Hip Thrust: El ejercicio ideal para endurecer glúteos en casa

El Hip Thrust o empujes de cadera es el ejercicio perfecto para conseguir unos glúteos perfectos y un vientre plano. Un ejercicio sencillo que puedes poner en práctica en casa, pero que conviene realizar correctamente para fortalecer los músculos de los glúteos, piernas, espalda y abdomen.

El Hip Thrust permite trabajar las zonas corporales más rebeldes, con especial atención a los músculos del glúteo mayor, los isquiotibiales y el abdomen. ¿Quieres presumir de glúteos? Vamos a ver, más detenidamente, cómo se hace el Hip Thrust con barra y sin barra.

Hip Thrust en suelo

El Hip Thrust en el suelo es el ejercicio recomendado para principiantes, realizándolo primero sin peso y, de manera progresiva, añadiendo un par de mancuernas y luego una barra o disco.

• Sentados en el suelo, con la espalda apoyada contra un banco, las piernas flexionadas y los pies apoyados.
• Empujar lentamente la cadera hacia arriba (hasta lograr un ángulo de 90 grados con las piernas) manteniendo la posición unos segundos, y recuperar la posición inicial.

Hip Thrust con barra

• Sentados en el suelo, con la espalda (zona alta) apoyada sobre un banco, flexiona las rodillas haciendo un ángulo de 90 grados y coloca los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros.
• Cogemos la barra y la colocamos en la parte superior de los muslos (utiliza protección).
• Flexiona y extiende lentamente la cadera, sujetando bien la barra y mientras controlas la respiración; mantener unos segundos y recuperar la posición inicial.
• Conviene realizar entre 3-6 series (de entre 6-12 repeticiones).

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