¿Por qué no duermo bien? Según datos médicos, uno de cada tres españoles tiene problemas de sueño. Si es tu caso, te proponemos aprender a dormir en 4 semanas con un sencillo plan para olvidarte de lo que te quita el sueño.
Dormir es fundamental para mantener el equilibrio de nuestro organismo, para nuestra salud física y emocional. En pocas palabras, es un elemento reparador clave. Pero, ¿por qué no duermo bien? Más de alguno se habrá hecho pregunta. Hay una serie de causas que pueden alterar el sueño. Entre ellas, las más frecuentes, son el estrés, la tensión nerviosa –o nos impide conciliar el sueño o nos hace despertarnos durante la noche-, la actividad mental excesiva, los cambios hormonales –más acusados los días previos a la regla o durante la menopausia- y algunos trastornos de salud (problemas de la piel, apnea del sueño, asma, alergias, dolor de articulaciones y huesos).
Si últimamente no logras conciliar el sueño y no descansas bien, es hora de cambiar de estrategia. Por este motivo, te proponemos un plan para aprender a dormir en 4 semanas. Un plan, entre cuyos objetivos, está el de reeducar las rutinas, hábitos que pueden solucionar de forma eficaz y natural los problemas de sueño.
Plan para tratar los problemas de sueño
En tan solo cuatro semanas es posible recuperar el sueño y olvidarse del insomnio. Toma nota:
- Semana 1: El primer paso es conocer el mecanismo del sueño y, sobre todo, detectar los errores que cometemos. Para ello, durante esta primera semana, anótalo todo en una agenda, día a día: a qué hora te fuiste a dormir, cuánto tardaste en dormirte, cuántas veces te has despertador durante la noche y cuántas horas has dormido. Asimismo, conviene también que puntúes la calidad del sueño (del 1 al 5) en función de tu nivel de satisfacción (si te sientes bien o descansado o todo lo contrario). A diario también anotaremos otros detalles como la toma de fármacos, si es el caso, cuánto ejercicio se ha practicado y a qué horas se ha cenado. Todos estos datos nos permitirán, al final de la semana, tener una radiografía precisa de cuál es tu ritmo de sueño y lo que tienes que empezar a cambiar.
- Semana 2: Reorganizarse. Ver la tele, comer, chatear en el portátil son actividades que, si las hacemos en la cama, nos pueden quitar el sueño. Eso sí, hay alguna concesión, como leer, pero no más de media hora y siempre que no sea en una pantalla. Uno de los problemas que impiden conciliar el sueño es llevarse a la cama las preocupaciones. Esto solo hará que demos vueltas y más vueltas, generando estrés. Para reducir las horas de desvelo calcula –según los datos de tu agenda- cuántas horas duermes al día y súmale una. Ése es el tiempo que pasarás en la cama. Si no logras conciliar el sueño, lo mejor es levantarse y hacer otra cosa (leer un libro, tomar una infusión..) y sobre todo ocupar la mente con pensamientos gratificantes. Durante esta semana incorpora dos hábitos: bajar el termómetro –un ambiente relativamente fresco fuera y calorcito entre las sábanas, es lo ideal-, tomar un baño caliente al menos dos horas antes de dormir y fijar horarios de sueño. Lo más recomendable, acostarse pronto y levantarse temprano.
- Semana 3: Revisa tu dieta. La alimentación influye, y mucho en el sueño. Hay que prestar especial atención a las dietas muy estrictas. Pro la noche es recomendable cenar poco, pero no irse a la cama con el estómago vacío. Procura cenar siempre entre dos y tres horas antes de irte a la cama. Evita las bebidas alcohólicas. Es mejor tomar una bebida caliente (infusiones de tila, valeriana, melisa, pasiflora) que tienen propiedades relajantes.
- Semana 4: Revisa tus ideas preconcebidas. Entre ellas, las horas de sueño. La media ideal es de 8 horas, pero cada persona tiene que encontrar el equilibrio ideal. No todos necesitamos el mismo tiempo. Si haces ejercicio, mejor hacerlo al menos tres horas antes de acostarte, ya que la secreción de adrenalina estimula el sistema nervioso. Y si no has dormido por la noche, no hay que recuperar las horas en la siesta. Ésta, para ser beneficiosa, no debe superar los 15-20 minutos. Olvídate de las siestas tardías.