La dieta mediterránea, reconocida por la Unesco como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, es mucho más que una pauta de alimentación. Tal y como señalan desde la Fundación Dieta Mediterránea es un estilo de vida equilibrado. La pirámide alimentaria, adaptada al estilo de vida actual, tiene en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y en la parte superior los que se deben tomar con moderación. La selección de alimentos en la dieta mediterránea es tan importante como su modo de preparación y forma de consumirlos.
La dieta mediterránea procede del griego ‘diaita’, que significa estilo de vida, un concepto global, amplio y cultural. Su origen hay que buscarlo en el crisol de culturas y milenios de intercambio cultural de los países del mar Mediterráneo. La dieta mediterránea es el modo de entener, preparar y compartir los alimentos de los pueblos que formaron durante milenios la civilización occidental.
Decálogo
- Prioridad al aceite de oliva: El aceite de oliva virgen es el aceite por excelencia de la cocina mediterránea, rica en vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados y betacarotenos. Un aderezo para realzar el sabor y propiedades de los platos.
- Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal: Verduras, frutas, legumbres, frutos secos y champiñones deben estar en nuestra dieta por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua. Se deben tomar 5 raciones de fruta y verdura cada día. Su contenido en antioxidantes y fibra ayuda a prevenir trastornos cardiovasculares y algunos tipos de tumores.
- Pan y cereales cada día: Alimentos procedentes de los cereales, como arroz, pasta y productos integrales, deben estar presentes en la alimentación diaria, por su contenido en carbohidratos que nos aportan la energía necesaria para afrontar el día.
- Alimentos frescos, de temporada y poco procesados: Son los alimentos a los que debemos dar prioridad en nuestra dieta, especialmente en el caso de las frutas y verduras. Hay que aprovechar los productos de cada estación del año para aprovechar al máximo sus propiedades.
- Productos lácteos a diario: Lácteos, y en especial yogur y quesos, ricos en proteínas de alto valor biológicos, vitaminas y minerales como el calcio -esencial para la salud de los huesos, por ejemplo- y fósforo. El consumo de leches fermentadas ayuda a mantener equilibrada la flora intestinal.
- Carne roja con moderación: Abusar de las grasas animales en la dieta puede resultar perjudicial para la salud. Es más saludable apostar por la carne magra, y procurar que los platos vayan siempre acompañados de una guarnición de verduras y cereales. De hecho, las verduras deben formar de la comida y de la cena, y a ser posible, en una de ellas, crudas.
- Apostar por el pescado y moderar los huevos: En especial, el pescado azul, debe incluirse en la dieta al menos dos veces a la semana. Sus grasas previenen trastornos cardiovasculares. Por su parte, los huevos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Se recomienda tomar entre 3-4 huevos a la semana.
- De postre, fruta fresca: La recomendación más saludable para el postre es optar por la fruta al natural, dejando los dulces y los pasteles como una excepción. Las frutas también son un buen tentempié para la merienda y para media mañana.
- Agua, la bebida por excelencia: El agua, cero calorías y un montón de buenas razones para beberla. Cuidar la hidratación es esencial. La dieta mediterránea, por su parte, recomienda tomar vino con moderación y durante las comidas.
- Realizar ejercicio físico todos los días: La actividad física es un hábito saludable esencial. Tan importante como comer bien es hacer ejercicio y mantenerse activo. Un ejercicio adaptado a nuestra condición y forma física. Algo tan sencillo como andar es un ejercicio muy beneficioso.
También te puede interesar: Dieta mediterránea: los 7 granos imprescindibles y Dieta mediterránea y Q10: retrasa el envejecimiento.