Cómo sustituir la leche si eres vegano o intolerante a la lactosa

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La leche es un alimento básico de la dieta, entre otros motivos por su contenido en calcio, un mineral esencial para los huesos. Si retiramos la leche de la dieta, ya sea porque somos veganos o por intolerancia a la lactosa (causante de hinchazón y dificultades en la digestión), ¿cómo podemos sustituirla para no perder los nutrientes que nos aporta? Contamos con alternativas naturales que nos permiten incluso tomar un café o un chocolate sin sacrificar por completo el sabor de la leche. [/multipage]

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1. Leche de soja

Contiene menos carbohidratos y grasas saturadas, menos calorías y es rica en vitaminas A, B y E y en aminoácidos esenciales. Libre de gluten, podemos encontrarla en polvo y enriquecida con calcio. Se puede mezclar dos cucharadas de yogur de soja natural con un litro de leche de soja caliente. [/multipage]

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2. Leche de almendras

Contiene menos grasa y carbohidratos que la leche de soja, menos calorías y no tiene colesterol. Recomendada para vegetarianos, podemos mezclar 100 gramos de almendras con un litro de agua caliente, dejar en reposo dos horas y filtrar. También se puede añadir a los batidos de frutas. [/multipage]

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3. Leche de avena

La leche de avena se puede preparar en casa mezclando una parte de harina de avena cocida, 2 partes de agua fría, un plátano, una cucharada de vainilla, una pizca de sal y jarabe de arce. Filtrar la mezcla y guardar en la nevera. La leche de avena ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre. [/multipage]

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4. Leche de arroz

Combinación de jarabe de arroz, arroz cocido y almidón de arroz, que también se puede encontrar enriquecida con minerales y vitaminas. La leche de arroz tiene un sabor dulce y esto hace que sea adecuada en la preparación de diversas recetas. Es rica en calcio y baja en proteínas. [/multipage]

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5. Leche de coco

Una leche ideal, sobre todo por su sabor, para preparar postres y como sustituta de la leche de vaca, ya que tiene el mismo contenido en proteínas. También es una excelente alternativa para los que siguen una dieta vegetariana basada en la exclusión de ingredientes de origen animal. Perfecta para batidos. [/multipage]

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6. Leche de espelta

Se obtiene a partir de granos de cereales, tiene una textura cremosa y densa y se puede beber, caliente o fría, en el desayuno o como merienda. Podemos utilizarla en la cocina para preparar recetas dulces o saladas, como cremas o bechamel. Tras abrir, se puede conservar unos días en la nevera. [/multipage]

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7. Agua

El agua también es un posible sustituto de la leche en la preparación de algunas recetas de postres. El contenido nutricional, lógicamente, es diferente, pero puede ser una alternativa viable cuando tenemos que preparar galletas o pasteles y no podemos utilizar la leche por intolerancia a la lactosa. [/multipage]

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8. Vino blanco

Una alternativa para preparar algunas recetas de dulces es el vino blanco, respetando siempre la cantidad, aunque hay que prestar atención al fuerte sabor del vino. Es importante sustituir la leche por vino blanco solo cuando la cantidad requerida para hacer la receta no exceda de 100 ml, para evitar alterar el sabor. [/multipage]