Sabemos que cualquier persona que desea perder peso debe hacer una correcta combinación entre dieta, ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares. También sabemos que los ejercicios de cardio son casi un imprescindible para quemar grasa, aunque no hay que desdeñar los ejercicios de fuerza que te ayudarán a tonificar y generar músculo mientras pierdes grasa. Sin embargo, muchas personas que se encuentran en una dieta de adelgazamiento se preguntan ¿cuánto cardio necesito hacer para perder peso? La respuesta variará en cada caso. Sigue leyendo si quieres saber más.
Cardio y calorías: conocer su relación
Cuando una persona se pone a dieta y comienza a hacer ejercicios de cardio y fuerza para adelgazar, es importante que comprenda cómo funciona su sistema de calorías en su dieta, para así poder calcular cuánto cardio necesita hacer.
El cardio se relaciona directamente con la pérdida de calorías, pero no es un método milagroso para perder peso, ya que todo dependerá del cómputo total de calorías que se ingiere y se quema.
Pongamos un ejemplo práctico:
Imagínate que tu consumo habitual de calorías es de 3000 al día. Se estima que para poder perder una libra de peso a la semana (unos 450 gramos) se necesita perder 3500 calorías en total, es decir, estar en un déficit de calorías de 3500 a la semana o 500 calorías al día.
Si tu dieta se restringe a 2500 calorías diarias, perderás una libra en una semana sin necesidad de hacer ejercicio. Sin embargo, a medida que pasen las semanas, acabarás entrando en un bucle o tumba metabólica. No podrás continuar en un déficit de calorías continuo, eso es insostenible y poco saludable, por lo que llegará un momento que te encontrarás con tu tope de calorías diarias razonables y dejarás de adelgazar.
Es aquí donde entra el ejercicio y la razón de que sea tan importante. Además de que te ayuda a tonificar tus músculos y ponerte en forma mientras adelgazas, el ejercicio (principalmente el de cardio, aunque todo en su conjunto) te permitirá equilibrar el déficit de calorías con un consumo de calorías diario adecuado y saludable.
Para ello tienes dos opciones:
- Suprimir el déficit completamente con ejercicio cardiovascular: para esto necesitarás hacer entre 30 y 40 minutos de cardio al día los 7 días a la semana. Esta opción te permite tener una dieta calórica promedio, siempre y cuando sea saludable.
- Combinar el déficit con menos ingesta de calorías y cardio: en esta opción restringirás ligeramente la dieta y harás cardio 5 días a la semana durante 30 minutos.
La última opción es mucho más asequible para aquellas personas que comienzan de cero en una dieta y no están acostumbradas a hacer ejercicio. También es una buena opción para los que tienen una ingesta de calorías demasiado alta en su dieta habitual y es necesario bajarla para cuando pierdan el peso necesario aprendan a mantenerse.
El tipo de cardio también es importante
Además de lo anterior, hay que tener en cuenta qué tipo de cardio se realiza, porque no todos los ejercicios de cardio son iguales y, por tanto, no con todos se queman las mismas calorías. Por ejemplo, 20 minutos de cardio HIIT con intervalos de alta intensidad equivalen a 40 minutos de ejercicios promedios de cardio.
Para que nos entiendas, no es lo mismo salir a correr y hacer una rutina donde tienes momentos de mucha intensidad y otros de intensidad moderada que salir a correr de forma constante a una velocidad moderada a suave. Aunque ambos son ejercicios de cardio y son saludables, en el primero perderás muchas más calorías en el mismo tiempo que en el segundo caso.
Por tanto, es importante tener esto en cuenta y elegir el tipo de ejercicio cardiovascular que realmente se adecue a tu dieta, a tu nivel físico y a tus necesidades.
El cardio en exceso puede ser perjudicial
Uno de los errores en que cae la mayoría de la gente que desea adelgazar y comienza a hacer cardio es que lo hace en exceso, lo que puede provocar fatiga adrenal y generar el efecto contrario que se desea lograr: aumentar de peso. Además, puede desgastar tus músculos, articulaciones y huesos, sobre todo si no lo combinas con ejercicios de fuerza.
Otras desventajas del exceso de cardio es que suele desembocar en una pérdida de energía general, hace que se pierda eficiencia en el gimnasio y se puede experimentar una pérdida de fuerza, lo que provoca un descenso de motivación para ir a entrenar.
Por tanto, es importante que hagas cardio si deseas bajar de peso, pero en su justa medida y controlando la combinación de alimentación y ejercicio para el déficit de calorías. Además, es recomendable que combines los ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza para asegurar una correcta tonificación de tus músculos.
Una de las mejores recomendaciones para adelgazar es hacer cardio después de hacer pesas o hacerlo en momentos del día separados.
