Si estás embarazada y eres aficionada al deporte, puede que te estés preguntando si puedes hacer o no ejercicio durante esos meses, más aún si se trata de abdominales.Te damos todas las repuestas y hablamos de los ejercicios de core para embarazadas.
Ejercicio durante el embarazo
Hacer ejercicio suave durante el embarazo es bueno y aconsejable desde el primer día de gestación al último, siempre y cuando sea un embarazo normal y no de riesgo y te dejes aconsejar por tu médico y por tu matrona. Ahora bien, si tienes una buena preparación física y estás acostumbrada a hacer ejercicio de forma habitual como los de core o los abdominales, los puedes seguir haciendo durante el embarazado pero con alguna que otra precaución.
Por un lado, hay ciertos movimientos abdominales que podrían aumentar el riesgo de la temida diástasis, también conocida como la separación de los músculos abdominales superficiales, algo que les sucede a muchas mujeres embarazadas y que puede ser difícil de reparar. Por otro lado, tu vientre y todo tu cuerpo está cambiando, pero esto no quiere decir que no puedas seguir haciendo deporte como lo has hecho hasta ahora.
Ejercicios de core en el embarazo
La mayoría de las mujeres evitan hacer cualquier tipo de ejercicio en el embarazo porque piensan que no es seguro. Pero el suelo pélvico y los abdominales superiores son fuertes, más de lo que pensamos. Trabajar estos músculos es clave para la rehabilitació posparto, por lo que entender cómo activarlos significa avanzar en este proceso.
Ahora bien, antes de realizar cualquier movimiento, debes conocer bien de cerca las instrucciones para proteger tu vientre, la columna vertebral y activar y levantar el piso pélvico. El embarazo realmente te da una buena oportunidad para entrenar a tu cuerpo y encontrar la activación profunda de tu núcleo interno.
Abdominales y embarazo, qué ejercicios hacer
Ejercicio con pelota de pilates
Si tienes una pelota grande de pilates, te servirá para este ejercicio, sino usa unos cuantos cojines como base para sentarte en ellos. Siéntate sobre la pelota o los cojines y pon tu espalda recta, expira, levanta un palmo el trasero a la par que estiras tus brazos hacia arriba, realiza en esa postura un par de respiraciones, siéntate de nuevo y repite el ejercicio varias veces; tómate los descansos que necesites, ya sabes que en el embarazo se tiene algo menos de energía.
La postura de los cuatro apoyos
Ponte a cuatro patas o en la postura de los cuatro apoyos, extiende el brazo derecho y a la vez la pierna izquierda en posición perpendicular al suelo, inhala para volver a la posición inicial. Cambia de lado y haz 8 repeticiones en cada lado.
Ejercicio de rodillas
Encuentra una posición cómoda de rodillas, pon las rodillas, las espinillas y los pies en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas; ponte un cojín pequeño para proteger sus rodillas. Inhala y exhala a la vez que subes y bajas los brazos de forma rápida y acompasada. Repite el ejercicio en tandas hasta completar una serie de cien.
Recuerda, hacer ejercicio en el embarazo es muy recomendable, tan solo tienes que optar por aquellos que mejor se adapten a ti y a la nueva situación.
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