Cada vez más personas se apuntan al veganismo como una forma de vida, en la que la dieta es fundamental. Hoy te contamos qué es la dieta vegana, qué beneficios tiene comer vegano y los riesgos que puede conllevar una dieta vegana mal equilibrada. Si te estás planteando ser vegana, sigue leyendo.
Qué es la dieta vegana
La dieta vegana es aquella que rechaza cualquier tipo de alimento animal o de origen animal, es decir, una persona vegana no come ningún tipo de carne, pero tampoco lácteos, huevos o miel de abeja, así como alimentos procesados que en sus ingredientes cuenten con algún ingrediente de origen animal como la grenetina (gelatina de origen animal), la caseína y el suero productos lácteos) o el carmín o cochinilla (un compuesto que se obtiene de los escarabajos)
Un vegano completo y convencido tampoco acepta comer ningún alimento vegetal por el que se hayan utilizado animales de trabajo para su cultivo. También tienen en cuenta el origen de las sustancias químicas de los pesticidas, por lo que suelen preferir alimentos orgánicos y producidos localmente.
Además, el veganismo no acepta ningún tipo de producto de origen animal, por lo que no usan cuero ni seda en sus vestimentas, ni la mayor parte de los cosméticos, que suelen contener ingredientes de origen animal.
Las razones por las que una persona decide volverse vegana pueden ser varias, desde el cuidado al planeta hasta razones de salud y generalmente se reconocen en los beneficios que aporta la dieta vegana y el estilo de vida vegano. También hay personas que se convierten al veganismo por motivos religiosos.
Se suele considerar el veganismo uno de los tipos de dieta vegetarianas, pero muchos veganos se nombran a sí mismos como vegetarianos ‘puros’, ya que defienden que en su estilo de vida y su alimentación se respeta al 100% la vida animal.
Beneficios de la dieta vegana
Son varios los beneficios de la dieta vegana y el estilo de vida vegano, que generalmente se convierten en razones de peso para las personas que deciden apostar por el veganismo.
Cuida el medio ambiente
Uno de los beneficios que suele ser de peso para las personas veganas es el cuidado medioambiental. Los veganos están en contra de la sobreproducción de carne, porque afecta a la vida y las condiciones de vida de los animales, pero además impacta directamente al medio ambiente.
Muchos detractores del veganismo argumentan que las grandes plantaciones de vegetales también impactan medioambientalmente, lo que también es una realidad actual. Es por ello que muchos veganos, aunque no todos (por desinformación o porque no se lo pueden permitir económicamente), prefieren apostar por alimentos de origen vegetal orgánicos y de plantaciones locales, para que el impacto medioambiental sea mínimo. Esto es lo que algunos llaman alimentación viva y consciente.
Una dieta saludable
La dieta vegana bien realizada mejora considerablemente la salud de los que la siguen y previene de muchas enfermedades, debido a la gran cantidad de nutrientes que se obtienen de la ingesta de los alimentos de origen vegetal. Esto no significa que sea la única dieta saludable, pero es cierto que una dieta vegana que se realiza correctamente puede prevenir algunos tipos de enfermedades como problemas cardíacos, diabetes tipo 2, presión arterial alta, y parece que algunos tipos de cáncer, como el de colon, mama, próstata, estómago, pulmón y de esófago.
Además, algunos estudios aseguran que aumenta la esperanza de vida saludable, mejora el síndrome premenstrual y previene el envejecimiento prematuro, debido a la alta cantidad de antioxidantes que contiene la dieta vegana. La dieta vegana también mejora el sistema inmunológico, ayuda a prevenir enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson y evita algunas enfermedades relacionadas con la toxicidad de alimentos de origen animal como el e-coli, la salmonela o la listeria.
Te ayuda a mantener tu peso ideal
Aunque no es la principal razón por la que una persona debería hacerse vegana, lo cierto es que la dieta vegana es un buen aliado contra el sobrepeso. El hecho de reducir las grasas saturadas y aumentar el consumo de fibras, vitaminas y minerales ayuda a adelgazar y a mantener un peso adecuado acorde con el tamaño corporal.
Y es que la dieta vegana es una especie de detox para el cuerpo, ya que ayuda a eliminar las toxinas dañinas para el cuerpo. Además, se ingieren muchas menos, ya que gran parte de las toxinas que adquirimos proceden de los productos cárnicos y lácteos, debido a la cantidad de hormonas y productos químicos que se utilizan en la alimentación de animales.
Riesgos de la dieta vegana
A pesar de los numerosos beneficios que tiene la dieta vegana, muchos expertos en nutrición no la recomiendan, principalmente porque puede conllevar ciertos riesgos nutricionales si no se realiza adecuadamente.
Deficiencia de vitamina B-12
La vitamina B-12 es una de las más difíciles de adquirir por el cuerpo humano, ya que nos cuesta asimilarla, a pesar de que sea indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Los alimentos que cuentan con mayor concentración de vitamina B-12 son son la carne, el pescado y los huevos, es decir, las proteínas animales.
Para que una dieta vegana sea totalmente saludable hay que tener en cuenta la ingesta diaria de proteínas vegetales en la cantidad necesaria para el organismo. Alimentos como los frutos secos, las semillas, los derivados de la soja como el seitán o el queso de soja, las legumbres y granos enteros deben estar muy presentes en la dieta de forma adecuadamente combinada.
Riesgo de pérdida de hierro
El cuerpo humano está más preparado biológicamente para absorber el hierro procedente de productos animales, ya que este es el mismo que el que se encuentra en los góbulos rojos de los humanos, el llamado ‘hierro hemo’. El hierro presente en los vegetales no es ‘hierro hemo’, por lo que es de más difícil absorción, a lo que se le suma que algunos vegetales tienen componentes que disminuyen la capacidad de absorción del hierro por el cuerpo humano.
Por ello, una dieta vegana debe ser rica en alimentos vegetales ricos en hierro: verduras de hoja verde, como el kale o el bimi, granos enteros, legumbres oscuras como los frijoles negros y las lentejas, cereales enriquecidos con hierro y algunas frutas secas ricas en hierro como las ciruelas pasas.
Pero además, para que la absorción del hierro se produzca adecuadamente, es necesario combinarlos con alimentos ricos en vitamina C: frutos rojos, tomates, col, brócoli y cítricos.
Calcio y Omega 3
Al renunciar a los productos lácteos, la dieta vegana debe contener alimentos vegetales ricos en calcio, como las verduras de hoja verde (brócoli, cilantro, espinacas), semillas de ajonjolí, quinoa, tofu o almendras, entre otros. Además, es recomendable comer alimentos veganos procesados enriquecidos con calcio, como las leches vegetales o cereales.
En cuanto a los ácidos grasos Omega 3 sucede prácticamente lo mismo que con el hierro y el calcio, solemos adquirirlos de productos animales como el pescado. Los veganos necesitan obtenerlos de ciertos alimentos que suelen ser costosos y difíciles de encontrar, como las semillas de chía o las nueces, que además deben consumirse en las proporciones elevadas para que aporten los suficientes ácidos grasos al organismo.
En general, la mayoría de los veganos tienen que consumir suplementos de vitamina B-12, hierro, calcio o ácidos grasos Omega 3 en algún momento de sus vidas.
Puedes engordar al iniciar la dieta vegana
Si no te informas bien sobre cómo debe ser tu alimentación en una dieta vegana puedes correr el riesgo de engordar y aumentar los niveles de grasa corporal. Existen varias razones por las que algunos suben de peso al iniciar una dieta vegana o vegetariana, pero la principal estriba en el error de aumentar de la ingesta de azúcares e hidratos de carbono.
Una dieta vegana saludable ¿es posible?
Sí, es posible, siempre y cuando se realice de manera controlada. Es decir, no se puede pasar de un día para otro a una dieta vegana, porque para hacerlo hay que tener una serie de conocimientos básicos sobre nutrición para que verdaderamente sea una dieta equilibrada y saludable, y no provoque enfermedades derivadas de la falta de algunas vitaminas, minerales y nutrientes esenciales.
Es por ello que lo ideal es acudir a un nutricionista antes de comenzar a hacerte vegana, para que marque las pautas de una alimentación vegana saludable y te enseñe cómo se debe hacer correctamente. Incluso puede ayudarte a conocer cómo mejorar tus niveles de vitamina B-12, hierro, calcio y Omega 3 mediante suplementos o la cantidad de calorías que necesitas ingerir al día para sentirte bien.
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