A la hora de seguir una dieta sana y equilibrada, no sólo influye la selección de los alimentos e ingredientes del menú, sino también su preparación. ¿Freír o cocinar a la plancha? ¿Hervido o cocido al vapor? ¿Sabías que cocinar al papillote es una de las formas más saludables? ¿Cuál es la forma de cocinar que conserva mejor los nutrientes de los alimentos? Son algunas de las preguntas que conviene hacerse a la hora de elegir y planificar un menú equilibrado.
Alimentación sana y equilibrada
Una alimentación sana y variada, en la que se incluyan alimentos de todos los grupos de la pirámide alimentaria, es la mejor manera mantener protegido a nuestro organismo de problemas y trastornos de salud.
¿Cómo seguir una dieta sana? Teniendo en cuenta la cantidad de calorías que debemos incluir atendiendo a nuestra edad y nuestras necesidades energéticas, conociendo cuáles son los mejores alimentos y cuáles debemos evitar o reducir su ingesta y, por último aunque no por ello menos importante, tener en cuenta la preparación o elaboración de los platos. Y es que la forma de cocinar es esencial para conseguir que los alimentos mantengan en su preparación el mayor número de nutrientes. Toma nota de cuáles son las formas más sanas de cocinar:
A la plancha: una de las formas más saludables
Cocinar a la plancha, especialmente alimentos como la carne y el pescado que, ayuda a mantener los nutrientes de los alimentos, reduce el nivel de grasas y facilitan su digestión. Es más saludable que freír los alimentos, y en el caso de alimentos como las verduras conserva mejor sus nutrientes.
Aunque no es recomendable para mantener una dieta sana, cuando optemos por alimentos fritos, lo ideal es optar por aceites de baja saturación, como el aceite de oliva o el aceite de coco, y nunca utilizar aceite humeante o quemado. Haciendo mención al aceite de oliva, es aconsejable recordar que es uno de los ingredientes esenciales en la que está considerada como la dieta más equilibrada, la dieta mediterránea. Bien es cierto que prensado en frío y en crudo es cuando el aceite de oliva aporta todos sus nutrientes e innumerables beneficios.
Métodos de cocción
Cocer los alimentos en agua hirviendo es uno de los métodos de cocción más conocidos y utilizados. En general, se considera una forma de cocinar saludable, pero es importante tener en cuenta ciertos aspectos.
En primer lugar se deben meter los alimentos cuando el agua está hirviendo, para que los alimentos se sellen al instante y no pierdan sus nutrientes y propiedades naturales. Si echamos los alimentos en frío, favoreceremos que las vitaminas hidrosolubles, carbohidratos y sales minerales se disuelvan en el agua fría. Si vamos a conservar el agua para tomarla, como en la preparación de un caldo o guiso, no hay problema, pero si únicamente tomaremos los alimentos secos, hay que tener este detalle en cuenta.
Además, es aconsejable echar la mínima cantidad de agua para evitar que los nutrientes se diluyan. Alimentos como arroz, pasta, legumbres o huevos son los más aconsejables para ser preparados de esta forma.
La cocina al vapor es una de los métodos de cocción más saludables. Según los expertos en dietética y nutrición, este método de cocción cocina los alimentos de forma más lenta, por lo que ayuda a conservar mejor sus nutrientes, los nitratos y sus principios aromáticos.
Cocinar en olla a presión tiene detractores y defensores. Mientras que los detractores aseguran que el cocinado rápido de los alimentos hace que pierdan sus nutrientes, los defensores creen que reducir el tiempo de cocinado de los alimentos, ayuda a conservar mucho mejor los nutrientes y vitaminas de los alimentos. Además, la olla a presión supone un gran ahorro energético y de tiempo.
Cocinar al horno
Otra forma interesante de preparar los menús es al horno, eso sí, es mejor hacerlo a temperatura moderada que a altas temperaturas para no perder las propiedades de los alimentos, aunque el tiempo de preparación sea mayor.
Una de las técnicas más saludables para cocinar al horno es el papillote. Consiste básicamente en envolver los alimentos en papel de estraza (nunca en aluminio) y colocarlos en el horno durante un máximo de veinte minutos. Antes de hornearlo se pueden condimentar con zumo de limón o especias. Una forma de preparación que es aconsejable con casi todo tipo de alimentos, como las verduras, pescado (sin espinas), carne (sin huesos), patatas y frutas (en este caso, prueba con las manzanas, los melocotones o las peras).
Ollas lentas para cocinar de forma sana
Los robots de cocina y las ollas lentas están tomando auge en las nuevas formas de preparación. No sólo son una forma de cocinar limpia y eficaz, pues ayuda a invertir mejor los tiempos de cocinado, sino que muchos defienden que al tener la posibilidad de regular la temperatura se puede elegir cocinar los alimentos muy lentamente, lo que parece que conserva mejor sus propiedades. Además, esta forma de cocinar requiere mucho menos aceites que otras.
