Tabla de ejercicios de yoga para embarazadas

Durante los meses de gestación, nuestro cuerpo experimenta múltiples cambios que nunca antes habíamos sufrido. El yoga es una disciplina que ofrece innumerables beneficios a las mujeres embarazadas, ya que nos ayuda a relajarnos y mejorar la percepción de nuestro propio cuerpo. Está recomendado incluso para hacernos un poco más llevadero el parto, ya que se practican movimientos que mejoran el control de nuestra respiración. Además, el yoga ayuda a controlar el dolor gracias a la relajación prenatal. Aun así, debes tener cuidado y no olvidar que se trata de una actividad física, por lo que te recomendamos encarecidamente que primero hables con el monitor y le comentes tu situación para que pueda ofrecerte un ejercicio adaptado al mes de embarazo en el que te encuentres. Es muy importante que tengas esto presente, ya que algunos movimientos podrían lesionar tu columna vertebral si no llevas cuidado. No obstante, y como ya hemos dicho, esta disciplina supone una gran ayuda para ti, y por ello queremos enseñarte esta tabla de ejercicios de yoga para embarazadas.


Remover el calderoColoca una esterilla en el suelo y siéntate con la espalda recta y las piernas abiertas. Une las manos y estira los brazos hacia arriba inspirando, y bájalos poco a poco. Une tus manos por detrás de la espalda y exhala lentamente estirando hacia atrás. Justo después, une tus manos por delante y realiza movimientos circulares cada vez más amplios, como si estuvieses removiendo un caldero enorme.
Este ejercicio es útil para estirar los músculos de las piernas, fortalecer el tronco y crear espacio para el niño.

Paseo de camelloEl nombre de este ejercicio viene dado por el parecido que guarda con la forma de caminar de un camello. Coloca una mano en tu vientre y otra al final de la columna vertebral, manteniendo la espalda recta. Camina lentamente sobre la esterilla, manteniendo ligeramente dobladas las rodillas. Cada vez que des un paso, exhala a la vez que empujas la pelvis hacia delante, cambiando el peso de un pie a otro.
Es muy eficaz para eliminar bloqueos en la parte posterior, fortalecer los músculos abdominales y de las piernas y el suelo pélvico.

Variante de la posición de gatoEste ejercicio es especialmente útil para el parto. Apoya tus rodillas y manos en la esterilla y mantén la espalda y el cuello recto. Vigila que tus rodillas estén en línea con la cadera, y las manos con los hombros. Exhala empujando con los brazos hacia abajo e inhala volviendo de nuevo al centro. La espalda debe arquearse hacia el techo con movimientos amplios.
Si experimentas dolor en muñecas, manos o rodillas puedes utilizar una manta para protegerte.

Posición del ejeLleva el pie derecho a la parte interior de la pierna izquierda, manteniendo las palmas de manos juntas y frente al pecho. Ve subiendo lentamente el pie derecho y, cuando llegues arriba del todo, trata de mantener el equilibrio. Mientras inhalas, suelta tus manos, extiende los brazos hacia arriba y vuelve a unirlas. Baja los brazos y la pierna derecha. Exhala y dobla las rodillas, siguiendo con las manos el movimiento de los muslos.
Este ejercicio es útil para aumentar el sentido del equilibrio y el espacio disponible para el niño, además de ser especialmente recomendado para la preparación del parto.

Posición en cuclillasLa posición en cuclillas suele realizarse con ayuda de otra persona, aunque también puedes hacerlo sola. Poneos una frente a la otra y cruza tus manos, de modo que tu compañera pueda coger tu mano izquierda con su mano izquierda, y lo mismo con la derecha. Debéis imaginar que vais a sentaros en una silla, bajando lentamente mientras inhaláis. En caso de hacerlo sola, puedes buscar un apoyo para no perder el equilibrio cuando bajes.
Esta posición fortalece las piernas y favorecen la correcta colocación del niño de cara al parto. Eso sí, debes llevar cuidado y sólo bajar hasta donde seas capaz, sin forzarte.