El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, tan importante como el calcio o el hierro. El magnesio interviene en funciones primordiales como la absorción del calcio, la relajación muscular, el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón, la transmisión neuromuscular o el metabolismo de los alimentos.
La carencia o deficiencia de magnesio provoca síntomas como fatiga, calambres musculares, debilidad muscular, taquicardías o apatía. Y esto no solo para los adultos, ya que en la alimentación de los niños, el magnesio es tan esencial como el calcio. Para mantener equilibrados los niveles, los alimentos son la mejor fuente de magnesio.
Beneficios del magnesio para nuestro cuerpo
La importancia del magnesio como mineral viene avalada por los múltiples beneficios para la salud:
- Reducir la hipertensión arterial.
- Evitar las contracturas y calambres musculares.
- Mejorar el estado de ánimo (interviene en la producción de serotonina u hormona del bienestar).
- Aliviar el estrés y los síntomas físicos asociados, como dolor de estómago, síndrome de intestino irritable, tensión muscular, dolores de cabeza y aumento del ritmo cardíaco.
- Reforzar los huesos y dientes sanos, evitando los riesgos de osteoporosis y caries.
- Evitar la formación de cálculos renales.
- Reducir los dolores de la regla y favorecer el equilibro hormonal.
- Durante el embarazo previene los partos prematuros.
- Prevenir el estreñimiento.
- Favorecer la digestión y la salud de la flora intestinal.
- Prevenir las enfermedades cardiovasculares.
- Reforzar la producción de colágeno.
- Combatir la fatiga.
- Regular el sueño.
- Prevenir la diabetes.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
La recomendación de los expertos es la de tomar 400-420 miligramos/ al día en el caso de los hombres y de 310-320 miligramos/día en el caso de las mujeres. Hay muchas formas de consumirlo y es muy importante saber cómo tomar magnesio, por ejemplo, en pastillas, en gotas, en sales…
¿Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio?
Una dieta rica en vegetales y granos no refinados es la mejor manera de asegurar el aporte diario recomendado de magnesio. Estos son los alimentos que más magnesio tienen:
- Verduras de hojas verdes (acelgas, espinacas, brócoli, judías verdes…).
- Lácteos (quesos).
- Frutas (plátanos, fresas, naranjas, higos, piña, dátiles…)
- Pescado (merluza, dorada, salmonetes…).
- Mariscos y crustáceos (cigalas, langostinos, gambas, almejas, berberechos).
- Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, avellanas).
- Semillas (calabaza, sésamo, lino, girasol).
- Cereales integrales (salvado de trigo, salvado de avena o salvado de arroz).
- Legumbres (judías blancas, garbanzos, guisantes, frijoles).
- Jengibre.
- Harina de soja.
- Chocolate negro.
¿Cuándo tomar suplementos de magnesio?
¿Son buenos los suplementos de magnesio? Sí, pero con precaución. Es decir, podemos recurrir a los suplementos de magnesio para suplir una carencia de este mineral, pero no conviene tomarlos de manera permanente. Conviene consultar al médico antes de tomar suplementos o complementos nutricionales (cloruro de magnesio, citrato de magnesio), para saber si realmente necesitamos un aporte extra. Tener en consideración que las contraindicaciones del magnesio existen y por tanto, merece la pena consultar con el médico.
Los suplementos de magnesio se presentan en tabletas o en polvo, y al tomarlos siempre se deben acompañar de agua.
Tipos de suplementos de magnesio
- Citrato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Óxido de magnesio
- Aspartato de magnesio
- Lactato de magnesio
- Orotato de Magnesio
- Carbonato de Magnesio
- Quelato aminoácido de magnesio
- Glicinato de magnesio
- Malato de magnesio
- Ascorbato de magnesio
- Sulfato de magnesio o sales de Epsom, para un baño relajante y absorber el magnesio por la piel.
Contraindicaciones de tomar suplementos de magnesio
- La sobredosis de magnesio puede provocar diarrea, somnolencia y alteraciones del ritmo cardíaco, entre otras consecuencias.
- Los suplementos de magnesio se deben tomar con precaución en caso de problemas renales o cardíacos.
- Tomar suplementos con el estómago vacío puede generar malestar estomacal.
