate boca arriba, con los brazos estirados y las palmas de las manos hacia abajo. Con tus pies, sujeta la pelota de pilates y comienza a levantarla despacio, con las piernas estiradas y llegando lo más que puedas hacia atrás. Necesitarás ayudarte de glúteos y abdominales para hacerlo. Vuelve a la posición original sin llegar al suelo ni dejar caer la pelota. Hacer 5 series de 10 repeticiones. [/multipage]
