Hay alimentos con más calcio que la leche, precisamente valorada por su alto contenido en este mineral. Conocer cuáles son estos alimentos permite encontrar el sustituto de la leche en la dieta más adecuado.
Los problemas digestivos, de tránsito intestinal o la intolerancia a la lactosa son algunas de las razones para dejar de tomar leche, así como optar por seguir una dieta vegana libre de alimentos de origen animal. Sustituir un alimento significa buscar otra fuente de aporte de sus nutrientes para que la dieta siga siendo sana y equilibrada.
Sustitutos de la leche con más calcio
Descubrimos cuáles son los alimentos más ricos en calcio y la alternativa a la leche sin dejar de cubrir el aporte de este mineral a la dieta. Llena la cesta de la compra de alimentos saludables, como los alimentos andinos, veganos y muchos más.
Alimentos andinos ricos en calcio
- Semillas de ajonjolí: Las semillas de sésamo o ajonjolí son uno de los alimentos con más calcio que la leche, unos 975 miligramos de calcio por cada cien gramos.
- Hojas de quinua: Una planta de la que se aprovecha prácticamente todo, como las hojas, que contienen 377 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Linaza: Las semillas de linaza contienen 255 miligramos por cada 100 gramos.
- Kiwicha: Un cereal rico en proteínas, vitaminas y minerales, como el calcio (236 miligramos/cien gramos).
- Harina de quinua: Contiene unos 160 miligramos de calcio por cada cien gramos.
- Cañihua: Una semilla llena de nutrientes, con sabor a nuez y que contiene 119 miligramos de calcio por cada cien gramos.
- Murmunta: También conocido como cushuro o llullucha, es un alga andina rica en calcio, y que se puede comer como murmunta deshidratada. Contiene 745 miligramos/cien gramos.
Alimentos veganos ricos en calcio
- Berza: Rico en antioxidantes, es una de las hortalizas con más calcio que la leche, 212 miligramos por cada cien gramos.
- Tofu: El tofu o queso de soja aporta unos 250 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Zumo de naranja: Además de vitamina C, un vazo de zumo de naranja recién exprimido aumenta en torno a 70 miligramos de calcio, según un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
- Garbanzos: Una legumbre que brinda unos 140 miligramos de calcio/100 gramos, además de ser una buena fuente de fibras vegetales y proteínas.
- Tahíni: El tahíni o tahina es una pasta elaborada con semillas de sésamo y una de las principales fuentes de calcio para las dietas vegana, ya que aporta 430 miligramos por cada 100 gramos.
- Almendras: Uno de los frutos secos con más calcio que la leche, ya que contiene unos 250 miligramos por cada 100 gramos.
- Higo seco: Una fruta desecada para picar entre horas en las dietas veganas, y con un aporte excelente de calcio, en torno a 200 miligramos por cada 100 gramos.
Otros alimentos con más calcio
- Sardinas: Las latas de sardinas son una fuente interesante de calcio, en torno a 320 miligramos por cada 100 gramos sardinas en conserva.
- Espinacas: Tomadas crudas, las espinacas aportan unos 114 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Soja: Una de las legumbres más ricas en calcio. Las semillas de soja contienen 277 miligramos por cada 100 gramos.
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