Solemos escuchar mucho sobre que una alimentación equilibrada es aquella en la que se incluyen muchas más grasas saludables que grasas no saludables. Sin embargo, muchas veces no conocemos a qué se refiere el término ‘grasas buenas’ ni cómo diferenciar unas de otras. Hoy te enseñamos cuáles son los tipos de grasas y qué son las grasas saludables. ¡Toma nota!
Lo primero que debemos conocer sobre las grasas, es que son necesarias para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Al igual que un exceso de grasa puede derivar en problemas de obesidad y colesterol, la deficiencia de ingesta de grasas puede llevarnos a padecer problemas de salud, sobre todo de las llamadas ‘grasas saludables’.
Las grasas tienen diversas funciones en nuestro cuerpo:
Es decir, el consumo de grasas es esencial para el cuerpo humano, pero lo que debemos aprender a distinguir es ¿qué grasas?. Sigue leyendo.
Se suelen conocer como grasas poco saludables o ‘grasas malas’ a las grasas trans y las grasas saturadas. Aunque las primeras son totalmente nocivas para la salud, las segundas pueden ser consumidas con cierto cuidado, ya que el hecho de que las grasas saturadas sean más o menos saludables depende de otras variables.
La composición química de las grasas saturadas o ácidos grasos saturados se trata de átomos de carbono unidos mediante enlaces simples, de modo que la cadena hidrocarbonada se encuentre repleta de hidrógenos. Esto hace que su metabolización sea más lenta, por lo que si son consumidas en exceso favorecen la aparición de niveles altos de colesterol, acumulación de grasa en las arterias, problemas de circulación, hipertensión, obesidad o diabetes, entre otros.
Las grasas saturadas se reconocen por ser sólidas a temperatura ambiente y suelen ser de origen animal, aunque también hay fuentes de grasas saturadas de origen vegetal. La mantequilla, la carne roja o la manteca de cerdo son grasas saturadas. También otras grasas vegetales como el aceite de coco, el aceite de palma o el aceite de avellana son grasas saturadas.
Generalmente el consumo excesivo de grasas saturadas se considera ‘malo’ y aunque esta afirmación tiene cierta razón, hay que matizar al respecto. La mayoría de los productos que encontramos en el mercado con grasas saturadas contienen además otros ingredientes perjudiciales para la salud, como exceso de azúcares, aditivos, exceso de sal o potenciadores de sabores. Así, los embutidos y lácteos grasos suelen ser malas fuentes de grasa saturada, debido a la combinación con otros ingredientes.
Sin embargo, no todas las grasas saturadas son tan perjudiciales, aunque siempre hay que consumirlas con moderación. Por ejemplo, el aceite de coco contiene un 90% de grasas saturadas, pero el 50% de su composición es ácido láurico, es decir, grasas de cadena corta y media que no son tan perjudiciales, incluso son saludables si se consume de forma moderada.
Debido a esto, el consumo de grasa saturada no es tan perjudicial si se ingiere de forma moderada o mínima, y depende del tipo de grasa saturada que consumamos. Hacer un bizcocho en casa con aceite de coco será mucho más saludable que comprar uno industrial hecho con aceite de palma (una de las peores grasas saturadas que existen).
El mercado de la alimentación creó las grasas trans con el fin de crear productos más atractivos a un menor coste. Las grasas trans se obtienen tras el proceso de hidrogenización de grasas vegetales, de modo que se convierten los ácidos grasos insaturados en grasas trans.
Por ejemplo, la margarina es un buen ejemplo de grasa trans que muchas personas consumen sin saber que es más perjudicial que la mantequilla.
Dentro del cuerpo, las grasas trans actúan como grasas saturadas de mala calidad, aumentan el colesterol y son muy perjudiciales para el corazón, por lo que las grasas trans son las grasas menos saludables del mercado y deben ser evitadas por completo o lo más posible.
Una vez que conocemos cuáles son las grasas menos saludables, es el momento de aprender a distinguir las grasas saludables, llamadas también ‘grasas buenas’ y conocer cómo funcionan en el cuerpo.
La composición química de las grasas saludables o grasas insaturadas presenta uno o más enlaces dobles, por lo que no hay tantos átomos de hidrógeno en su cadena. Esto hace que su absorción, descomposición y eliminación sea mucho más saludable para el cuerpo humano.
De hecho, las grasas insaturadas son beneficiosas para el organismo, ayudan a bajar los niveles altos de colesterol o mantenerlo en perfecto estado y son fundamentales para una correcta salud cardiovascular.
Las grasas insaturadas se suelen distinguir porque son líquidas a temperatura ambiente, como por ejemplo el aceite de oliva virgen extra. Se pueden distinguir dos tipos de grasas insaturadas, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas son aquellas que presentan una sola insaturación, es decir, un enlace doble. Se suele conocer como ácido oleico u omega 9. El aceite de oliva, las avellanas, el aceite de cacahuete, son alimentos ricos en grasas monoinsaturadas. También contienen omega 9 otros alimentos poliinsaturados, como el aguacate o las nueces.
Químicamente se distinguen porque presentan dos o más enlaces dobles o insaturaciones. Cuando se habla de ‘omegas’ se suele estar refiriendo a las grasas poliinsaturadas, que en realidad son dos: omega 3 y omega 6.
Las principales fuentes de grasas poliinsaturadas son los pescados azules y algunos vegetales como el girasol, la calabaza, frutos secos y semillas, el maíz, los cereales integrales, el aguacate y la soja. Los huevos también son una buena fuente de grasas poliinsaturadas.
Ahora que ya cuentas con toda la información sobre los tipos de grasas y cuáles son más saludables, es el momento de empezar a mantener una alimentación equilibrada, lo más rica posible en grasas insaturadas o ‘grasas buenas’. Recuerda que cuanto más natural sea tu alimentación, más saludable será, por lo que lo ideal es evitar lo más posible los alimentos procesados.
Además, conoce las fuentes de grasas vegetales y cuáles son más saludables y la dieta Atlántica, fuente natural de omega 3.
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