Los dolores de rodilla cuando hacemos estocadas o zancadas en clase de HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad son habituales para muchas personas, aunque no tendría que ser así. Y es que las estocadas son un ejercicio fabuloso para ejercitar las piernas y el core, pero pueden provocar dolores de rodilla si no las hacemos correctamente. No te pierdas los mejores consejos para hacer estocadas sin tener dolor de rodillas.
¿Por qué me duelen las rodillas cuando hago estocadas?
El movimiento normal de una estocada cuando la hacemos es que la rodilla empuje hacia adelante. Aunque esto es un impacto y un esfuerzo para la rodilla, sobre todo si hacemos las estocadas en movimiento y con saltos, la embestida no debería resultar dolorosa.
Sin embargo, generalmente se produce dolor porque los músculos de las caderas son débiles y no sujetan adecuadamente la rodilla en la estocada, de manera que la rodilla realiza una sobre-extensión por delante de los dedos de los pies y fuera de su eje, por lo que esto supone una presión adicional para la rodilla.
Además, cuando los músculos de los glúteos no están lo suficientemente fortalecidos, la rodilla tampoco puede alinearse correctamente sobre la mitad del pie. Cuando esto sucede, la rodilla se inclina ligeramente hacia adentro al realizar la estocada.
Así, para evitar que las rodillas duelan hay varios consejos a seguir. Por un lado, es necesario aprender a hacer la estocada adecuadamente y, por el otro, fortalecer los músculos de la cadera y glúteos para minimizar la presión de la rodilla al hacer la estocada.
Hacer una estocada correctamente
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Para hacer correctamente una estocada debes colocarte con los pies un poquito más abiertos de la altura de las caderas. A continuación da una zancada hacia adelante, doblando las rodillas y bajando las caderas, manteniendo la espalda recta y vertical al suelo, para que la rodilla no empuje hacia el pie.
Las estocadas de alta intensidad, incluyen saltos variando entre una zancada y otra. Sin embargo, si aún eres principiante o no estás completamente en forma, te recomendamos empezar por estocadas estáticas, ya que el movimiento con salto implica un mayor esfuerzo, más presión y extensión en las rodillas. Con una estocada estática podrás controlar completamente el movimiento a la vez que te ejercitas poco a poco.
Ejercicios para evitar el dolor de rodillas en las estocadas
Además, es importante que ejercites las zonas implicadas en el dolor al hacer las estocadas, es decir, las caderas y los glúteos. Aunque no lo creas, con dos sencillos ejercicios podrás mejorar notablemente el dolor. ¡Toma nota!
1. La almeja
El ejercicio de la almeja te ayuda a estabilizar tu core y mejorar la rotación de la cadera, dos puntos principales para ayudarte a mantener el equilibrio en las estocadas y sujetar adecuadamente la rodilla.
Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y los talones juntos, apoyando la cabeza en el brazo que queda en el suelo. Mientras mantienes los talones juntos, sube la rodilla hasta que llegues a un ángulo de 45º. Es importante que no muevas la pelvis al hacer el ejercicio. Para que el ejercicio se haga correctamente debe haber un eje invisible completamente recto entre la cabeza, glúteos y pies.
Una variación de la almeja para aumentar el trabajo es la siguiente: apóyate sobre tu rodilla, subiendo los pies a un ángulo de unos 45º desde el suelo y haz el ejercicio de apertura de rodillas de la misma manera. Esta versión es sólo para niveles avanzados.
Haz 10 repeticiones en cada lado. Incluye el ejercicio como parte de tu rutina de calentamiento tres veces en semana.
2. El puente
Túmbate sobre tu espalda, apoya los pies en el suelo y junta pies y rodillas. Levanta tus caderas apretando los glúteos y haz una pausa de 10 segundos. Baja poco a poco, hasta el suelo. Haz dos secuencias de 10 repeticiones dos veces, tres veces por semana como parte de tu rutina de calentamiento.
El ejercicio del puente te permite trabajar los muslos internos y los músculos de los glúteos en profundidad, lo que mejorará tu equilibrio y la sujeción de la rodilla cuando haces estocadas.
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