Adelgazar después del parto: dieta y ejercicio

Perder peso tras el embarazo y, al tiempo, ponernos en forma tras el parto, no siempre es fácil. Flacidez, grasa acumulada, pecho caído, estrías… son algunas de las señales que deja el embarazo en nuestro cuerpo. La dieta y el ejercicio son dos premisas claves para conseguir borrar todas esas huellas y para recuperar nuestro peso después del periodo de gestación. El embarazo, y esto es importante recordarlo, supone un sobreesfuerzo para el cuerpo de la mujer, del que debe recuperarse. A la hora de recuperar la figura, el estilo de vida influye, y mucho.

¿Cómo adelgazar después de dar a luz? Los múltiples cambios que experimenta el cuerpo de la mujer durante el embarazo y el parto suponen un sobreesfuerzo del que hay que recuperarse. No consigo adelgazar después de dar a luz, ¿por qué? Es la pregunta que se hacen muchas mujeres tras ser madres. Pero ante todo no hay que caer en la frustración, ya que no siempre es fácil borrar las señales del embarazo, desde las antiestéticas estrías –causadas por el aumento de volumen o peso durante el embarazo– a la flacidez o grasa acumulada. No solo se trata de recuperar la figura, sino de evitar engordar tras el parto. Para ello, la ecuación perfecta consiste en aunar dieta y ejercicio físico. Veamos cómo.

Cómo recuperar el peso después de un embarazo: dieta

¿Esos kilos de más que hemos ganado durante el embarazo se quedarán para siempre? La respuesta es no. Adoptando una alimentación variada y controlando la ingesta de ciertos alimentos se puede adelgazar después de dar a luz. Eso sí, hay que tener en cuenta si estamos dando el pecho o no, ya que los aportes nutricionales varían sustancialmente. De hecho, las madres lactantes no suelen necesitar ponerse a dieta, sino aumentar las calorías (entre 400-500) en la dieta para cubrir sin problemas la producción de leche materna. Si no se aumenta la ingesta de calorías, la pérdida de peso será paulatina solo con dar el pecho. Para las madres lactantes los consejos dietéticos son:

Consumir grasas no saturadas (pescado azul, aceite de oliva, nueces).
Realizar seis comidas al día para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Beber mucho líquido (de 2 a 2,5 litros de líquido al día).
Tomar un lácteo en cada comida (yogur, leche, queso).

En el caso de no dar el pecho, debemos recortar calorías de la dieta para perder peso tras el embarazo (en torno a 500 menos). Esto nos ayudará a perder entre medio kilo y un kilo a la semana, debiendo acompañar la dieta de ejercicio físico adecuado. Es aconsejable tomar entre un 12 y un 15% de proteínas (pescado, carne, huevos), así como hidratos de carbono en cada comida (pan, pasta, arroz, legumbres). Es igualmente aconsejable controlar la ingesta de grasas (mejor carnes magras) y evitar los alimentos hipercalóricos (embutidos, fritos, dulces, precocinados). El primer plato de cada comida debe ser verdura, para evitar la ansiedad, al igual que se recomienda tomar la fruta antes para saciarse. Conviene utilizar formas de cocción más saludables (al vapor, en crudo, a la plancha).

En forma tras el parto: ejercicio planificado

Además de cuidar nuestra dieta, hay que recuperar la actividad y ponernos en forma tras el parto. Eso sí, el ejercicio físico debe estar planificado. Durante el primer mes y medio después de dar a luz hay que evitar las actividades de alto impacto (levantar peso, montar a caballo, ejercicios que aumenten la presión sobre el periné). No obstante, tras dar a luz (al segundo o tercer día) sí podemos poner en práctica algunos sencillos movimientos para activar la circulación y tonificar el suelo pélvico, como mover las piernas, flexionar y estirar las rodillas. Los ejercicios de Kegel –contracciones rápidas y lentas de los músculos del suelo pélvico- ayudan a fortalecer la musculatura del periné.

Una vez finalizada la cuarentena, y tras consultar al médico, se puede empezar a practicar deportes como natación, pilates o yoga. Otra disciplina que ofrece resultados es la gimnasia abdominal hipopresiva, que combina diferentes posturas con una respiración especial para elevar el diafragma y recolocar las vísceras de la zona abdominal (intestino, útero, vagina…).