Rutinas de elíptica para cada nivel de entrenamiento

Aunque la elíptica es una máquina base de cualquier entrenamiento, a veces puede llegar a aburrir. Por eso hemos preparado estas rutinas de elípticas por niveles de entrenamiento que te permitirán maximizar el tiempo de ejercicio en la elíptica de una forma mucho más amena. ¡Toma nota!

No es un secreto que la máquina elíptica es un básico en cualquier entrenamiento que se precie. Es un buen entrenamiento de cardio con bajo impacto en las articulaciones y te ayuda a tonificar todo el cuerpo. Además, la elíptica es una buena aliada si estás buscando adelgazar.

Te ofrecemos una serie de entrenamientos con la elíptica en función de tu nivel de entrenamiento y los objetivos que busques. ¡A entrenar!

1. Entrenamiento elíptica: nivel básico

Si eres nueva en la elíptica debes saber que puedes trabajar distintas partes del cuerpo con esta fabulosa máquina. Todo depende de la posición de tu cuerpo: pedalear hacia adelante trabaja los cuádriceps, empujar las empuñaduras ayuda a fortalecer el pecho, tirar de las manillas pone el foco de tonificación en la parte superior de la espalda y soltar las manillas ayuda a desafiar la estabilidad del núcleo. Dicho esto, prueba con esta tabla de entrenamiento de elíptica para principiantes.

[tabler]
TIEMPO | RESISTENCIA | PPM* | ACCIÓN
3′ | 3 | 130 | Calentar
2′ | 5 | 130 | Calentar
5′ | 5 | 140 | Acelerar
4′ | 7 | 140 | Hacia atrás
5′ | 7 | 140 | Adelante
3′ | 7 | 140 | Empujar
3′ | 7 | 140 | Tirar
5′ | 5 | 140 | Sin manos
4′ | 3 | 130 | Enfriar
[/tabler]
PPM*: Pasos por minuto

Deberás hacer el entrenamiento con una inclinación del 20%. Además, puedes ajustar los pasos por minuto a tu nivel, si es un poco más o menos elevado.

2. Entrenamiento elíptica: nivel intermedio

Si ya llevas un tiempo con la elíptica y quieres dar un paso más, te aconsejamos esta rutina por intervalos de 60 minutos. Está pensada con diferentes intervalos de esfuerzo para que lleves tu cuerpo al máximo y te recuperes, de forma que trabajes cardio, actives tu metabolismo, tonifiques y quemes grasa. ¿Lista?

[tabler]
TIEMPO | RESISTENCIA | INCLINACIÓN |PPM*
5′ | 3 | 4.0 | 120 – 130
3′ | 4 | 5.0 | 130 – 140
3′ | 5 | 6.0 | 140 – 150
3′ | 6 | 7.0 | 130 – 140
3′ | 7 | 8.0 | 120 – 130
3′ | 6 | 7.0 | 130 – 140
3′ | 5 | 6.0 | 140 – 150
3′ | 4 | 5.0 | 150 – 160
3′ | 5 | 6.0 | 140 – 150
3′ | 6 | 7.0 | 130 – 140
3′ | 7 | 8.0 | 120 – 130
3′ | 6 | 7.0 | 130 – 140
3′ | 5 | 6.0 | 140 – 150
3′ | 4 | 5.0 | 150 – 160
3′ | 5 | 6.0 | 140 – 150
3′ | 6 | 7.0 | 130 – 140
3′ | 7 | 8.0 | 120 – 130
3′ | 5 | 6.0 | 130 – 140
3′ | 3 | 4.0 |120 – 130
[/tabler]
PPM*: Pasos por minuto

3. Entrenamiento elíptica para fortalecer glúteos: Nivel medio-avanzado

Trabaja cardio al máximo mientras tonificas tus glúteos. Un 2×1 al que no podrás resistirte.

[tabler]
TIEMPO | RESISTENCIA | INCLINACIÓN | PPM* | ACCIÓN
2′ | 3 | 5.0 | 110 – 130 |
3′ | 5 | 7.0 | 120 – 130 |
5′ | 9 | 11.0 | 130 – 140 |
3′ | 9 | 13.0 | 130 – 140 |
5′ | 9 | 15.0 | 130 – 140 |
5′ | 11 | 15.0 | 120 – 130 | Ir hacia atrás
5′ | 9 | 15.0 | 130 – 140 | Adelante
3′ | 5 | 5.0 | 120 – 130 |
2′ | 3 | 5.0 | 120 – 130 |[/tabler]
PPM*: Pasos por minuto

4. Entrenamiento intensivo en poco tiempo: niveles avanzados

Si un día no tienes mucho tiempo para entrenar pero quieres trabajar cardio a tope, prueba este entrenamiento intensivo de intervalos cortos. En este caso trabajarás con tu RPE o tasa de esfuerzo percibido: 0-1 sin esfuerzo, 2-3 ligero esfuerzo, 4-5 esfuerzo medio, 6-7 Esfuerzo moderado, 8-9 Esfuerzo duro, 10 Total de esfuerzo o esfuerzo muy duro. Trabaja constantemente con una inclinación del 20%. ¿Preparada?

[tabler]

TIEMPO | RESISTENCIA | RPE* | ACCIÓN
3′ | 3 | 2-3 | Calentar
2′ | 5 | 4-5 | Calentar
3» | 5-7 | 8-10 | Intervalos rápidos durante 5 minutos
12» | 5-7 | 4-7 |
8» | 5-7 | 8-10 |
12» | 5-7 | 4-7 |
8» | 5-7 | 8-10 |
12» | 5-7 | 4-7 |
8» | 5-7 | 8-10 |
12» | 5-7 | 4-7 | Repetir 4 veces más
2′ | 7 | 3-4 | Recuperar, hacia atrás, enfocándote en tus isquiotibiales
3» | 5-7 | 8-10 | Intervalos rápidos durante 5 minutos
12» | 5-7 | 4-7 |
8» | 5-7 | 8-10 |
12» | 5-7 | 4-7 |
8» | 5-7 | 8-10 |
12» | 5-7 | 4-7 |
8» | 5-7 | 8-10 |
12» | 5-7 | 4-7 | Repetir 4 veces más
3′ | 5 | 2-4 | Enfriar
3′ | 3 | 2-3 | Enfriar
[/tabler]
RPE*: Tasa de esfuerzo percibido

Además, te pueden interesar estos consejos para entrenar con la máquina elíptica y adelgazar.