Adelgazar: Cómo calcular las raciones apropiadas

¿Cómo calcular bien las raciones diarias?, ¿cuál son las cantidades apropiadas de los alimentos a incluir en nuestra dieta para adelgazar? Son algunas de las preguntas más comunes a la hora de seguir una dieta para perder peso, y es que controlar bien las raciones es una de las claves para conseguir nuestro objetivo de perder los kilos de más y, sobre todo, mantenerlo. Es importante recordar que, aunque estemos a dieta, hay que incluir en nuestro menú la mayor variedad posible de alimentos.
 
Para evitar que nuestra dieta gane calorías innecesarias la clave está en controlar las raciones. Comer con moderación no solo nos ayudará a perder peso, sino a mantenerlo, evitando algunas de las complicaciones derivadas del sobrepeso, como la diabetes, la hipertensión o el colesterol. ¿Cuánto puede comer al día?, ¿cómo calcular las raciones para evitar sumar más calorías de las necesarias? Te damos algunos consejos que pueden ser de gran ayuda para saber cuánto podemos comer de cada alimento para no engordar.
 

¿Cómo medir las raciones?

Aunque lo más común es medir los alimentos en gramos o en litros, no siempre contamos con una báscula a mano, por lo que podemos recurrir a otras medidas más comunes e igual de prácticas. Así por ejemplo, para medir la cantidad de alimentos como pastas o arroces podemos utilizar el puño cerrado –equivale a una taza-. En concreto, un puño cerrado es la cantidad recomendada para estos alimentos.
 
Si hablamos de salsas y aliños, no superar el extremo superior del pulgar; y para medir las raciones de carne o pescado, la palma de la mano.
 

Raciones de frutas y verduras

Una ración de fruta equivale a una pieza de fruta entera –una taza de cerezas o dos rodajas de melón o sandía-. Nuestra dieta, para ser equilibrada, debe incluir al menos cinco piezas de frutas y verduras al día. Respecto a las verduras, una ración equivale, por ejemplo, a un plato de ensalada, un plato de verdura cocida o dos zanahorias.
 

Raciones de proteínas

Cuando hablamos de proteínas de origen animal hacemos referencia la carne, pescado, quesos y huevos. En estos casos el consumo recomendado es de 3-4 raciones a la semana. Si optamos por carne, mejor carnes blancas. En cuanto al pescado, el blanco es poco graso y el pescado azul es rico en ácidos grasos Omega 3 (sobre todo sardinas y boquerones).
 

Raciones de lácteos

Una ración se corresponde con una taza de leche o dos yogures. Las raciones diarias, dos, y mejor productos desnatados. De igual manera es mejor apostar por los alimentos integrales, los cuales ganan protagonismo en la dieta mediterránea. Así, las raciones diarias de cereales integrales son cinco (una ración de pan corresponde a 3-4 panecillos pequeños).
 

Raciones de frutos secos y aceite de oliva

El aceite de oliva es esencial en una dieta sana y equilibrada. Lo aconsejable, tomar una cucharada sopera de aceite al día. Por su parte, para sacar partido a los beneficios de los frutos secos incluye un puñado tres veces a la semana. Los frutos secos, entre otras virtudes, son cardioprotectores, y tomados con moderación no engordan.
 

Raciones de legumbres

Tómalas más que carnes o pescados, ya que son unas sustitutas proteicas estupendas. De dos a cuatro raciones a la semana (medidas en puñados).