Dieta Dash contra la hipertensión: recetas, menús y programa semanal

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La dieta Dash (letras que vienen de su nombre en inglés Dietary Approaches to Stop Hipertension) se creó como aliada de la salud y, en concreto, para controlar la hipertensión, un problema más común del que pensamos y que no debemos subestimar. De ahí que se trate de una dieta baja en sodio y evitando las grasas animales, bebidas alcohólicas, azúcar y carne roja. Por su parte, da prioridad a alimentos tan saludables como frutas, verduras y granos enteros. La dieta se basa en 8 categorías de alimentos y un número de porciones determinado a lo largo del día o de la semana. Vamos a ver más detenidamente en qué consiste la dieta Dash antes de ponerla en práctica. [/multipage]

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1. Alimentos recomendados

Los alimentos recomendados, como hemos señalado, se distribuyen en 8 categorías. La dieta Dash se basa en un patrón semanal, lo que otorga mayor libertad a la hora de combinar los alimentos y planificar los menús diarios de una manera más personalizada. Toma nota de cómo debe ser el menú de la dieta Dash. [/multipage]

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2. Granos y productos

En una dieta Dash se deben tomar 6 porciones diarias de granos o productos elaborados con ellos, para una dieta de 1.600 calorías. En este caso, cuando hablamos de una porción hacemos referencia, por ejemplo, a una rebanada de pan, a 100 gramos de pasta cocida o a 30 gramos de cereales. [/multipage]

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3. Verduras

Para una dieta de 1.600 calorías, lo aconsejable es incluir entre 3-4 porciones diarias de verduras. En este caso, cuando hablamos de porciones hacemos referencia, por ejemplo, a 200 gramos de verduras crudas, un vaso de zumo verde (ideal también para controlar el peso). [/multipage]

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4. Fruta

La dieta Dash recomienda incluir en la dieta de cada día 4 porciones de fruta. Recomendación para un menú diario con un total de 1.600 calorías. En este caso, una porción consiste en un vaso de zumo de fruta -mejor de temporada y casero-, media pieza de fruta o 50 gramos de frutas secas. [/multipage]

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5. Productos lácteos

Los productos lácteos aportan, entre otros, calcio, un mineral esencial para la salud. La dieta Dash, con un total de 1.600 calorías al día, recomienda tomar entre 2-3 porciones de lácteos. Una porción consiste en una taza de leche, una taza de yogur o 40 gramos de queso. [/multipage]

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6. Aves de corral o pescado

La dieta Dash para controlar la hipertensión y cuidar más la alimentación recomienda tomar entre 1-2 porciones diarias de carne blanca o pescado, para una dieta de 1.600 calorías al día. Una porción consiste, por ejemplo, en 90 gramos de carne o 100 gramos de pescado cocido. [/multipage]

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7. Grasas y aceites

No todas las grasas son malas, de hecho las hay buenas y también deben estar presentes en la dieta. Se recomienda incluir, para una dieta Dash de 1.600 calorías al día, 2 porciones diarias de aceites. Una porción, en este caso, es por ejemplo una cucharada de aceite de oliva virgen extra. [/multipage]

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8. Dulces

La dieta Dash se basa en la moderación, y por eso los dulces deben estar de manera limitada en la dieta, 5 porciones a la semana en una dieta de 2.000 calorías. Una porción, en este caso, consiste, en una cucharada de azúcar o mermelada o en una taza de limonada. Limitar el consumo de azúcar es bueno para la salud en general. [/multipage]

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9. Menú diario

Desayuno: yogur o leche desnatada, 3 tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar y zumo de naranja o pomelo, té o café sin azúcar. A media mañana: fruta de temporada. Comida: Arroz con alcachofas o pasta integral con tomate y ensalada verde con tomates, apio y zanahoria. Merienda: zumo verde. Cena: Pescado al horno con espinacas o acelgas. [/multipage]