Menú dieta Okinawa: alimentos prohibidos y recomendados

La dieta japonesa Okinawa es una de las dietas más saludables para adelgazar de forma equilibrada o mantener tu peso ideal. Hoy te contamos qué es la dieta Okinawa, cuáles son sus alimentos principales y un ejemplo de menú saludable.

Dieta Okinawa: la dieta de la longevidad

La dieta Okinawa se trata de una dieta llena de nutrientes saludables que, según los investigadores, parecen ser el secreto de la longevidad de los habitantes de las islas de Okinawa, situadas al sur de Japón, entre el Mar de China Oriental y el Mar de Filipinas. Durante años, numerosos investigadores acudieron a las diferentes islas que componen el archipiélago para identificar la razón de por qué en esta zona del planeta viven los habitantes más longevos del mundo.

De hecho, los habitantes de Okinawa no sólo son longevos, sino que además se encuentran en muy buen estado de salud: bajo peso, aspecto juvenil, una energía que sorprende en habitantes centenarios y muy poca incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los investigadores se dieron cuenta de que el secreto de esta población con mayor esperanza de vida que la media se debía a su alimentación. La dieta Okinawa es una dieta semivegetariana con bajo índice calórico, que apuesta por alimentos saludables y nutritivos como el pescado y mariscos, cereales integrales, arroz y pasta integral, legumbres, verduras, frutas, soja y tofu. La dieta Okinawa es una dieta baja en grasas, cuyo secreto radica en la selección de alimentos, de origen natural y con alto índice nutritivo.

Cómo hacer la dieta Okinawa

El secreto de la dieta Okinawa es la restricción de las calorías consumidas diariamente de forma equilibrada, de modo que se consumen constantemente alimentos de baja densidad energética (o con pocas calorías), y se moderan los de media densidad energética, mientras que se consumen esporádicamente y en pequeñas raciones los alimentos más calóricos.

Alimentos recomendados en la dieta Okinawa

Así, los alimentos recomendados en la dieta Okinawa son:

• Pescados y mariscos: la dieta Okinawa incluye al menos tres raciones de pescados y mariscos a la semana. Atún, caballa, arenque, sardinas, pescados blancos y calamares son habituales en la dieta Okinawa.
• Algas: principalmente consumen algas kombu, ricas en yodo y vitamina B. Las algas deben comerse con moderación y no suelen ser recomendables para personas con problemas de tiroides.
• Consumo elevado de brotes de soja y tofu, así como de cereales integrales.
• Verduras y frutas sin hidratos: pepino, cebolla, manzana, cítricos, vegetales de hojas verdes. Están presentes en cada comida del día.
• Se recomienda beber té verde diariamente, rico en antioxidantes y catequinas, sustancias que se consideran preventivas del cáncer y trastornos cardíacos.
• Incorporación en los platillos de hierbas y especias.
• Yogur natural 0% materia grasa.
• Consumo moderado de legumbres, plátano y patata.
• Aceites vegetales (oliva, soja, girasol), semillas y frutas secas.

Alimentos poco recomendados en la dieta Okinawa

No se trata de prohibir, sino de limitar la presencia de alimentos calóricos en una dieta equilibrada. Así, en el caso de estos alimentos se recomienda, como mucho, tomarlos una vez a la semana: carnes rojas, huevos, aves, dulces y repostería. Conviene evitar los azúcares y las harinas refinadas.

Ejemplo de menú dieta Okinawa

Un ejemplo de menú sería el siguiente:

• Desayuno: Una taza dé verde, 2 rebanadas de pan de centeno o integral, queso fresco, fruta.
• Comida: Pasta con albahaca, ajo y zumo de limón, pescado al horno acompañado de ensalada de pepino.
• Cena: Arroz integral con setas y cereales, tofu con vinagreta de cítricos, frutas y té verde.

Es importante que acudas a un profesional en nutrición si deseas hacer esta dieta para adelgazar equilibradamente, pues el bajo índice calórico de la dieta Okinawa puede provocar deficiencias nutricionales si no se realiza adecuadamente y bajo supervisión.

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