¿Tienes un trasero plano o caído? No te preocupes, si tienes un poco de voluntad y constancia, lograrás mejorar el aspecto de tus glúteos con ejercicios y algunos consejos de alimentación. Hoy te contamos cómo aumentar, definir y levantar los glúteos. ¡Toma nota!
Ejercicios para aumentar el trasero
Si tu objetivo es aumentar un poco el volumen de tus glúteos, es importante que añadas en tu rutina de ejercicios movimientos que exijan la extensión de la cadera hacia atrás, de manera que los músculos de los glúteos se contraigan, provocando que las fibras musculares aumenten. Algunos de los ejercicios que puedes incluir son estos:
Sentadillas
Los ejercicios de sentadillas son ideales para tonificar y definir los músculos de los glúteos y permiten aumentar el músculo quemando a la vez la grasa sobrante. Cualquier tipo de ejercicios de sentadilla, incluso los más básicos, es ideal para tu objetivo de aumentar glúteos.
Puedes hacer varias series de 10 a 20 repeticiones, por ejemplo 4 series en cada sesión de entrenamiento. Y si quieres un impacto mayor, puedes combinarlas con saltos, lo que además te permitirá trabajar cardio.
Estocadas
Las estocadas son perfectas para hacer que los glúteos adquieran una forma más definida y se levanten, favoreciendo el aumento del músculo. Sin embargo, debes saber que no son recomendadas para personas con problemas de rodilla y deben hacerse adecuadamente para evitar lesiones. En el siguiente vídeo de la fit Anabel Avila puedes ver cómo hacer una estocada perfecta.
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Sentadilla parada
Se trata de un ejercicio de equilibrio en el que te centras en los músculos del los glúteos y las piernas. Se suele hacer con mancuernas, aunque si aún eres principiante, puedes comenzar sin ellas. Párate con las piernas abiertas y haz el mismo movimiento como si fueras a hacer una sentadilla, echando la cadera y el coxis hacia atrás. Tus brazos en esta ocasión irán hacia adelante estirados a la altura de los hombros. Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer 20 o 30 repeticiones en cada sesión de entrenamiento, descansando cada 10 repeticiones.
Levantamiento de pierna hacia atrás
[didascalia fornitore=»foto»]Foto: Pinterest[/didascalia]
Colócate sobre una alfombrilla de yoga a cuatro patas (si conoces las posiciones del yoga es similar a la posición del perro). Apoyándote en la rodilla izquierda y las dos manos, levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniendo un ángulo de 90º. Puedes hacer 4 o 5 series de 15 repeticiones en cada pierna.
Ahora que tienes algunos ejercicios básicos para aumentar tus glúteos, te recomendamos incluirlos en tus sesiones de entrenamiento habituales. Puedes incluir diferentes ejercicios durante varios días o dedicar uno o dos días de entrenamiento a la semana a aumentar tus glúteos. Todo depende de cómo es tu tipo de entrenamiento.
Consejos de alimentación para aumentar los glúteos
Cualquier entrenamiento que se precie debe ir acompañado de una dieta saludable que permita al cuerpo mantenerse en forma. Bien es cierto que algunos alimentos pueden favorecer más que otros a la consecución de tus objetivos físicos. En tu caso, para aumentar los glúteos es importante que incluyas de forma moderada algunos de estos alimentos, que permitirán que los músculos evolucionen adecuadamente en función de tu entrenamiento. Toma nota.
- Huevo: el huevo es una de las proteínas saludables más recomendadas y ayuda a que los músculos se regeneren y aumenten su tamaño con el entrenamiento
- Pescado: otra proteína saludable que puedes incluir en tu alimentación es el pescado, tanto el blanco como el azul, lo que te permitirá mantener una dieta que favorezca la definición muscular sin que aumente la grasa corporal
- Aguacate: cualquier persona necesita grasas en su cuerpo, pero en vez de aportar grasas saturadas que afectan tu salud y tu figura, apuesta por grasas saludables como el aguacate.
- Frutos secos: un puñado de frutos secos al día te aportarán las grasas saludables que necesitas para que tu trasero aumente de volumen.
- Hidratos de carbono saludables: no necesitas comer pasta blanca o pan para incluir hidratos de carbono en tu dieta. Cereales de grano entero y saludables como la quinoa o la avena, un consumo moderado de legumbres, muchas verduras y consumo moderado de frutas te darán con creces todos los carbohidratos que tu cuerpo necesita para mantenerte con energía para lograr tu objetivo.
Ya sabes, si quieres tonificar, levantar o aumentar tu trasero, lo principal es que trates de hacer ejercicios específicos para ello y combinarlo con una buena alimentación. Por supuesto, la constancia y tu fuerza de voluntad serán decisivas para lograr tu objetivo, así que ¡a por ello!
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