El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, entre otros motivos porque interviene en el transporte el oxígeno en la sangre y en la formación de proteínas de los músculos y huesos. De ahí la importancia de aprovechar bien el hierro que obtenemos a través de los alimentos. Así, por ejemplo, para que nuestro organismo absorba mejor el hierro de origen vegetal (presente en frutos secos, legumbres o cereales) es aconsejable combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (verduras como pimiento, coles de Bruselas, tomate, brécol o frutas como piña, naranja o fresa, por ejemplo). Su carencia, entre otros, puede provocar anemia.
Para aumentar el aporte de hierro en nuestra dieta conviene conocer cuáles son los alimentos más ricos en este mineral, una lista en la que encontramos legumbres (judías, habas secas, garbanzos), carne (carne de ternera, hígado), marisco (mejillones), verduras de hojas verdes (espinacas) y frutos secos (pistachos, avellanas). La dosis recomendada es de 8 a 15 mg/ día para los adultos.
Menú rico en hierro
Vamos a ver diferentes propuestas, con alimentos ricos en hierro, para las principales comidas del día, y que puedes combinar para crear diferentes menús para varios días.
Desayuno
- Leche desnatada con cereales enriquecidos con hierro y una naranja.
- Leche desnatada con una tostada de pan con aceite de oliva y un zumo de pomelo.
- Yogur desnatado con galletas y un kiwi.
Comida
- Lentejas con verdura, salmón a la plancha con brocheta de tomate y queso fresco; una naranja.
- Arroz con almejas, pollo a la plancha con pimientos y un pomelo de postre.
- Brócoli al vapor, lasaña de atún, berenjena y tomate; macedonia de frutas.
Cena
- Ensalada de canónigos con nueces y tomate, croquetas de jamón y un flan.
- Sopa de pescado, tortilla de patata con puerro y 2 mandarinas.
- Coliflor y albondigas de ternera con puré de patatas. Sorbete de limón.
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