La fractura de huesos es la principal consecuencia de la osteoporosis. Siguiendo unos hábitos saludables podemos reducir hasta en un 20% los riesgos de padecerla, y eso incluye seguir una dieta adecuada. ¿Cuáles son los alimentos permitidos y prohibidos para tener unos huesos fuertes y protegidos? Te lo contamos.
La osteoporosis, denominada por la Organización Mundial de la Salud como la epidemia silenciosa porque no causa dolor (ni óseo ni muscular) y avanza sin manifestar síntomas evidentes, hasta que se produce la primera fractura, en ocasiones sin haber sufrido un golpe o traumatismo. De ahí la importancia de cuidar nuestros huesos, sobre todo a partir de los 40, década en la que se empieza a perder masa ósea. Cambiar nuestros hábitos alimenticios es importante, llevando una dieta adecuada que, además, nos permita cuidar nuestro peso. Y es que el hecho de estar excesivamente delgada (Índice de masa corporal inferior a 19) puede propiciar el desarrollo de osteoporosis porque la grasa corporal promueve la producción de estrógenos, hormonas implicadas en la generación de hueso. De igual manera, el exceso de grasa en el abdomen también puede favorecer el debilitamiento del hueso.
Osteoporosis: alimentos permitidos
El calcio es fundamental para la salud de los huesos y para prevenir la osteoporosis. Los productos lácteos, por ejemplo, son ricos en calcio –mineral esencial para la masa ósea- y existen variedades que incluyen también vitamina D, fundamental para que el calcio llegue a los huesos. Hay otros nutrientes que también son esenciales, como el magnesio, la vitamina K o el zinc. ¿Cuáles son los alimentos más recomendados y que no deben faltar en una dieta para prevenir la osteoporosis? Toma nota de los cinco alimentos que no pueden faltar:
- Verduras: El calcio se asimila mejor combinado con la vitamina D del huevo. Por eso es bueno tomar la verdura de vez en cuando en tortilla. Además nos aporta vitamina K, esencial para la producción de osteocalcina, la segunda proteína más abundante del hueso tras el colágeno.
- Frutos secos: Combínalos con yogur desnatado para potenciar la absorción del calcio. Los frutos secos también nos aportan magnesio, un mineral que favorece la formación de parathomona, la hormona que regula el equilibrio entre el calcio y el fósforo en los huesos
- Pescado azul: Elige el pescado azul que se come con espina (sardinas, boquerón, anchoas…), ya que son los más ricos en calcio. Además nos aportan vitamina B12, un nutriente esencial para los huesos.
- Legumbres: Todas son buenas, pero la soja es además rica en isoflavonas, las cuales actúan como los estrógenos. Las legumbres también aportan manganeso, esencial para que el metabolismo aproveche bien el calcio.
- Marisco: Cocínalo a lo plancha o cocido para no añadir grasas a la dieta y evitar ganar calorías. El marisco aporta zinc, esencial para mantener el equilibrio de la densidad mineral ósea.
Osteoporosis: alimentos prohibidos
El calcio, como hemos señalado, es clave para la salud de los huesos, pero hay que saber aprovecharlo bien, y es que hay algunos alimentos que, por sus nutrientes, actúan como auténticos ladrones de este mineral. ¿Cuáles son estos nutrientes?
- Oxalatos y fitatos: Ambos pueden limitar la absorción del calcio. Los fitatos se encuentran en la cáscara de los cereales integrales y los oxalatos en las espinacas, acelgas, tomates y fresas. No se trata de prohibir estos alimentos, sino de buscar alternativas. Así, es mejor tomarlos combinados con lácteos, por ejemplo, cereales integrales con soja.
- Sal: El exceso de sal provoca la pérdida de calcio a través de la orina. Evita los alimentos preparados, la bollería industrial, los embutidos, ya que son ricos en sal oculta. Es mejor optar por los condimentos naturales, como las especias e hierbas.
- Fósforo: El exceso de fósforo no es bueno, un mineral que se encuentra sobre todo en los productos procesados y en los refrescos. Evita abusar de ellos.
- Fibra: El exceso de fibra puede reducir la absorción del calcio. Lo más aconsejable es tomar 25 gramos de fibra al día. Tomando legumbres entre 2 y 4 veces a la semana y cada día una ración de cereales integrales, tres piezas de fruta, dos raciones de verdura y un puñadito de frutos secos se obtiene esta cantidad.
