Es divertido y aporta dinamismo al entrenamiento funcional. Te contamos cuáles son los principales beneficios de entrenar con un saco de arena y la mejor rutina para que comiences a ponerte en forma con esta nueva modalidad de entrenamiento. ¿Preparada?
Qué es el entrenamiento con saco de arena
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Aunque siempre han existido en las rutinas de ejercicio, en los últimos tiempos los sacos de arena o sandbag se han hecho muy populares en los entrenamientos funcionales, debido a que los ejercicios con saco de arena son dinámicos, facilitan el trabajo funcional y aportan muchos beneficios.
Este tipo de entrenamiento se realiza con sacos especializados hechos con materiales resistentes y rellenados con arena u otro compuesto similar, que ayude a favorecer la inestabilidad del saco, lo que hace trabajar mucho más a los músculos en el entrenamiento de fuerza y peso que las mancuernas y pesas tradicionales.
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Muchos gimnasios ya cuentan con sacos de arena o sandbags de diferentes pesos, pero también puedes adquirirlos en tiendas deportivas o en tiendas online como Amazon si tu objetivo es practicar entrenamiento sandbag por tu cuenta.
Beneficios de los ejercicios con saco de arena
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Los principales beneficios del entrenamiento con saco de arena son estos.
- Trabajo funcional de alto impacto: gracias a la inestabilidad del saco, se ejercitan los músculos estabilizadores de forma más intensa, de manera que supone un desafío constante en cada entrenamiento. Un entrenamiento con el saco de arena se acerca mucho más a una rutina de la vida real ampliada, como cargar a un niño o llevar las bolsas de la compra.
- Puedes entrenar en cualquier lugar: uno de los motivos por los que los sacos de arena se han hecho tan populares es que puedes entrenar en cualquier parte con ellos. Por ejemplo, en un parque. Además, son cómodos de transportar, no ocupan mucho espacio e incluso puedes llevarlos en el maletero del coche cuando haces un viaje y no quieres renunciar a tu entrenamiento.
- Coste accesible: los sacos de arena rondan un precio entre los 20 y 30 euros, por lo que se consideran una herramienta de entrenamiento bastante barata, considerando que puedes ejercitarte con una sandbag en cualquier parte. Dependiendo de tu nivel físico, necesitarás diferentes pesos de sacos para practicar distintos ejercicios, por lo que el costo puede aumentar.
Rutina de ejercicio con el saco de arena
Si tienes un nivel medio de entrenamiento y eres principiante en el entrenamiento funcional con saco de arena, toma nota de esta rutina de entrenamiento fácil y sencilla.
1. Sentadilla con sandbag
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Sujeta el saco de arena entre tus dos brazos, por delante del pecho. Separa las piernas y comienza a hacer una sentadilla con la espalda recta, llevando la cadera hacia atrás. Haz cuatro series de 12 sentadillas.
2. Flexiones con saco de arena
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Comienza haciendo una flexión en el suelo, apoyándote en tu saco de arena. Seguidamente, levántate sujetando el saco por las asas, subiéndolo hasta la altura del pecho (no olvides mantener la espalda recta). Deja caer tu sandbag y de un salto colócate en posición de flexión. Repite el ejercicio doce veces.
3. Abdominales de fuerza con sandbag
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Sujeta el saco de arena por las asas con las dos manos, en posición horizontal. Coloca tus pies a la altura de tus caderas. Mientras bajas tus rodillas inclina tu espalda hacia adelante sin encorvarla, como si estuvieras haciendo un ejercicio abdominal (recuerda apretar tus abdominales para que sea más efectivo). Puedes bajar y subir o incrementar el esfuerzo moviendo una pierna a un lado y otro y hacia adelante con cada subida. Haz 4 sesiones de 10 repeticiones.
Y si quieres que tu entrenamiento sea completo, no olvides combinar tu entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio LISS.
