Sí, sabemos que una vez que empiezas a correr no puedes parar. Pero darte un descanso es también parte de tu entrenamiento y permitirá que puedas acudir a las carreras que deseas durante el año. Recuperarse tras una maratón o una carrera de trail running es necesario para que tus músculos no se agoten, lo que puede provocarte lesiones indeseadas que pueden hacer que no vuelvas a correr en mucho tiempo.
¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo de recuperación tras una carrera de larga distancia? Es la pregunta más habitual, pero lamentamos decirte que no hay una fórmula infalible. Cada cuerpo es distinto. Lo que sí podemos decirte es que necesitas descanso y asegurarte de que tus músculos se sientan relajados y tonificados antes de volver a correr. Hay algunas creencias urbanas sobre el tiempo de descanso: «un día de descanso por cada milla recorrida», es decir, aproximadamente 21 días por una carrera de 35 kilómetro. En realidad, este dicho popular no se refiere a que no hagas nada en 21 días, sino que no puedes someterte a un esfuerzo como una maratón en ese tiempo. Los expertos aconsejan de 3 a 7 días de descanso total tras una maratón, aumentando progresivamente la cantidad de actividad a partir del séptimo día.
Este tiempo de descanso debe ser sagrado para ti, ya que es importante que tengas en cuenta que puedes presentar algún tipo de complicación muscular que no se presente de inmediato. Generalmente, se establece que las molestias musculares pueden aparecer en unas 24 a 48 horas tras la carrera, incluso después de 72 horas, así que lo más prudente es esperar y tener paciencia para asegurarte de que sigues en forma.
Descansar no significa dejar de hacer ejercicio, de hecho, la mayoría de los runners continúan entrenando tras el maratón (teniendo en cuenta esos días de descanso completo). Sin embargo, hay que saber qué tipo de ejercicios hacer, cómo entrenar esos días y algunos tips para que tus músculos se mantengan en forma y no se desgarren. ¡Toma nota de los mejores consejos y tips para recuperarse tras una maratón!
1. Entrenamiento ideal tras el maratón
Si has hecho un gran esfuerzo, tus músculos necesitan recuperarse, por lo que tras los días de descanso total, deberás ir poco a poco entrenando, aumentando la intensidad cada semana, para poder prepararte para la siguiente carrera.
Comienza con buenos estiramientos, entrenamiento de fuerza con pesas y gomas, paseos y disfruta de otros deportes de bajo impacto, como la natación o el ciclismo. Tu core (zona central del cuerpo), espalda, tobillos y piernas deben ser tu prioridad durante tres semanas. Una vez que te recuperes, ya puedes iniciar un entrenamiento intensivo y planificar tu próxima carrera.
2. Recupérate psicológicamente
Como seguro has experimentado, el esfuerzo que realizas en una maratón también es mental. Darte el tiempo necesario para descansar tu mente, comprender todas las emociones que sentiste mientras corrías y calmar el exceso de adrenalina es necesario para que puedas prepararte para tu próxima carrera. No dejes que la emoción te haga cometer errores como acudir a una carrera si aún tu cuerpo no está preparado. La paciencia es una virtud.
3. Desestresa tus músculos
Tras un esfuerzo como una maratón, tus músculos pueden quedar agarrotados debido al estrés al que son sometidos. Puedes acudir a un masajista profesional, pero si prefieres una forma más económica de liberar tus músculos, puedes hacerlo en casa con un foam rolling, es decir, un rodillo de liberación miofascial, que te ayudará a aliviar la tensión muscular mientras aumentas la flexibilidad. También puedes aplicarte masajes con pelotas de golf o tenis, que ayudarán a que tus músculos se desestresen.
4. Corre con ropa de running adecuada
Usar zapatillas de running especiales o un traje de running pueden hacer la diferencia mientras estás en la maratón, así como cuando entrenas. Una buena zapatilla de running ayuda a que el impacto sea menor, ofreciendo mayor amortigüaión, por lo que tus rodillas, espalda y músculos sufrirán menos. Además, las mayas y calcetines ajustados de running ayudan a comprimir los músculos mientras corres, reduciendo el dolor y la inflamación. Además, es importante que conozcas cómo elegir las zapatillas de correr.
5. Aliméntate adecuadamente
Una alimentación rica en proteínas será fundamental para ayudar que tus músculos se recuperen, así como algunos alimentos como los plátanos, las nueces y la gelatina, con diferentes propiedades que hacen que tus músculos se mantengan fuertes. Además, es necesario que siempre te mantengas bien hidratada.
6. Utiliza hielo para calmar el dolor muscular
Si tienes demasiado dolor, utiliza hielo para calmarlo. Los deportistas profesionales lo hacen, así que por qué tú no. Haz un baño de inmersión de tus piernas con hielo, verás cómo reduces significativamente la inflamación y el dolor.
7. Sé paciente
La impaciencia puede ser tu peor enemiga. Si no la practicas y te impacientas en correr, más allá del daño físico también te lo harás a nivel emocional, pues puedes llegar a estancarte, frustrarte, tener malas sensaciones y, por supuesto, lesionarte. Así que respira hondo y practica algún ejercicio de meditación como el Yoga Nidra.
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