Dietas sanas para adelgazar de forma equilibrada

La importancia de una dieta equilibrada basada en una alimentación sana, pasa también por la cocina y nuestras costumbres diarias. Los malos hábitos de vida como el consumo de alcohol, tabaco así como la deprivación de algunos alimentos macronutrientes muy importantes para nuestro organismo, pueden causar un desequilibrio en nuestro metabolismo que, a menudo, se traduce en un aumento de peso o grasa localizada. Ponerse a dieta es una decisión personal que debe tomarse con mucha responsabilidad hacia una misma, aunque nuestra intención sea la de adelgazar, si la dieta que seguimos no es lo suficientemente equilibrada, el efecto que podemos obtener a largo plazo puede ser precisamente el contrario. Es decir, no vale la pena dañar nuestro cuerpo para perder rápido si con ello desestabilizamos nuestro metabolismo. La finalidad de la dieta debe ser tener una mejor salud, ante todo. Hoy te damos algunas pautas a seguir y ejemplos de dietas que sí son sanas y equilibradas y te ayudan a adelgazar de forma constante evitando además el efecto yoyo.

Saber cuándo es necesario ponerse a dieta: Una decisión del sentido común

Hay infinidad de razones por las que una persona puede decidir ponerse a dieta. La más común es el sobrepeso aunque son muchas las personas que se deciden por una dieta más sana para lograr cambiar con ello su estilo de vida y tener más vitalidad, movimiento y evitar así muchas de las enfermedades que derivan de una sobre-exposición al estrés cotidiano. El estrés, tiene un efecto dañino sobre nuestras defensas y una correcta alimentación sana puede sernos muy útil a la hora de restablecer nuestro sistema inmunitario. También hay personas que deciden y necesitan ponerse a dieta por enfermedades específicas o intolerancias como la celiaquía. En estos casos, es imprescindible que se consulte a un especialista médico que pueda arrojar luz sobre las propiedades de los alimentos a nivel químico y nos ilustre sobre cuáles son los posibles riesgos y consecuencias. La mayoría de nosotros nos acercamos a las dietas movidos por la necesidad de perder esos kilitos de más acumulados durante las vacaciones o simplemente porque no nos gustamos o nos encontramos bien con nuestro aspecto físico. Existen algunas dietas rápidas, depurativas o de choque, que pueden ser una buena solución si aplicadas solo durante un breve periodo.

Todas las razones son válidas mientras estén dentro del sentido común, es decir, comer de forma más sana y equilibrada siempre es una buena opción, pero ponerse a dieta sin ninguna información previa sobre el correcto equilibrio entre nutrientes y macronutrientes básicos que una persona necesita ingerir es una falta de responsabilidad con una misma, que puede derivar en déficits alimenticios de vitaminas, minerales o proteínas.

Por ello, lo más importante antes de decidir ponerte a dieta es plantearte qué deseas conseguir con la dieta, además de adelgazar. Tu principal objetivo debe ser tu salud, tu peso se equilibrará cuando tengas esto claro y te alimentes conforme a una dieta saludable y equilibrada, así conseguirás adelgazar comiendo bien.

¿Y qué es una dieta saludable?

Hay multitud de literatura sobre la alimentación saludable y dietas sanas, e infinidad de líneas diferentes de alimentación entre médicos, nutricionistas y naturópatas. Hoy, elegir una dieta es bastante complicado, porque vivimos un momento de excesiva información y, es nuestra obligación decirlo, cierto intrusismo profesional. La vasta gama de posibilidades suele confundir mucho a las personas que desean adelgazar o cambiar su estilo de vida. Nuestra lista de mejores dietas sanas y equilibradas es la siguiente:

• Dieta Nórdica: basada en la filosofía del kilómetro cero, una dieta sana que tiene en cuenta la calidad de los alimentos y apuesta por un consumo ecosostenible. Recibe su nombre por haber sido desarrollada en Dinamarca, donde el empleo de productos locales es práctica consolidada.
• Dieta mediterranea: basada en la alimentación típica de los países del mediterráneo entre los que se encuentra también España, esta dieta o programa de alimentación equilibrado utiliza los ingredientes clásicos de este clima en la cocina entre los cuales destaca el aceite de oliva. Fue descrita por primera vez como tal, es decir, como régimen de alimentación, por parte del estadounidense Ancel Keys, nutricionista que, en los años 50, observó cómo ciertas patologías eran mucho menos frecuentes entre la población de estos países respecto a la de EEUU. Por loq ue podemos afirmar que la dieta mediterránea aporta beneficios demostrados a nuestra salud.
• Dieta atlántica: cuñada cono tal en los años 90, basa su programa en el consumo de pescados y mariscos típicos de las zonas bañadas por el océano atlántico, un consumo moderado de carne y tanta fruta y productos lácteos en España comparten esta dieta las regiones de Galicia, Asturias y País Vasco, siendo Portugal y Francia sus otras cunas europeas.
• Dieta Okinawa: original de las islas homónimas de Japón, sobre esta dieta se dice que contenga el secreto de la longevidad. Su menú es prácticamente vegetariano y en él se incluyen alimentos típicos de la cultura asiática como las algas o el tofu.
• Dieta Cretense y menú: nace en la isla griega de Creta, famosa por no controlar el numero de calorías de los alimentos sino el tipo de nutrientes que consumimos. Su mayor beneficio es la capacidad antioxidante que aporta a nuestro organismo. Incluye muchas y variadas vitaminas imprescindibles para nuestra salud y destierra grasas y azúcares.

Lo que generalmente se recomienda es que la dieta contenga todos los nutrientes que una persona necesita consumir, restringiendo aquellos perjudiciales para la salud del paciente. Es decir, se suele reducir el consumo de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, hidratos de carbono simples y proteínas malas (carnes procesadas o carnes muy grasas, por ejemplo) y recomendar el aumento de hidratos de carbono complejos (granos enteros o harinas integrales), vitaminas y minerales (que se encuentran en las frutas y verduras), proteínas buenas (pescados con omega 3 y 6, proteínas vegetales como el aguacate…) y grasas saludables (aceites vegetales crudos virgen extra, semillas y algunos frutos secos…).

Sin embargo, hay algunas dietas sanas que restringen algún nutriente, como el gluten y, por lo tanto, la mayor parte de las harinas (incluso las integrales), o casi por completo los azúcares (incluso los que están en las frutas). Este tipo de dietas son saludables pero deben ser recetadas por un especialista en casos específicos. Por ejemplo, una mujer con endometriosis deberá eliminar de su dieta el gluten, los fritos y los azúcares lo más posible, pero su dieta estará enfocada a desinflamar su organismo. Una persona completamente sana no necesita este tipo de dieta.

Sucede lo mismo con las dietas rápidas o de una semana. Como su propio nombre indica, una dieta rápida es aquella que se hace en un breve espacio de tiempo, generalmente durante 3 días. Este tipo de dietas, si están bien hechas y son correctas, sí suelen restringir una gran parte de nutrientes necesarios, enfocándose en un tipo de nutrientes para que el cuerpo responda y elimine las toxinas que impiden que el organismo funcione correctamente. Por ejemplo, si tu hígado no está funcionando bien, una dieta desintoxicante te ayudará a que comience a trabajar y, por tanto, elimine las grasas que introduces en tu organismo.

Al desintoxicarnos se pierde peso rápidamente, porque además se suelen eliminar muchos líquidos de nuestro cuerpo. Sin embargo, hay que comprender que este tipo de dietas no son milagrosas, ni suponen una alimentación saludable. Pueden ser un buen complemento a una dieta de adelgazamiento posterior o una forma de desintoxicar el cuerpo cada cierto tiempo. Pero si después de la dieta rápida no mantenemos una dieta saludable, rica en nutrientes, la dieta no servirá de nada, es más, puede provocarnos algún déficit alimenticio.

Ponerse a dieta: un cambio de vida

Cuando una persona se pone a dieta de forma equilibrada, el objetivo principal de ésta es «aprender a comer». Y es que tras un tiempo de dieta saludable y de adelgazar los kilos que necesita la persona, sus hábitos alimenticios cambiarán por completo y lo ideal es que a partir de ese momento, siempre coma saludablemente. Es lo que se denomina dieta de mantenimiento. si trabajas, y te es difícil llevar a cabo tres comidas elaboradas, piensa en las ventajas de comer de tupper, te ayudarán muchísimo, no los subestimes.

Con el tiempo, cuando la persona ya ha aprendido a comer saludablemente y lo ha incorporado de forma naturalizada en su vida, puede permitirse ser un poco más relajada y algún capricho que otro, pero siempre dentro de un equilibrio básico entre los nutrientes y macronutrientes necesarios para vivir.

Una vez que aprendes a comer, adquieres una filosofía de alimentación que es parte de tu modo de entender la vida, y probablemente no desees comer como lo hacías antes ni de otra manera, porque te sentirás con tu peso ideal y equilibrado, es decir, muy bien.

Consejos saludables para bajar de peso

A continuación, te ofrecemos unos consejos básicos para bajar de peso, que deben ser parte de cualquier dieta sana y equilibrada:

• Bebe agua: sin agua nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente, ni eliminar las grasas y líquidos que te sobran. Incluso la mejor de las dietas será menos efectiva si el paciente no bebe agua. Lo recomendado es 1,5 a 2 litros al día.
• Haz ejercicio: cuando hacemos ejercicio moderadamente activamos el cuerpo para que asimile mejor los nutrientes buenos y elimine los malos. Además, el ejercicio también te ayuda a perder peso y, sobre todo, a tonificar tus músculos cuando adelgazas.
• Come 5 veces al día: esperar demasiado tiempo entre una comida y otra hace que nuestro organismo ‘devore’ los nutrientes con cada comida, también los malos. Por ello, lo ideal es no hacer comidas tan pesadas y comer varias veces al día para que nuestra digestión sea más ligera.
• No picotees: no es lo mismo comer varias veces al día siempre a las mismas horas, que andar picoteando a cada rato. Tu aparato digestivo necesita tiempo para asimilar tu comida, si lo estás activando constantemente, no podrá hacerlo adecuadamente y como resultado, no podrá eliminar grasas.
• Come limón: los cítricos, principalmente el limón, ayudan a tu hígado a funcionar mejor, por lo que se consideran alimentos que ayudan a adelgazar. Abusar podría ser contraproducente, pero un jugo de limón sin azúcar y con agua templada en ayunas o antes de dormir es una buena forma de ayudar al organismo a adelgazar.
• Aprende a cocinar de manera saludable: en vez de comprarte unas patatas fritas o un bollo, ¿por qué no hacerlo en tu propia casa? Puedes cocinar patatas al horno, que quedan igual que las fritas, incluso más buenas, y hacerte bollos sin azúcar y gluten (hay miles de recetas deliciosas).
• Elige lo natural, orgánico e integral: en vez de comprar azúcar refinada, compra azúcar mascabado o azúcar de coco. Elige verduras orgánicas y carnes naturales que no contengan hormonas. No te acerques a la sección de procesados de tu supermercado y opta siempre por productos integrales antes que las harinas blancas.

Esperamos que este artículo te ayude a conocer un poco más sobre alimentación y a concienciarte de que lo más importante es que mantengas una alimentación sana y equilibrada, también cuando estás a dieta.