Alimentos ricos en ácido fólico y zinc: Tabla completa

Aporta un extra de beneficios a tu alimentación con los alimentos ricos en ácido fólico y zinc, dos nutrientes que intervienen en funciones esenciales para el buen funcionamiento del organismo. ¿Dónde encontrar zinc y ácido fólico?

Seguir una alimentación variada y equilibrada es la mejor forma de asegurar el aporte necesario de las vitaminas y minerales esenciales, entre ellos el ácido fólico y el zinc que podemos encontrar en un buen número de alimentos. Para ello es importante conocer los alimentos más ricos en estos nutrientes para incluirlos en la dieta diaria.

Beneficios del ácido fólico

El ácido fólico (ácido pteroil monoglutámico) es una vitamina hidrosoluble del grupo B. Lo que encontramos en los alimentos no es ácido fólico como tal, sino sus derivados o folatos, los cuales son extremadamente sensibles a la cocción, siendo mejor tomar las alimentos frescos siempre que sea posible (frutas, verduras…). Entre los principales beneficios del ácido fólico:

• El ácido fólico protege el corazón.
• Mejora la salud de la piel, uñas y cabello.
• Interviene en la renovación de todas las células.
• La carencia de ácido fólico produce fatiga y anemia.
• El ácido fólico durante el embarazo contribuye al desarrollo del sistema nervioso central y el cráneo del futuro bebé.

Beneficios del zinc

El zinc aumenta las defensas, y tal y como han constatado los estudios ayuda a mitigar los síntomas del resfriado. El zinc tiene propiedades antioxidantes y es un mineral esencial para la regeneración del tejido y para que las heridas cicatricen más rápido.

La falta de zinc puede causar pérdida de apetito, debilitamiento del sistema inmune, pérdida de cabello, diarrea o lesiones en los ojos y en la piel. En los niños puede provocar retraso en el crecimiento. El exceso tampoco es bueno, ya que puede interferir en la absorción de otros minerales, como el hierro.

Alimentos ricos en ácido fólico y zinc

• Nueces
• Pistachos
• Pipas de girasol
• Legumbres
• Hígado
• Judías
• Semillas de soja
• Cereales de granola

Alimentos ricos en ácido fólico

• Legumbres (lentejas, garbanzos, judía, soja).
• Hortalizas (espinacas, endibias, berros, coles de Bruselas, repollo, acelgas, guisantes, habas).
• Frutas (naranja, fresa, naranja, melón, kiwi, mango, plátano, mandarina).
• Pescado (mejillones, sardinas, atún, pescadilla).
• Frutos secos (pistachos, nueces, pipas de girasol y dátiles).
• Huevo y pan integral.

Alimentos ricos en zinc

• Cereales
• Lácteos
• Espárragos
• Apio
• Huevo
• Patatas
• Berenjenas
• Melocotones
• Chocolate y cacao en polvo
• Carne de cordero o de vacuno
• Cacahuetes
• Ostras
• Calabaza (también sus semillas)
• Mantequilla
• Harina de sésamo
• Germen de trigo