Alimentos sin histamina: La lista más completa

La histamina es una amina idazólica que produce nuestro cuerpo y que, entre otros, puede ser la causante de intolerancias alimentarias (histaminosis alimentaria), dolores de cabeza (migraña), dolores musculares y piel atópica, entre otros, en el caso de las personas que padecen Déficit de DAO, el cual debe ser diagnosticado mediante una analítica de sangre concreto en un servicio médico profesionalizado. La alimentación puede ser crucial a la hora de tratarlo, incluyendo en la dieta alimentos bajos en histamina y eliminando los que son altos en histamina o favorecen su producción.

Pero, ¿cuáles son los alimentos que nos hacen más vulnerables? No se trata de prohibir su consumo, sino de revisar nuestra dieta y detectar qué tipo de alimentos convienen ser sustituidos por otros de igual valor nutritivo para no desequilibrar nuestra dieta, pero sin el riesgo de la histamina. Veamos qué alimentos podemos incluir en la lista.

Los alimentos, algunos tan comunes y de consumo diario como los lácteos, el trigo o el huevo, pueden hacer que nuestro organismo libera elevadas dosis de histamina. Las altas concentraciones de histamina pueden provocar un choque anafiláctico. Por tanto, es a través de la dieta como debemos controlar los efectos de la histamina sobre el organismo. No podemos olvidar, no obstante, que las proteínas lácteas no solo están presentes en la leche, sino que también se añaden a otro número importante de alimentos, como dulces y repostería, pan, cereales, pizzas y salsas.

Picor, urticaria, vómitos, mareos y diarrea son los síntomas más comunes que acompañan a la intolerancia a la histamina, una patología que suele más frecuente entre las mujeres de mediana edad. En estos casos, al igual que sucede con otras intolerancias alimentarias como la celiaquía, el tratamiento más efectivo es la dieta libre, en la mayor medida posible, de histamina para evitar su acumulación en la sangre. Hay alimentos con un elevado contenido de histamina y otros, por su parte, tienen la capacidad de favorecer su liberación por parte del organismo.

¿Qué alimentos debemos evitar y cuáles están libres de histamina? Hay que apuntar que, en líneas generales, cuanto mayor es el tiempo de maduración y procesamiento de un alimento más elevado será su contenido en histamina (pescados en conserva, queso curado o carnes procesadas y embutidos). Veamos más detenidamente la lista de alimentos.

Alimentos con niveles altos de histamina

Si padeces Déficit de DAO o alguna intolerancia alimentaria hacia alimentos con histamina, estos son los alimentos que deberás eliminar o evitar lo más posible. No todos son altos en histamina, algunos la producen una vez que se ingieren o producen otras aminas, las cuales favorecen el crecimiento de histamina en sangre.

Conservas de pescado (atún, sardinas, caballa, boquerón), de carne o de verduras y fermentados.
Pescados azules y mariscos.
Quesos curados (sobre todo la zona de la corteza).
Carnes y pescados curados o ahumados.
Embutidos.
Productos de soja (leche de soja, salsa de soja, tofu).
Frutas cítricas y otras frutas: naranja, limón, mandarina, pomelo, kiwi, piña, papaya, frambuesa, aguacate, plátano, ciruelas, fresas.
Verduras altas en histamina: tomate, pimiento, berenjena, patata, espinacas y acelgas. Y verduras fermentadas como el chucrut.
Café, té, vino, cerveza, zumos procesados.
Trigo y derivados: pan, pasta, cereales, pizzas, pastelería, bollería, harinas, rebozados…
Frutos secos: nueces, cacahuetes y almendras.
Azúcar blanca refinada, aditivos (glutamato o E-621 y aspartamo), helados, confites, chucherías, dulces industriales…
Leche de vaca y derivados: yogurt, queso, yogures líquidos, natillas, nata, leche con chocolate, puré de patata artificial, helados, flan, crema catalana…
Chocolate y derivados: crema de cacao, bombones, dulces con chocolate…
Clara de huevo.
Setas en conserva y aceitunas.
Se recomienda evitar los alimentos con gluten: trigo, cebada, cuscús, bulgur, espelta, centeno, malta y avena contaminada (con gluten).

Alimentos sin histamina

Aunque todos los alimentos contienen ciertos niveles de histamina, se conocen como alimentos sin histamina aquellos que contienen menor proporción o generan niveles mínimos de histamina cuando son procesados por el cuerpo. Toma nota:

Frutas bajas en histamina: manzana, pera, mango, coco, lichis, granada, uva, melón (no demasiado maduro), sandía, frutas del bosque (excepto frambuesas), higos, melocotón, cereza, albaricoque, nectarina.

Verduras bajas en histamina: lechuga, endibia, berros, canónigos, escarola, rúcula, coles de bruselas, lombarda, col, coliflor, brócoli, alcachofa, zanahoria, boniato, pepino, ajo, cebolla, puerro, calabacín, calabaza, espárragos, remolacha, judías, nabos, rábano, apio.

Carnes bajas en histamina: cordero, ternera, conejo, jabalí, pavo y pollo (todas deben ser frescas)

Pescados blancos: lenguado, merluza, rape, pelaya, bacalao, halibut, perca, calamar, pulpo, sepia, gallo, rodaballo, congrio, trucha de río, lubina, mero, dorada, raya. Deben ser frescos, nunca en conserva.

Leches vegetales permitidas: de arroz, de mijo, de quinoa, de sésamo, de coco y de avena (siempre y cuando el productor garantice que no contiene gluten).

Leches animales permitidas: leche de yegua, de cabra y de oveja.

Legumbres: guisantes, lentejas, habas, judías secas, azukis.

Queso de oveja o de cabra fresco (dependiendo de la tolerancia de la persona).

Yogur de oveja o de cabra (dependiendo de la tolerancia de la persona).

Algarroba.

Yema de huevo.

Semillas: lino, sésamo, cányamo.

Algas.

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Redacción Ella Hoy