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Las listas con los alimentos más ricos en hierro suelen incluir alimentos de origen animal, como la carne de caballo o los mejillones, ya que las carnes y los huevos contienen hierro hémico, más fácil de absorber por el organismo humano. Los vegetarianos se encuentran con una pequeña complicación en su dieta en lo que a hierro se refiere, ya que al introducir en su organismo hierro no hémico, es decir, peor digerible, necesitan aumentar la proporción de consumo de hierro con respecto a los omnívoros.
Mientras que la ingesta diaria de hierro recomendada se establece en un consumo promedio de 18 mg por día (con variaciones en mujeres menstruando, embarazadas y post-menopáusicas), los vegetarianos necesitan ingerir 1,8 veces más de hierro para alcanzar los niveles recomendados. De todas formas, la verdad es una complicación muy fácil de solucionar, pues muchos de los alimentos favoritos de los vegetarianos y veganos contienen hierro y además muchos también tienen vitamina C, indispensable para faborecer la absorción del mismo. No te pierdas la lista con los mejores alimentos vegetarianos ricos en hierro.
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Alimentos con hierro: Lentejas
En general, cualquier tipo de alubia contiene mucho hierro, sobre todo las que varían entre el color rojo, marrón y negro. Una taza cocida de lentejas proporciona alrededor de 6,6 mg, o lo que es lo mismo, el 37% de la ingesta diaria recomendada. Además, contienen proteínas, fibra, carbohidratos complejos, folato y manganeso. Las hay de muchos colores, pero las que contienen más hierro son las marrones o rojas. [/multipage]
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Alimentos con hierro: Vegetales verdes
Los vegetales de hojas verdes son esenciales para nuestro organismo, porque son ricos en aminoácidos, vitaminas, minerales y hierro. Las espinacas, las acelgas, la col rizada, el brócoli, el kale o las hojas de remolacha contienen entre 2,5 a 6,4 mg de hierro por taza. Por ejemplo, 100 gr. de espinacas contiene más hierro que la misma cantidad de carne roja o salmón.
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Alimentos con hierro: Las semillas
Algunas semillas son ricas en hierro, como las semillas de calabaza, sésamo, lino, cáñamo y chía. Dos cucharadas pueden proporcionar entre 1,2 a 4,2 mg de hierro, es decir, entre el 7 y el 23% de la ingesta de hierro recomendada cada día. Es un hábito muy saludable incluirlas en ensaladas, yogures, postres o batidos, porque además de hierro proporcionan proteínas vegetales, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes, aminoácidos y ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
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Alimentos con hierro: Pasta de tomate
La pasta de tomate o los tomates secados al sol ofrecen una buena fuente de hierro. Por ejemplo, media taza de pasta de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, aproximadamente el 22% de la ingesta diaria recomendada. Además, entre otros nutrientes, contienen mucha vitamina C, que ayuda a absorber el hierro. [/multipage]
[multipage] Alimentos con hierro: Setas
Algunas variedades de setas y champiñones aportan una buena cantidad de hierro. Una taza puede llegar a aportar aproximadamente el 15% de la cantidad diaria recomendada. Los que más hierro contienen son los champiñones ostra, mientras que las setas Shiitake contienen muy poco.
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Alimentos con hierro: Patatas
¿Sabías que las patatas son ricas en hierro? La mayoría está concentrado en su piel, por lo que comer patatas con piel es un hábito muy saludable. Una patata de buen tamaño sin pelar puede ofrecer alrededor de 3,2 mg de hierro. Además, una porción de 100 gr. contiene aproximadamente el 46% de tus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.
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Alimentos con hierro: Chocolate negro
Si eres amante del chocolate negro, sigue disfrutándolo, porque además de contener muchos antioxidantes, magnesio, fibra, cobre y magneso, ofrece 3,3 mg de hierro por cada 28 g de chocolate.
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Alimentos con hierro: moras
En temporada de moras hay que disfrutarlas al máximo, porque las moras son una muy buena fuente de hierro, 2,6 mg de hierro por cada taza. Además, es una de las mejores fuentes de vitamina C, una taza de moras aporta el 85% de la vitamina C diaria recomendada, por lo que te ayudará a absorber mejor el hierro.
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