Cómo adelgazar: Verdades y mentiras de las dietas para perder peso

«Vivir sano, sentirse bien» es el nuevo libro de Meritxell Martí, una blogger muy famosa en el mundo del fitness y que hoy ha querido compartir con nosotras su conocimiento sobre las dietas y cómo adelgazar sin poner en riesgo nuestra salud. Las dietas para perder peso intentan responder a la pregunta de quiero perder peso pero no sé muy bien cómo hacerlo, y a veces, por ignorancia (y un poco de ansiedad) nos encontramos envueltas en dietas milagro que no funcionan o que funcionan pero solo por un corto periodo de tiempo. El efecto rebote aparece como consecuencia de estos errores y para evitarlo, hemos preguntado a Meritxell Martí qué debemos creer y qué no, qué dieta debemos seguir para perder grasa y qué tenemos que hacer para ponernos en forma sanamente. No te pierdas sus respuestas.

¿Qué tienen en común las dietas para adelgazar rápido que sí funcionan?
Deberíamos diferenciar las «dietas que funcionan» a las dietas que funcionan y, a la vez, son sanas y no nos pueden perjudicar.
Las dietas que funcionan correctamente preservando la salud son siempre dietas equilibradas, por supuesto, bajas en calorías, ya que si se trata de adelgazar y no volver a subir de peso, no son dietas que simplemente nos hagan perder líquidos; eso sería engañarse, perder volumen pero no peso real.
Hay muchos tipos de dieta, pero las que rechazaría de entrada son las monodietas, por ejemplo, la de estar tomando solo piña durante dos días, o sopa u otra cosa. Con este tipo de dietas, sí vamos a adelgazar, pero lo más probable es que cuando la dejemos subamos de peso rápidamente. Es como si fuese un castigo impuesto que se levanta, no podemos olvidar la parte placentera del comer.
Evidentemente, hay algunos aspectos que suelen ser comunes en todas las dietas, como puede ser reducir los azúcares simples (no quiere decir que reduzcamos al 100% los hidratos de carbono, pero sí los azúcares), que son los que nos van a aportar energía rápida, evitar que estemos utilizando las grasas depositadas y estimular la formación de insulina, lo que sin querer hará que lo poco que comamos sea más conservador y se deposite en nuestro cuerpo en forma de grasa.
Evitar los alimentos muy grasos y, sobre todo, los que contengan además mucha sal, son puntos que todas las dietas para adelgazar las van a eliminar.
Otro punto en común sería las cantidades. Por mucho que nos pese, si queremos perder peso debemos contar las calorías. Todas las dietas que son para perder peso han de contener un bajo contenido calórico.

Tres consejos claves para saber cómo adelgazar 5 kilos
Hacer ejercicio. Si ya lo hacemos habitualmente, procurar aumentar la intensidad o el tiempo. En el ejercicio rutinario nuestro cuerpo llega a acostumbrarse a ese gasto metabólico. Si se trata de adelgazar, hemos de añadir un plus; se ha de notar el esfuerzo, de ponerse a hacer ejercicio o de aumentar el que veníamos haciendo. Las variaciones de ritmos también son muy positivas.
Controlar la cantidad o las calorías que ingerimos. Como he dicho ya en el punto anterior, no podemos comer más de lo que vamos a gastar porque engordaremos, y, al contrario, debemos comer menos para que nuestro cuerpo utilice esos kilos de más que están en forma de reservas grasas.
Procurar ser metódico en lo que vamos a comer. Es importante mentalizarse y no saltarse las comidas, procurando ser muy regular y evitar el picoteo. Controlar el tipo de alimento, pues no todo lo que es light no engorda; muchas veces sin darnos cuenta de tanto comer light estamos comiendo de más. Pensar antes de hacer la compra lo que comeremos el día siguiente o la semana, y evitar de entrada ya tenerlo en casa, así evitaremos tentaciones. Aunque reconozco que es algo difícil cuando estamos viviendo en familia, sobre todo si tenemos niños pequeños.

¿Es posible perder 10 kilos en un mes de forma sana?
10 kilos es mucho peso para perderlos todos en un mes, son casi 3 kilos semanales. Nunca suelo aconsejar poner esta meta como primera vez, prefiero aconsejar perder 5 kilos y, una vez se llega a la meta, volver a comenzar para perder los otros 5.
No quiero decir con eso que no se consiga. Cuando se sufre mucho sobrepeso es más fácil bajar de peso, sobre todo, los primeros kilos. Pero 10 kilos es preferible tomárselos con un poco de calma. Es muy probable que tampoco los hayamos acumulado en un mes.

¿Cuál es el riesgo de perder peso rápido?
Perder peso muy rápido implica muchas veces dietas muy estrictas, esto puede provocar, de primeras, pérdida de energía y debilidad. Si esto, además, es durante bastante tiempo, siempre se aconseja un suplemento nutricional para evitar posibles carencias de vitaminas y/o minerales. Puede aparecer sueño o cansancio nada más levantarnos.
También podría aparecer de forma contraria una dieta muy estricta en calorías (casi ayuno), lo que puede provocar un aumento en el estrés y, con ello, un aumento del cortisol del organismo, lo que aumentará el nerviosismo y la aparición de insomnio.
Las personas que pierden mucho peso rápidamente van a notar también más flacidez en la piel, sobre todo, a medida que nos vamos haciendo más mayores. Por ello se debe contrarrestar con fortalecer la musculatura que, aunque no va a sostener la piel, sí va a ayudar a que se vea mejor.

¿El efecto yo-yo puede darse siguiendo una dieta sana?

El efecto yo-yo, si una vez conseguido el peso continuamos con una dieta y hábitos saludables, no tiene por qué aparecer; por ejemplo, el día que nos pasamos, procuramos compensarlo con un día más estricto. Pero no abandonarnos y dejar que se vayan acumulando progresivamente los kilos de más.
Es importante cuando se hace dieta no obsesionarse y ser coherente. Una persona que come por costumbre bastante no puede dejar de comer de golpe porque, a la que bajen un poco, lo abandonarán y lo más probable es que se coma mucho más, simplemente por ansiedad de tantos días de restricción.

¿Qué comidas para adelgazar recomiendas siempre?

Me imagino que te refieres a qué dieta porque no hay realmente un alimento que nos haga adelgazar de por sí. Un alimento es una ingesta de nutrientes que nos aportan calorías, energía y los nutrientes necesarios. Pero si te refieres a una dieta para adelgazar, aconsejo que sea baja en calorías, que se calcule aunque sea aproximado el consumo basal y el activo, y, en razón a ello, se coma menos de lo que nuestro cuerpo necesita para conseguir bajar de peso.
Que en esa dieta no hayan azúcares simples, que los hidratos de carbono sean de absorción lenta y en muy baja cantidad, los necesarios (estos son válidos para mantenernos saciados durante más tiempo). Que el contenido en grasas sea también muy bajo, sobre todo, en las grasas que no nos van a aportar nada, como pueden ser las frituras, el alcohol, alimentos procesados. Por el contrario, ingerir algún tipo de grasa que sea beneficiosa, como las que nos aportan el pescado azul, por ejemplo. Una dieta que tenga más contenido en proteínas, no es necesario que estas proteínas siempre sean de origen animal.
Evitar los alimentos muy dulces, los muy salados y los muy grasos.

¿Cuál es la mentira más grande que se suele escuchar sobre las dietas para adelgazar?

Las dietas que dicen que puedes comer todo lo que quieras. Y las que aparecen en los anuncios, con fotos de antes y después con unos pantalones que cabe toda la familia dentro. Creo que las deberían prohibir o, al menos, certificar y matizar las que sean reales.
Para adelgazar hay que aumentar el gasto metabólico o disminuir la ingesta. Y si es posible, ambas.

¿Qué aprendizaje clave de tu experiencia como blogger y escritora podrías compartir con nosotras?

Hay muchas dudas. Generalmente, es muy habitual la pregunta de “no como nada y engordo, o no como casi nada y no adelgazo”, ya que, aunque si bien hay causas por las que cuesta más adelgazar como puede ser el hipotiroidismo (no medicado), otras alteraciones metabólicas, o incluso los cambios hormonales, la mayoría de veces es por desconocimiento de cómo se debe alimentar porque se han perdido progresivamente los buenos hábitos o porque se picotea.
Es muy frecuente el autoengaño o la búsqueda de la pastilla milagro o la dieta milagro.
Uno de los trucos es programarse la dieta del día siguiente y anotar en una libreta todo lo que vayamos comiendo para saber realmente si comemos correctamente o las calorías que vamos ingiriendo.
Y, por supuesto, si podemos encontrar productos que nos pueden ayudar en la farmacia y en las tiendas de dietética para adelgazar.
Es importante saber dónde se compran y no comprar nada si no saben o no hay posibilidad de consejo. No creerse las pastillas milagro, siempre hay algún truquillo en las fotos del antes y el después.
Tengo muchas consultas que han comprado productos y después es frustrante porque no saben cómo tomarlas, no notan para nada los resultados prometidos o los efectos secundarios que pueden tener. Y lo peor es que no saben dónde consultarlo, como ocurre muchas veces cuando es online la compra.

Consejos para vivir sano y sentirse bien, según Meritxell Martí

– Nada de engañarte a ti misma: cero picoteos poco sanos y ser siempre conscientes de la importancia de nuestra salud para nuestra vida.
– Adiós a las harinas.
– No tienes que obligarte a comer 5 veces al día.
– Si tienes hambre de pronto, cálmala con agua, cápsulas de glucomanano o fibra de konjac.
– El té verde será tu aliado.
– Programa con tiempo lo que vas a comer al día siguiente.