Comer pan puede dejar de ser un mal hábito si lo convertimos en un alimento saludable lleno de ingredientes nutritivos. Hoy te enseñamos las mejores recetas de pan casero para que cuides tu cuerpo mientras te permites comer pan. ¡Toma nota!
Pan de granos enteros: espelta y centeno
Uno de los trucos para que el pan sea un alimento saludable es hacerlo de granos enteros, es decir, hidratos de absorción lenta que contienen mucha fibra y minerales que ayudan a mejorar nuestro organismo. La siguiente receta es un pan de espelta y centeno integral, ideal para acompañarlo en la comida o comer una rebanada en el desayuno.
Ingredientes:
- 300 ml de agua
- 500 g harina de espelta integral
- 100 g harina de centeno integral
- 20 g levadura prensada fresca
- 1 cucharadita de sal
Preparación:
- Deshaz la levadura en el 300 ml. de agua caliente.
- Mezcla las harinas y la sal en un bol. Haz un pequeño volcán (hueco en medio) y echa la levadura diluida.
- Amasa poco a poco hasta obtener una masa lisa que se despega de la mesa de trabajo.
- Haz una bola con la masa y deja reposar en un bol grande con papel film durante una hora o hasta que doble su tamaño. Es mejor que repose en un lugar cálido.
- Transcurrido el tiempo, vuelve a amasar ligeramente y dale forma de hogaza.
- Coloca la hogaza sobre una bandeja de horno forrada con papel de hornear. Haz un corte con un cuchillo afilado y espolvorea encima un poco de harina de centeno.
- Deja reposar otros 30 minutos o hasta que haya vuelto a doblar su tamaño.
- Es el momento de hornear: el truco es poner una bandeja con un poco de agua en la base del horno para que haya humedad en todo momento. Precalienta el horno a 220º y hornea el pan durante unos 10 minutos. Seguidamente, baja la temperatura a 200º y hornea unos 25 minutos más.
¡Ya tienes listo tu pan de granos enteros!
Pan de trigo sarraceno (sin gluten)
El trigo sarraceno o alforfón es una planta cuyos granos se utilizan como sustituto cereal en diferentes zonas del mundo, como China, Rusia, estados Unidos y Ucrania. De hecho, es un alimento muy extendido entre la población con alergia al gluten. En España también se cultiva, por lo que es relativamente fácil y económico de conseguir. Este pan es alto en proteínas de buena calidad y aminoácidos, por lo que te recomendamos apuntar la siguiente receta.
Ingredientes:
- 100 g harina de trigo sarraceno (alforfón)
- 150 g harina de trigo
- 50 g copos avena integrales
- 55 g nueces (pipas de calabaza, de girasol u otras) (opcional)
- 2 g de sal
- 250 g yogur natural
- 50 ml leche
- 1 y 1/2 cucharaditas bicarbonato de sodio
Preparación:
- Mezcla las harinas, la avena, la sal y el bicarbonato en un bol. Agrega las nueces elegidas y revuelve hasta que todo esté bien integrado.
- Añade el yogur y la leche al preparado y comienza a mezclar hasta que obtengas una masa homogénea y pegajosa, pero con posibilidad de formarla entre tus manos. Si lo necesita, puedes echar un poco más de leche. Dale forma redondeada.
- Pon la masa en una bandeja preparada con papel de hornear, hazle unos cortes de cuchillo y mete tu pan en el horno, previamente calentado a 200ºC. Hornea durante unos 30 a 35 minutos, hasta que la corteza del pan esté tostada.
¡Así de fácil! Un pan muy nutritivo y sin gluten.
Panecitos de batata
La batata o boniato es un tubérculo muy saludable, que se utiliza como sustituto de la patata ya que tiene menos almidón. Estos panecitos llamados ‘bolos do caco’ son típicos de la isla de Madeira y son perfectos para acompañar como tentempié. Además, puedes mantenerlos congelados en el congelador para tenerlos siempre a mano.
Ingredientes:
- 200 ml agua
- 100 g batata o boniato
- 25 g levadura prensada
- 100 g harina de fuerza
- 270 g harina integral
- 1 cucharadita de sal
La receta original lleva 370 gramos de harina de fuerza, pero te recomendamos sustituir una parte por harina integral. también puedes probar a hacerlos con otros tipos de harina, como la harina de avena, de arroz o de garbanzo.
Preparación:
- Pela y trocea la batata y hierve en abundante agua hasta que esté cocida.
- Escurre la batata y colócala en un bol junto con el agua y la levadura. Mezcla todo triturando con ayuda de un tenedor.
- Añade la sal y la harina poco a poco, mezclando bien hasta que se integren todos los ingredientes y quede una masa de trabajo.
- Comienza a amasar sobre una superficie lisa y limpia con un poco de harina. Intenta quitarle el mayor aire posible a la masa.
- Divide la masa en trozos de unos 80 gramos cada uno (unos 8 trozos) y dale forma de bolita. Espolvorea con un poco de harina y aplasta ligeramente.
- Cocina los panecitos en una plancha o sartén a fuego medio durante unos 4 minutos por cada lado, dándoles vueltas de lado a lado para que no se quemen.
Ya tienes unos panecitos deliciosos y nutritivos, perfectos para degustar con aceite de oliva, mantequilla, queso o embutidos.
Si los quieres congelar, espera a que enfríen y envuélvelos en papel film individualmente. Puedes calentarlos congelados en el tostador u horno, o dejar que se descongelen y pasarlos ligeramente por la plancha.
También te pueden interesar estas recetas de desayunos sanos y ricos y este menú de dieta antiinflamatoria para reducir la hinchazón.
