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Los ejercicios de fuerza con pesas o mancuernas pueden ayudar a mejorar la espalda, ya que fortalecen las dorsales inferiores y superiores, así como las lumbares, por lo que tu espalda se sujetará mejor y puedes llegar a prevenir dolores musculares de espalda. Por ello hoy te presentamos una rutina de 10 ejercicios para trabajar la espalda con mancuernas o pesas.
Otra actividad que puede resultar satisfacente es el de hacer ejercicios de pilates para la espalda.
Antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio de espalda, debes valorar si tienes dolores de espalda. Si es así, te recomendamos acudir al médico para que valores si tus dolores son solamente musculares o hay algún otro tipo de problema. Ten en cuenta que la espalda es muy delicada, por lo que si tienes algún pinzamiento u otro problema, los ejercicios con pesas pueden agravarlo.
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1. Ejercicio para la espalda: remo arrodillado con mancuernas
Apoya tu mano y rodilla izquierdas sobre el banco de ejercicios y sitúa la pierna derecha en el suelo. Con tu mano derecha sujeta la mancuerna y muévela de arriba a abajo moviendo únicamente el brazo, haciendo una breve pausa entre cada movimiento. Exhala al levantar la pesa e inhala al bajarla. Haz repeticiones de 5-10 movimientos con cada mano.
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2. Ejercicio para la espalda con pesas: remo básico
Con una mancuerna en cada mano, flexiona tus rodillas como si te pusieras en posición de sentadillas, sin encorvar tu espalda. Exhala y eleva las mancuernas echando los codos hacia atrás, sin alterar el ángulo entre tus caderas y espalda y sin mover tus pies. Inhala al bajar las mancuernas a la posición inicial. Haz de 10-15 repeticiones.
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3. Apertura de espalda con pesas para la espalda
En la misma posición que en el ejercicio anterior, posición de sentadillas con la espalda ligeramente inclinada hacia adelante, levanta las mancuernas abriendo tu pecho exhalando e inalando cuando vuelvas a tu posición inicial. Repite de 5-10 veces.
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4. Flexiones cambiando de pie con pesas
De pie, con los pies separados un poco más que la altura de tus caderas, estírte hacia abajo, con las rodillas ligeramente dobladas. Con dos mancuernas muévete de lado a lado justo por encima de cada pie. Repite 10 veces.
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5. Ejercicio para la espalda: Flexiones laterales con una pesa
Con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente dobladas haz flexiones laterales con una pesa, dejando la mano libre hacia atrás. Cuando tengas la mancuerna en el brazo derecho deberás bajar al pie izquierdo y viceversa. Repite 10 veces con cada brazo.
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6. Remo hacia atrás con mancuernas
En posición de cuclillas y con una pesa en cada mano, llévalas hacia atrás estirando los brazos simultáneamente. Repite de 5-10 veces.[/multipage]
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7. Peso muerto con mancuernas para la espalda
El peso muerto es un ejercicio fundamental para la espalda, como todos los ejercicios de estiramiento. Ponte de pie, con las mancuernas hacia adelante y las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja lentamente hasta llegar a unos centímetros del suelo. También puedes optar por el medio peso muerto, dejando la espalda en un ángulo de 90º. Recuerda mantener los brazos estirados en todo momento. Repite de 5-10 veces. [/multipage]
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8. Apertura de mancuernas boca arriba
Boca arriba sobre la esterilla de yoga, sube tus piernas con las rodillas dobladas, formando un ángulo de 90º y mantenlas en esta postura durante todo el ejercicio. Sube los brazos con las mancuernas y comienza desde esta postura, abriéndolos poco a poco, manteniendo unos segundos al final de cada postura. Repite 10 veces.
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9. Mariposa de pie con mancuernas para la espalda
De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas y las manos estiradas hacia adelante con una pesa en cada mano, sube los codos hacia arriba, haciendo la postura de la mariposa. Repite 10 veces.
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10. Ejercicio con pesas para la espalda: Flexión de brazos hacia atrás
De pie, con las piernas a la altura de las caderas sube tus brazos con las mancuernas haciendo la postura de la vela. Desde esta posición inicial, deja caer con cuidado tus antebrazos hacia atrás. Repite de 5-10 veces. [/multipage]
