Frutas y verduras: ¿Mejor crudas o cocidas?

Frutas y verduras: ¿Mejor crudas o cocidas? Partiendo de la recomendación dietética de incluir cinco piezas de frutas y verduras en nuestra dieta –sana, variada y equilibrada-, ¿es mejor ingerirlas crudas o cocinadas? En función de la fruta o verdura obtendremos más partido de sus nutrientes –entre los que se incluyen vitaminas y minerales, esenciales- si la tomamos cruda directamente o la utilizamos como base o acompañante de nuestros platos. Éstas son algunas de las frutas y verduras que no pueden faltar en nuestra dieta.

Las frutas y verduras son la base de una dieta sana, variada y equilibrada. En otras palabras, una dieta pobre en estos dos grupos de alimentos es sinónimo de desequilibrio y carencia de nutrientes esenciales. Porque no podemos olvidar que las frutas y verduras son una fuente excepcional de vitaminas, minerales y fibra. A esto hay que sumar que son bajas en calorías, por lo que no solo nos reportan beneficios a nuestra salud para prevenir enfermedades, sino que nos ayudan a mantener nuestro peso ideal.

La pregunta sobre las frutas y verduras es si es mejor comerlas crudas o cocidas. En algunos casos, la mejor opción es la primera, es decir, crudas. Estamos hablando, entre otras, de los siguientes alimentos:

Espinacas. Detrás de sus hojas verdes se esconde uno de los mejores aliados para la salud y, en concreto, para la salud de la mujer. Las espinacas, cuando se someten a elevadas temperaturas, pierden cualidades, por lo que los expertos en nutrición aconsejan comerlas crudas. Las espinacas, entre otros nutrientes, nos reportan vitamina B y minerales.
Ajo. Aunque suele ser uno de los ingredientes de muchas salsas, el ajo crudo, para sacarle todo el provecho, es mejor comerlo crudo. El ajo es rico en una sustancia antioxidante y antibacteriana denominada alicina.
Ciruela. Al comerla cruda nos aseguramos el aporte de antioxidantes que neutralizan los efectos de los radicales libres, los cuales se pueden perder al cocinarlas (mermeladas, compotas). De igual manera, al comerla fresca se gana en vitamina C.
Repollo y brécol. Apreciadas por su contenido en compuestos fenólicos, sustancias que se pierden en un porcentaje importante al cocinarlas. Mejor cocinarlas al vapor unos segundos.

Alimentos cocidos

Por su parte, hay otros alimentos de la familia de las frutas y verduras que es mejor tomarlos cocidos. Entre otros:

Zanahorias. Apreciadas por ser un aliado de la salud de nuestros ojos y de nuestra piel, no en vano es uno de los mejores alimentos para broncearse sin tomar el sol. Es más aconsejable tomarlas cocidas porque se absorbe mejor su contenido en betacaroteno, precursor de la vitamina A.
Tomate. Tomado crudos nos aportan nutrientes tan fundamentales como vitamina C y potasio, pero sin embargo no se asimila todo su contenido en licopeno, un valioso antioxidante que se encarga de proteger a las células de los efectos de los radicales libres.
Cebolla. Es un alimento diurético, propiedad que mantiene tanto si la comemos cruda como cocida. Sin embargo, su efecto laxante y sus propiedades drenantes y antihipertensivas sí aumentan si la comemos cocida. Con la cocción también se refuerza la quercetina, un flavonoide con efectos analgésicos.