Insomnio menstrual: Cómo dormir mejor cuando tienes la regla

Se estima, según datos de un informe realizado por la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), tres de cada 10 mujeres tienen problemas de sueño durante la regla. El insomnio menstrual o los problemas para conciliar el sueño son un síntoma que acompaña también al síndrome premenstrual. En este caso, según datos médicos, se estima que el insomnio afecta al 23% de las mujeres en los días previos a la regla. ¿Qué hacer si las molestias de la regla te roban el sueño?

Dormir mal no solo hará que nos sintamos más cansadas al día siguiente, sino posiblemente más irritables y menos concentradas. El insomnio tiene efectos físicos -altera el apetito, dolor de cabeza- y emocionales -cambios de humor, apatía…-. ¿Cuál es la causa del insomnio menstrual? La respuesta estaría en los cambios hormonales, y de manera especial en las progesteronas, una hormona con efecto somnífero cuyos niveles descienden durante la menstruación, y los estrógenos. Tener periodos irregulares también influye, y de manera más negativa, a la hora de conciliar el sueño durante la menstruación.

Dormir durante la regla

Vamos a ver algunos consejos, saludables y fáciles de poner en práctica, para mejorar la calidad del sueño durante los días de la menstruación. No podemos olvidar que el sueño se puede ver alterado por algunas de las molestias más comunes de la regla, dolor de cabeza, malestar general, dolor d espalda, dolor abdominal o sensibilidad en los senos.

• Hacer más comidas pequeñas al día: No se trata de comer más, sino de distribuir las calorías totales en más ingestas a lo largo del día para mantener el nivel de energía durante el día.
• Evitar tomar café o alcohol: Conviene evitar los estimulantes, sobre todo a última hora del día. También habría que incluir aquí el tabaco. Evita también los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar. Conviene reducir la ingesta de sal, ya que favorece la retención de líquidos.
• Aumentar la ingesta de agua: Conviene tomar más agua, o infusiones de hierbas, a lo largo del día.
• Hacer ejercicio físico moderado: Hacer, al menos, media hora de ejercicio al día, como por ejemplo andar, nos ayudará a liberar la ansiedad y tensión y sentirnos mejor.
• Tomar un baño relajante: Prepara un baño que te ayude a olvidarte de las tensiones del día y las molestias de la menstruación. Procura tomarlo un par de horas antes de dormir.
• Practicar ejercicios de relajación, como yoga o mindfulness para liberar tensiones y favorecer el descanso.
• Leche caliente o infusión de hierbas: Antes de dormir, un vaso de leche caliente puede ayudarte a conciliar el sueño, con una pizca de nuez moscada. También puedes tomar una infusión de manzanilla o té de bálsamo de limón.

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