Huesos sanos: alimentos para fortalecerlos. La alimentación juega en este caso un papel fundamental para tener unos huesos sanos y fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis. De ahí la importancia de conocer qué alimentos son indispensables en nuestra dieta para aportar a nuestro cuerpo y a nuestros huesos la cantidad necesaria de calcio, sobre todo en determinadas etapas de la vida en la que necesitaremos un mayor aporte. Y para una mejor absorción, no hay que olvidar los alimentos ricos en vitamina D.
De entrada, todos sabemos que la leche es uno de los principales alimentos que nos reportan calcio, si bien lo más recomendable es combinar su consumo con otros lácteos (yogur, yeso). La media recomendada es de 4-5 vasos de leche al día, aunque hay que señalar que la leche por sí sola no tiene porqué aportarnos todo el calcio que necesitamos, ya que según los expertos en nutrición solo asimilamos entre el 70 y el 80% de la leche que tomamos.
Hay otros alimentos que también nos aportan calcio en un porcentaje importante, como el chocolate, los cereales, las verduras (por ejemplo, las espinacas y otras verduras de hojas verdes), los frutos secos (nueces, avellanas, almendras) o las legumbres. Otra fuente importante de calcio la encontramos en el pescado azul (sardinas, boquerones). La soja también es un buen aliado, sobre todo para las mujeres que están en la etapa de la menopausia.
Para que nuestro organismo absorba mejor el calcio es conveniente también evitar los alimentos demasiado ricos en grasas o el exceso de fibra, la cual debe tomarse como un aporte nutritivo pero no como único alimento de la dieta. Además ha que tener en cuenta que las necesidades de calcio varían en función de la edad, aumentando a medida que nos hacemos mayores.
En cuanto a la absorción del calcio, un buen aliado para aumentarla son los alimentos ricos en vitamina D, la cual encontraremos también en la leche y en otros productos como el hígado, el pescado y la yema de huevo.
La falta de calcio es uno de las principales causas de la fractura de nuestros huesos y de la aparición de una enfermedad que afecta principalmente a las mujeres, la osteoporosis. Seguir una dieta y una adecuada alimentación ayudará a prevenir el deterioro y la pérdida de salud de nuestros huesos. Una dieta que debemos acompañar de una serie de hábitos de salud, como la práctica de ejercicio físico, dejar de fumar y reducir el consumo de cafeína, aunque una toma moderada de café, según algunos estudios, también puede resultar beneficiosa. Otro consejo saludable es tomar el sol de manera moderada y con la protección adecuada (15 minutos son suficientes) para que nuestro organismo reciba un buen aporte de vitaminas.
