Tomamos más azúcar de la que pensamos. Ya de por sí determinados alimentos contiene azúcares, pero es que, además, nos solemos olvidar de contabilizar el azúcar que añadimos a las bebidas. Una especial predilección por el azúcar que se explica por el gusto por el dulce. Pero, cuidado, porque tomar demasiado, tal y como apuntan los expertos, puede ser considerado un vicio y un riesgo para la salud.
Pero, ¿cómo reducir la ingesta de azúcar en la dieta? De entrada, hay que decir que es posible, y sin necesidad de sufrir. Para ponértelo más fácil, aquí tienes las 10 claves indispensables a tener en cuenta para que el azúcar esté presente en la dieta únicamente en su justa medida, y de la manera menos artificial posible.
- La adicción al azúcar es real: Aunque es un concepto relativamente nuevo, lo cierto es que la adicción al azúcar, o a determinados alimentos, es real. El azúcar tiene la capacidad de alterar las vías bioquímicas y se estima, según datos médicos, que puede ser hasta 8 veces más adictiva que drogas como la cocaína. Aunque no nos damos cuenta, el azúcar puede alterar la química de nuestro cerebro.
- Aprender cómo se alteran las vías bioquímicas al tomar azúcar: Aunque se trata de una reacción completa, en pocas palabras podemos decir que cuando comemos azúcar nuestro organismo libera serotonina, endorfinas y dopamina. Niveles que cuando aumentan nos hacen sentir mejor. Las endorfinas, por ejemplo, ayudan a liberar estrés o la sensación de malestar, al igual que se activan los niveles de dopamina (o centros de recompensa). ¿Cuál es el problema entonces? Pues que, a largo plazo, necesitaremos tomar más cantidad de azúcar para obtener el mismo nivel de liberación de dopamina.
- Determinar el grado de dependencia del azúcar: ¿Eres adicta al azúcar?, ¿te pierden los dulces? Las respuestas las encontramos en la Escala de Adicción a la Comida Yale, 25 preguntas diseñadas para identificar si tenemos una dependencia alta o baja a determinadas sustancias contenidas en los alimentos, como es el caso del azúcar.
- Anotar de dónde procede el azúcar que tomamos a diario: ¿Sabes de dónde procede el azúcard que ingieres cada día? Es aconsejable llevar un diario donde anotaremos dónde y cuándo hemos tomado azúcar a lo largo del día. El resultado puede ser sorprendente, porque seguramente estarás tomando más azúcar de la que pensabas. La mayoría del azúcar procede de los refrescos y de los alimentos preparados (salsas, salsa de tomate…), y ni siquiera nos damos cuenta.
- Detallar lo que podemos comer y lo que no: Si estamos dispuestos a dejar el azúcar, conviene saber dónde se encuentra en mayores cantidades para eliminarlos, temporalmente, de la dieta. No se trata de dejar de comer, sino de limitar la ingesta de alimentos demasiado ricos en azúcares durante un tiempo, hasta que nuestro organismo se acostumbre a tomar menos azúcar.
- Ordenar la despensa: Es más fácil caer en la tentación del azúcar si tenemos a mano determinados alimentos. Por esta razón, lo mejor es ordenar la despensa y evitar comprar este tipo de alimentos (dulces, por ejemplo).
- Evitar los antojos: No se trata de moderación, sino de abstenerse durante un tiempo (al menos, un mes), hasta que nuestro organismo esté totalmente desintoxicado del azúcar. A medida que pasen los días, piensa si te sientes mejor. Los resultados son suficientes para seguir adelante.
- Planificar las recetas por adelantado: Es más fácil reducir la ingesta de azúcar cuando se planifican las recetas y sus ingredientes.
- Buscar apoyos: ¿Por qué reclutar a los amigos/as para que se sumen a nuestro reto de dejar el azúcar? Además, siempre es una buena idea invitar a los amigos para que prueben las nuevas recetas.
- Ayudar a los demás: Compartir la experiencia, y los resultados, puede ayudar al resto a saber los efectos de tomar demasiada azúcar.
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