Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento: Tres días para solucionarlo

Dieta rica en fibra para el estreñimiento. Cambiar algunos hábitos, y apostar por una dieta rica en fibra, es el primer tratamiento dietético para evitar el estreñimiento, un molesto e incómodo problema cuya causa suele estar detrás de una dieta desequilibrada. Si buscas una dieta que te regule, prueba con esta dieta rica en fibra de tres días.
 
Según datos médicos, tres de cada diez personas padecen estreñimiento, un problema que suele tener en la dieta desequilibrada su principal causa. Aunque no la única, es cierto, porque si nunca antes has tenido problemas y ahora, de repente y sin causa justificada, empiezas a sufrir estreñimiento es aconsejable consultar al médico para desvelar por qué te ocurre. Así, el estreñimiento puede ser un síntoma de hipotiroidismo –la glándula tiroides trabaja poco- o un exceso de calcio, o bien estar provocado por algunos fármacos. Las pastillas de hierro, los diuréticos, algunos antihistamínicos y antidepresivos y ciertos medicamentos con codeína para el dolor pueden provocar estreñimiento.
 
El estreñimiento puede venir acompañado de otros problemas, como inflamación o hinchazón abdominal, dolor abdominal, cambios de humor e incontinencia (la musculatura del suelo pélvico puede verse afectada), motivos suficientes para buscar una solución al problema. La dieta es fundamental, tanto para prevenir como para dar solución al problema. La dieta rica en fibra te regula y te ayuda a solventar los problemas de estreñimiento.
 

Dieta para evitar el estreñimiento: alimentos

¿Qué sobra y qué falta en tu dieta para evitar el estreñimiento? Estas son las claves para llevar una dieta que te ayuda a regular tu ritmo intestinal y a no tener problemas.

1. Evita las grasas y el exceso de sal: El paso de las grasas desde el estómago al duodeno puede ralentizarse y su exceso puede dificultar los movimientos gástricos. El exceso de sal favorece la reducción de potasio y magnesio, pudiendo tener como consecuencia la aparición de espasmos intestinales.
2. Un yogur al día: Diferentes estudios constatan que tomar yogur ayuda a reducir el tiempo de tránsito intestinal, reduciendo el malestar provocado por el estreñimiento.
3. Verduras, esenciales en la dieta: La fibra dietética de los alimentos de origen vegetal (cereales, frutas, verduras, legumbres) es una aliada de primera contra el estreñimiento. Aumentan el volumen de las heces, lo que favorece su eliminación. Apuesta por darle un toque verde a tu dieta. Sí conviene tener cuidado con unas hortalizas en concreto, las patatas y las zanahorias, ya que son astringentes.
4. Menos carne en la dieta: Comer demasiada carne puede favorecer la acumulación de proteínas. Cuando éstas permanecen más tiempo del debido en el intestino se producen procesos de putrefacción que generan toxinas intestinales. Es aconsejable tomar más pescado que carne.

Dieta de 3 días rica en fibra

Si padeces estreñimiento es aconsejable tomar entre 30 y 40 gramos de fibra al día, aumentando la cantidad de manera gradual. Tomar más de 50 gramos puede provocar intolerancia, sensación de hinchazón, empacho y gases. Y fundamental, la hidratación, por lo que hay que tomar agua (un litro y medio al día). A continuación tienes un ejemplo de dieta para, en tres días, ayudarte a regular tu ritmo intestinal con una mayor ingesta de fibra.
 

Día 1

• Desayuno: Café con leche y con estevia (edulcorante bajo en calorías), tostada con aceite de oliva y zumo de piña.
• Comida: Pasta con gambas y ajetes, pavo con guisantes, pera y pan.
• Merienda: Café con leche, tres galletas.
• Cena: Crema de champiñones, filete de merluza a la plancha, una naranja y pan.

Día 2

• Desayuno: Café, un kiwi, dos galletas integrales y mermelada.
• Comida: Risotto integral con setas, redondo de ternera asado, melocotón y pan integral.
• Merienda: Yogur, una infusión y medio sándwich de pavo.
• Cena: Ensalada de escarola con granada y queso fresco, minipizza margarita y una manzana.

Día 3

• Desayuno: Café con leche, una pieza de fruta y una tostada con queso.
• Comida: Ensalada variada con piñones, lentejas con arroz integral y hortalizas, una naranja y pan.
• Merienda: Yogur con muesli y albaricoques.
• Cena: Espárragos al gratén, filete de lomo con berenjena, flan con frutas y pan.