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Al igual que para adelgazar hay que seguir una dieta adecuada a nuestras necesidades y a los kilos que queremos perder, si de lo que se trata es de ganar masa muscular, la dieta también juega un papel fundamental. Ganar masa muscular sin aumentar de peso requiere combinar la práctica de actividad física con una dieta adecuada. Una dieta que, en este caso, debe ser rica en proteínas y en hidratos de carbono. [/multipage]
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1. Cómo aumentar masa muscular
La dieta para aumentar masa muscular debe ir pareja a la práctica de actividad física. De igual manera que para tonificar los músculos debemos centrarnos en unos ejercicios específicos, también hay que revisar la dieta y adecuarla a nuestro objetivo de ganar masa muscular, no grasa y kilos de más. [/multipage]
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2. Tipo de dieta y duración
Ganar masa muscular requiere tiempo (varios meses), paciencia y una dieta específica. Los hidratos de carbono son el combustible que necesita nuestro organismo, y las proteínas nos ayudarán a conseguirlo con mayor facilidad. Las proteínas, de hecho, ayudan a desarrollar la masa corporal. [/multipage]
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3. Proteínas
Las proteínas contienen aminoácidos esenciales (los cuales no son producidos de manera natural por nuestro cuerpo y deben ser suministrados por los alimentos) y los no esenciales. Para una mujer, el consumo de proteínas diario debe ser el equivalente a entre 0,75-1 gramos/kilo peso corporal. [/multipage]
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4. Desayuno
¿Cómo debe ser el desayuno de la dieta para aumentar masa muscular y no engordar? Empieza el día tomando 350 ml de leche semidesnatada, 2 rebanadas de pan con 50 gramos de mermelada y 30 gramos de almendras. No saltarse las comidas es fundamental para mantener una dieta equilibrada. [/multipage]
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5. Tentempiés
A media mañana conviene tomar un tentempié para evitar los ataques de hambre. Entre los alimentos que podemos tomar a media mañana, 2 rebanadas de pan, 50 gramos de carne de pavo o jamón, y un vaso de agua. Es importante cuidar la hidratación sobre todo si hacemos ejercicio físico. [/multipage]
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6. Comida
Para la hora de la comida, el menú de una dieta que nos ayude a ganar masa muscular sin engordar puede consistir en 100-120 gramos de pasta con salsa, 200 gramos de ternera, 50 gramos de verduras aderezadas con una cucharada de aceite de oliva virgen, medio litro de agua y una pieza de fruta. [/multipage]
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7. Merienda
¿Qué tomar a media tarde? En el caso de las mujeres, para seguir con la dieta que nos ayude a ganar masa muscular, podemos tomar 2 rebanadas de pan, 50 gramos de carne de pavo o jamón serrano, un yogur natural (sin azúcar) y una pieza de fruta. Un vaso de agua para terminar. [/multipage]
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8. Cena
Y para completar el menú del día, a la hora de la cena podemos preparar una sopa de verduras, con 50 gramos de pasta o 100 gramos de pan o una ración de 100-120 gramos de pasta con salsa, más 200 gramos de pescado o de carne, acompañada de 50 gramos de verduras con aceite de oliva virgen. [/multipage]
