Calcio: Alimentos básicos para nutrir tus huesos. Aunque los lácteos, y en concreto la leche, son una fuente esencial de calcio, en nuestra despensa hay otros alimentos que tampoco debemos pasar por alto para nutrir y fortalecer nuestros huesos, especialmente a partir de los 40, cuando comienza la pérdida de masa ósea, la cual puede acelerarse tras la menopausia. Una dieta rica en nutrientes nos garantizará los aportes necesarios para mantener nuestros huesos sanos y fuertes.
Frutos secos, legumbres, pescado y verduras son algunos de los alimentos a los que debemos prestar atención a la hora de hablar de salud y cuidados de los huesos. ¿El motivo? Nos aportan calcio, un mineral esencial para los huesos, pero también otro buen número de nutrientes.
Cuidar la salud de los huesos es importante a cualquier edad y, en el caso de la mujer, especialmente a partir de los 35-40, edad en la que se sitúa el inicio de la pérdida de masa ósea, y durante la menopausia. De hecho, durante esta etapa se recomienda aumentar la ingesta de calcio, hasta los 1.500 miligramos al día (entre 800 y 1.000 en adultos). Durante el embarazo y la lactancia la ingesta de calcio también debe ser mayor, entre los 1.200 y los 1.400 miligramos al día. La carencia de calcio no solo afecta a los huesos –nos hace más vulnerables a padecer osteoporosis-, sino también a los dientes e, incluso, puede ser un factor de riesgo de tensión arterial alta.
Además de los lácteos –leche, yogur y queso-, no pueden faltar en nuestra dieta:
- Verduras. Especialmente, las de hojas verdes (espinacas, berros, cardo).
- Frutos secos. Las almendras y las avellanas son las más ricas en calcio. Una ración de frutos secos al día, solos, como complemento de las ensaladas, mezclados con yogur o con los cereales del desayuno.
- Legumbres. Además de calcio, nos aportan fibra y proteínas de calidad. En el caso de la soja, la calidad del calcio se multiplica, al tiempo que nos aporta isoflavonas, las cuales ayudan a frenar la pérdida de masa ósea causada por el descenso de estrógenos. La bebida de soja es una buena alternativa para incluir en la dieta en los casos de intolerancia a la lactosa.
- Pescado azul. Boquerón, anchoa o sardina, nos aportan calcio y vitamina D, la cual favorece su absorción.
- Semillas de sésamo. Además de calcio, son ricas en proteínas y grasas insaturadas, así como en hierro, zinc y fibra. Podemos tomarlas crudas o tostadas, como aliño de ensaladas o postres.
- Crustáceos. Gambas, cigalas o langostinos. No solo aportan calcio, sino que son bajos en calorías. La mejor opción para su elaboración, a la plancha.
Absorción del calcio
Para facilitar la absorción del calcio, vitamina B12, vitamina D, vitamina K y magnesio. ¿Dónde encontrarlos? La vitamina D la encontramos en el pescado azul, en la yema de huevo o en la leche. Por su parte, la mejor fuente de vitamina B12 es seguir una dieta equilibrada que incluya pescado, carne, huevos y lácteos. Por su parte, las verduras de hojas verdes son ricas en vitamina K, la cual interviene en la producción de osteocalcina, una de las proteínas más abundantes en los huesos. Y, por último, el magnesio, presente en frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
