Trail running: preparación física

El trail running o carrera de montaña es un deporte exigente con tu cuerpo pero también divertido y agradecido, porque te permitirá estar en forma disfrutando de la montaña junto a otros amantes de este deporte. La finalidad del trail running suelen ser las competiciones nacionales e internacionales, donde una multitud de mujeres y hombres se congregan para vivir una experiencia inolvidable. Si estás pensando en ser una competidora de trail running, es importante conocer algunos tips que te ayudarán a preparar tu cuerpo adecuadamente sin que llegues a lesiones indeseadas. Toma nota.

1. Cómo preparar tus piernas

Tus piernas son fundamentales en este deporte y como no conocerás el terreno en el que competirás, es importante que las prepares para diferentes tipos de subidas y bajadas. Para ello, haz diferentes sesiones de cuestas en terrenos distintos, concentrándote en los apoyos y la respiración.

Intercala entrenamientos CACO (Caminar-correr) con diferentes ritmos sin pausas y esfuérzate en las cuestas, aprovechando las bajadas para recuperar. También haz sesiones de subidas largas de más de 20 minutos de vez en cuando, para que te acostumbres a este tipo de terrenos con los que te podrás encontrar en la competición. Este tipo de entrenamiento te ayudará a mejorar tu resistencia aeróbica y anaeróbica, tu fuerza física y explosiva, así como mejorar la mecánica gestual de la zancada.

2. No se trata de abarcar grandes distancias

En trail running el esfuerzo se mide por las dificultades del terreno, los obstáculos naturales, los desniveles y la altitud que deberás superar sin dejar de correr, por lo tanto tus entrenamientos deben estar basados en esto, mucho más que en la distancia que recorres en cada uno.

Lo ideal es que cuando entrenes busques parajes naturales distintos cada vez, o tener varios diferentes, para que te acostumbres a los diferentes terrenos. También debes acostumbrarte a entrenar en climas distintos, incluso con lluvia. Siente que eres parte de la naturaleza, vibra con ella y disfruta del aire libre.

3. Mejora tu velocidad

Aunque la velocidad no es tan importante en el trail running como en otros deportes atléticos, debes entrenar para mejorar tu velocidad aeróbica, pues lo rápido que llegues en la competición evidentemente también cuenta.

Para ello, haz sesiones de entrenamiento corriendo rápido por intervalos entre 30 y 90 segundos con el mismo tiempo de recuperación. No las hagas diario, intenta espaciar este tipo de sesiones dejando dos días como mínimo entre ellas, con descansos activos haciendo otro tipo de entrenamientos.

Otro entrenamiento para mejorar la velocidad son las rectas en progresión durante tramos de 80 a 100 metros al terminar un rodaje largo. Se trata de que en los últimos 100 metros de tu entrenamiento aumentes progresivamente la velocidad hasta llegar prácticamente al sprint.

4. Ten claro tu objetivo

Cada carrera es un mundo y tienes que ser consciente de tus objetivos así como de tus ventajas y limitaciones. Por ejemplo, si te sientes preparada para ascensos en vertical, puedes competir en carreras cortas de pocos kilómetros. Si te va más la resistencia, apúntate a carreras de larga distancia: algunas superan los 100 kilómetros. En función de lo que quieras lograr, tu entrenamiento deberá estar enfocado, por eso debes informarte previamente sobre cómo es el terreno donde quieres competir, la fecha, cuánto tiempo cuentas para entrenar y cuánto tiempo tienes previsto estar en la competición.

Cuando entrenes, deja una semana al mes de recuperación activa, sin ir a la montaña durante un fin de semana para que tu cuerpo no se agote. Para aumentar el tiempo de las sesiones de entrenamiento, deberás hacerlo poco a poco, entre un 5% y un 10% de duración cada semana.

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