La dieta con índice glucémico bajo

El índice glucémico (IG) se puede definir como capacidad de los hidratos de carbono que encontramos en los alimentos para aumentar, a una determinada velocidad, el nivel de glucosa en la sangre. Cuando comemos, el nivel de glucosa en la sangre aumenta durante la digestión, aunque la velocidad a la que se asimilan los nutrientes varía en función de muchos factores.

El índice glucémico El índice glucémico (IG) se utiliza para clasificar los alimentos en función de su capacidad de afectar a los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Para mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control es aconsejable saber qué alimentos son más saludables y cuentan con un índice glucémico más bajo, lo que también ayuda a bajar de peso y se vuelve crucial para los diabéticos. Incluso en el embarazo es esencial mantener una dieta con un índice glucémico bajo para evitar las subidas de la glucosa en sangre. Precisamente por esta razón las mujeres embarazadas también deben someterse al examen de la curva de glucosa en la sangre.

Ejemplo de una dieta de bajo índice glucémico En una dieta de bajo índice glucémico para el desayuno se puede comer fruta, té de hierbas, pan integral tostado con queso bajo en grasa y rodajas de manzanas o leche con galletas. Para la comida se puede elegir entre un gazpacho con albahaca; ensalada de queso, jamón, huevos duros, tomates y aceite de oliva; una onza de chocolate negro o una ensalada de atún y tomates. Para la cena, se puede degustar una sopa de verduras y setas; ensalada de rúcula; cortar las manzanas con queso fresco o una sopa de verduras, col y frijoles; ensalada mixta y una manzana.

Alimentos con bajo índice glucémico En la lista de los alimentos con bajo índice glucémico de 35 encontramos:

• Albaricoque
• Amaranto (cereal)
• Naranjas
• Azuki (legumbre)
• Frijoles
• Garbanzos (enlatados)
• Habas de Borlotti
• Frijoles negros
• Frijoles rojos
• Falafel (garbanzo)
• Girasol (semillas)
• Yogur
• Levadura de lino, sésamo, amapola (semillas)
• Maíz ancestral (indio)
• Granada
• Manzanas
• Pan esenio (grano germinado)
• Nectarinas
• Guisantes (frescos)
• Tomates secos
• Ciruelas (fruta fresca)
• Puré de almendras blancas (sin azúcar)
• Quinoa
• Arroz salvaje
• Salsa de tomate (sin azúcar)
• Apio
• Mostaza
• Fideos de trigo
• Yogur de soja

Entre los alimentos con un índice glucémico de menos de 30:

• Ajo
• Remolacha (cruda)
• Zanahorias (crudas)
• Queso fresco, requesón
• Maracuyá
• Leche de soja
• Leche de avena
• Lentejas amarillas
• Peras (fruta fresca)
• Cerezas

Los alimentos con un índice glucémico menor de 25:

• El chocolate negro (> 70% de cacao)
• Harina de soja
• Fresas
• Hummus (garbanzos)
• Frambuesa
• Lentejas verdes
• Cebada
• Pasta cacahuetes (sin azúcar)
• Guisantes enteros
• Avellanas
• Semillas de calabaza

Los alimentos con bajo índice glucémico de 20:

• Cacao en polvo (sin azúcar)
• Alcachofa
• Chocolate oscuro (> 85% de cacao)
• Berenjena
• Ratatouille (mezcla de verduras cocidas)
• Salsa tamari (sin azúcar o edulcorantes)
• Zumo de limón (sin azúcar)

Los alimentos con bajo índice glucémico de 15:

• Ágave (jarabe)
• Anacardos
• Espárragos
• Remolacha
• Brócoli
• Coliflor
• Coles de Bruselas
• Col
• Pepino
• Chucrut
• Salvado (trigo, avena …)
• Habas verdes
• Champiñones, setas
• Escarola, achicoria

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