Trasero, nalgas o glúteos constituyen una de las zonas corporales más agradecidas, ya que con la práctica de unos sencillos ejercicios notarás los efectos en poco tiempo. Curiosamente, estamos ante el grupo muscular más grande del cuerpo, compuesto por músculos que se dividen en plano mayor, medio y menor, siendo el primero uno de los más fuertes del cuerpo. Además, los ejercicios que veremos a continuación, y que puedes poner en práctica en casa, los puedes combinar con sencillos gestos cotidianos, como contraer los glúteos al caminar o al subir las escaleras. Esto ayudará a reforzar los efectos del ejercicio específico.
Tabla de ejercicios específicos En el gimnasio o en casa, la principal ventaja de esta tabla de ejercicios es que puedes realizarla a la hora del día que quieras y donde quieras. Tan solo necesitas concederte unos minutos al día:
- Sentadillas con apoyo: De pie, apoyamos la espalda a la pared. Deslizamos la espalda lentamente, al mismo tiempo que doblamos las rodillas hasta llegar a la altura de una silla. Imagina que estás sentada y mantén la postura durante unos segundos. A continuación, sube la espalda hasta recuperar la posición inicial. Hacer 3 series de 5 repeticiones. Es importante mantener los brazos a lo largo del cuerpo o estirados hacia delante para no perder el equilibrio durante el ejercicio.
- Estiramientos: Nos colocamos de pie, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Llevamos la pierna derecha estirada hacia atrás, aguantando el peso sobre la pierna izquierda que debe permanecer flexionada, y con el pie totalmente apoyado en el suelo. Eleva los brazos en alto y mantén la postura durante varios segundos. Repetir 2 veces el ejercicio con cada pierna. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes colocar las manos en la cintura o hacerlo apoyada en una pared.
- Tijeras ladeadas: Nos tumbamos en el suelo sobre el lado derecho del cuerpo. Lentamente, levantamos la cadera del suelo, apoyándonos en la rodilla flexionada y en el antebrazo. Colocamos la mano derecha a la altura de la cadera. Contrae los glúteos y sube y baja la pierna izquierda, hasta tocar el tobillo derecho. Hacer 3 series de 10 repeticiones. Para multiplicar los resultados, podemos hacer este ejercicio colocando unas pesas ajustables en los tobillos.
- Puente: Nos tumbamos en el suelo boca arriba, y levantamos el cuerpo, apoyándonos sobre las palmas de las manos y las piernas flexionadas. Nuestro cuerpo debe quedar en una postura similar a un puente o un ángulo recto. Los pies, apoyados en el suelo, deben quedar separados entre sí al ancho de las piernas. Subimos y bajamos la cadera, con movimientos cortos y, luego, recuperamos la posición. Junta y separa las rodillas sin mover los pies. Hacer dos series de 15 repeticiones.
Como habrás podido comprobar, se trata de unos sencillos ejercicios que te costará muy poco poner en práctica, con resultados que serán visibles en muy poco tiempo.
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