Ejercicios explosivos: Qué son, beneficios y cómo practicarlos

Los ejercicios explosivos aúnan fuerza e intensidad para potenciar el rendimiento físico. Incluir ejercicios explosivos en la rutina de entrenamiento permite preparar al cuerpo para sacar el máximo partido de la energía al ponerse en movimiento.

Tanto si buscas un entrenamiento más intenso como si quieres quemar grasa más rápido, los ejercicios explosivos pueden ser perfectos para conseguir resultados en menos tiempo. Ejercicios para ponerte en forma y cuidar la salud gracias a los beneficios específicos que brindan. Tres sesiones de 20 minutos a la semana son más que suficientes. ¿Te atreves a practicarlos?

Beneficios de los ejercicios explosivos

• La intensidad de los ejercicios explosivos acelera el metabolismo, lo que ayuda a quemar más rápido y a perder peso de manera más efectiva.
• Reducen el riesgo de patologías cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, tal y como constató una investigación realizada por la Universidad McMaster de Canadá.
• Ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad.
• Mejora la fuerza y potencia.
• Mejora la resistencia y la flexibilidad.
• Mejora el desarrollo de la velocidad.
• Tonifica todos los músculos, en especial piernas, brazos y abdominales.
• Son el ejercicio perfecto para complementar el entrenamiento de disciplinas como el running.

Tipos de ejercicios explosivos

El ejercicio explosivo es aquel movimiento que implica el desarrollo máximo de la fuerza y la velocidad. Pueden ser isométricos (cuando se tensiona el músculo a tensión sin realizar movimientos) o dinámicos (aquellos que implican movimiento).

Ejercicios explosivos para runners

Salto sobre caja

Coloca una caja o banco a la altura de las rodillas y, con los pies ligeramente separados, salta sobre la caja y vuelve a bajar. Hacer 2 series de 10 repeticiones. Es un ejercicio perfecto para activar piernas y abdominales.

Plancha

Apoyamos los antebrazos sobre el suelo y estiramos el cuerpo hacia atrás, manteniendo la postura recta y alineando la cadera con el cuerpo. Mantener la posición durante 30 segundos. Aumentar gradualmente hasta los 60 segundos. Perfecto para glúteos y músculos isquiotibiales.

Peso muerto con una pierna

Nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de las caderas y colocamos un peso delante. Manteniendo la espalda recta, nos agachamos hacia adelante manteniendo la pierna derecha estirada y la izquierda levantándola hacia atrás. Coger el peso y subir, mantener la posición y volver a bajar. Hacer 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio del puente

Nos tumbamos boca arriba, con los pies bien apoyados en el suelo. Levantar la cadera y mantener la posición unos segundos, tensando los glúteos y abdominales. A continuación levantar la pierna derecha, bajar y levantar la izquierda. Hacer 2 series de 8 repeticiones.

Zancada larga

De pie, con la espalda recta, damos una zancada con la pierna derecha, hasta bajar la rodilla al suelo. Mantener el cuerpo recto y la posición durante 60 segundos. Repetir con cada pierna. Ejercicio para mejorar la zancada en carrera y trabajar la zona de las caderas. Saltos con elevación de rodillas: Sin moverse del sitio, saltar para tratar de tocar el torso con las rodillas. Otro ejercicio más sencillo es hacer elevaciones de rodillas. Ambos ayudan a potenciar la resistencia aeróbica y la fuerza de las piernas.

Step ups

Realizamos impulsos con una pierna sobre el banco y en el aire cambiamos y bajamos con la otra pierna.

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