Colesterol malo alto: Dieta para rebajarlo. ¿Tienes el colesterol alto? Tienes que cambiar entonces tus hábitos alimenticios. Pero, tranquila, porque te ayudamos a poner en marcha una saludable dieta para reducirlo. ¡Toma buena nota!
Los efectos que provocan una descompensación en los niveles de colesterol son muchos: enfermedades coronarias, angina de pecho, accidentes cerebrovasculares, etc. Para evitar riesgos y mantener un estado óptimo de salud debes practicar ejercicio y cuidar tu alimentación. Pero, en esta ocasión, nos centraremos en ésta.
Alimentos para bajar el colesterol
Si tienes unos niveles altos de colesterol o deseas llevar a cabo una labor de prevención debes incluir en tu dieta los siguientes alimentos:
- Avena. Su composición ha demostrado su reducción de las tasas de colesterol plasmático. La avena puedes consumirla mezclada con frutas, yogur o leche o, incluso, para añadirlas a cremas y purés y dar consistencia a la sopa de verduras.
- Cebada. Ésta contiene una fibra, los betaglucanos, y tocotrienol, una forma de vitamina E con alto poder antioxidante, que son muy eficaces para la reducción del colesterol LDL.
- Legumbres. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo reduciendo el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Por su parte, las saponinas de las legumbres disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Asimismo, las legumbres contienen fibra e isoflavonas con efectos muy positivos.
- Soja. La inclusión de la soja en tu dieta aporta una cantidad significativa de grasa de alto aporte nutricional, ácido linoléico y oleeico, con repercusiones muy beneficiosas para reducir el colesterol.
- Pescado graso. Los pescados azules contienen ácidos grasos polisaturados que cuentan con la capacidad de disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial.
- Frutos secos. Especialmente las nueces son muy beneficiosas. Éstas contienen ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3. Las nueces también contienen fitosteroles, que juegan un papel destacado en la reducción del colesterol.
Dieta para reducir el colesterol
Para reducir los niveles del colesterol malo debes seguir una dieta rica:
- Fibra porque disminuye la absorción de colesterol en tu intestino.
- Ácidos grasos insaturados que aumentan el colesterol bueno.
- Antioxidantes, sobre todo, Vitamina C y Vitamina E.
Consejos para llevar a cabo una dieta óptima para reducir los niveles de colesterol malo:
- Rica en frutas y verduras: consume 5 raciones entre fruta y verdura al día.
- Consume más pescado que carne: 1 ración de carne roja máximo a la semana, 3 raciones por semana carne blanca, 4 raciones a la semana pescado blanco mínimo y dos raciones de pescado azul a la semana.
- Elimina los embutidos grasos: puedes consumir jamón serrano, jamón york y fiambre de pavo con moderación.
- Modera el consumo de huevos.
- Elimina las pastas, los bollos y las galletas.
- Modera el consumo de azúcar.
- Comer legumbres y cereales integrales: legumbres 2 días a la semana y productos integrales todos los días.
- Evita los alimentos fritos y las grasas: consumir preferentemente aceite de oliva crudo.
