La diabetes no solo es uno de los trastornos más comunes, sino que puede aparecer sin que nos demos cuenta, ya que en su fase inicial puede ser asintomática. Cuidar la dieta, complementada con la práctica de ejercicio físico, es la mejor manera de prevenir su aparición. Y es que los alimentos, entre sus múltiples funciones, también pueden ser el mejor escudo protector contra la diabetes. Pero, ¿cuáles elegir? Aquellos que nos ayuden a regular el nivel de azúcar en sangre. Hay alimentos que pueden estimular ciertas enzimas que influyen directamente en la regulación del azúcar.
La glucosa en la sangre es el valor que indica su concentración y que, en ausencia de diabetes, debe estar 65-110 mg/dl. En la oscilación de los niveles influye, por ejemplo, la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, los cuales, según las premisas de la dieta mediterránea, deben representar el 45% del total de nutrientes. De esa manera se ayuda a contrarrestar lo que en términos médicos se denomina hiperglucemia.
Por otro lado, y siguiendo con los consejos dietéticos, hay que evitar en la medida de lo posible los alimentos con azúcares añadidos, optando mejor por lo que no llevan azúcar. Además, hay que vigilar el consumo de bebidas alcohólicas y evitar las grasas saturadas.
Alimentos que regulan el azúcar en la sangre Entre los alimentos que no pueden faltar en la dieta para prevenir la glicemia se incluyen las alcachofas, el ajo, la cebolla y las manzanas verdes. Aunque las frutas son todas saludables, también hay que recordar que algunas tienen gran cantidad de azúcar, por lo que no siempre es fácil para una persona diabética elegir la variedad más adecuada. Lógicamente, comer la mitad de un caqui no puede desequilibrar la dieta ni alterar en exceso los niveles de azúcar en sangre, pero si en lugar de medio, tomados un par y lo hacemos después de un plato de pasta, entonces sí puede ser un problema. Una porción ideal de fruta debe estar entre los 150-180 gramos. Hay que tener en cuenta además que la fruta es rica en fibra, lo que reducirá el aumento de glucosa en la sangre, ya que la fibra tiene la capacidad de disminuir la velocidad de absorción de los azúcares de los alimentos ingeridos.
Entre las frutas que conviene evitar o, al menos tomar solo de manera excepcional, están los higos, las uvas, los caquis y las frutas desecadas. También hay que prestar atención cuando tomamos un zumo de frutas. En primer lugar, lo más aconsejable es hacer el zumo casero, evitando los zumos ya envasados que, además, pueden tener mucho azúcar añadido.
La dieta debe ser, como hemos visto, rica en fibra. Para ello, lo mejor es apostar por las verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Hay que moderar el consumo de lácteos (leche entera, yogur, queso curado, mantequilla…), carnes en general y roja en particular, huevos y productos de charcutería. Es aconsejable primar el consumo de pescados, y en especial pescado azul que es rico en Omega 3. Y en caso de utilizar endulzantes, es mejor el extracto natural de estevia como sustituto del azúcar, la miel y cualquier edulcorante artificial.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la diabetes en el año 2030 se convertirá en la cuarta causa de muerte en Europa. Un dato que puede resultar frío, pero que sin duda debería ser una buena razón para cuidar la dieta y apuntarse a un gimnasio.
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