Nuestro cuerpo necesita azúcares para funcionar, pero un exceso de los mismos puede debilitar considerablemente nuestra salud. De hecho, el exceso de consumo de azúcar es el principal causante de diabetes, una enfermedad grave que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es una de las principales causantes de muerte en el mundo. Además, la diabetes puede ser la causante de otras enfermedades, como problemas cardíacos, oculares o estomacales.
Por eso, cada vez más las personas que desean tener una dieta saludable, deciden reducir el consumo de azúcar en su dieta. Sin embargo, muchas veces no conocen cuáles son los tipos de azúcares existentes y qué repercusiones tienen para su salud. Una persona puede pensar que dejar de echar azúcar en el café es la solución, pero sigue consumiendo alimentos procesados como refrescos, cereales de desayuno o bollería industrial que contienen jarabe de maíz de alta fructosa, un tipo de azúcar que aumenta los niveles de glucosa en sangre mucho más rápidamente que una cucharadita de azúcar en el café.
Por lo general, cualquier azúcar refinado es más perjudicial que los azúcares integrales o sin refinar. Esta es una regla básica que cualquier persona que desee mantener una dieta equilibrada debe seguir. Además, es importante que en tu dieta mantengas el mínimo consumo de azúcares, no solo a través de la disminución de azúcar de mesa en tu dieta, sino de otros alimentos que esconden azúcares e hidratos .
Para que estés informada, hemos preparado una lista con los diferentes tipos de azúcares existentes más usuales, deteniéndonos en sus propiedades nutricionales y beneficios.
1. Azúcar de caña
Aunque la caña de azúcar tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud, lo cierto es que el azúcar de caña refinado es totalmente distinto. En primer lugar, cuanto más refinado esté, significa que ha sido tratado por más procesos químicos, algo que sería bueno evitar lo más posible, por eso siempre es mucho más recomendable consumir azúcar integral de caña, es decir, sin tratar. Además, es importante si el color del azúcar no es debido a un colorante artificial, el aditivo E-150.
Una de los beneficios de consumir azúcar de caña integral es que al no pasar por tantos procesos para refinarla, mantiene todas las propiedades nutricionales de la caña de azúcar, es decir, vitamina A, B1 y B2 y minerales como el potasio. De hecho, esta es la principal diferencia en cuanto a su información nutricional, ya que el azúcar blanco e integral de caña contienen casi las mismas calorías e hidratos, pero el aporte de minerales es sustancialmente mayor en el azúcar de caña: por ejemplo, mientras que una porción de azúcar blanco aporta 0,6 mg. de calcio, la misma porción de azúcar integral aporta 85 mg. de calcio. Sin embargo, aunque es mucho más recomendable que el azúcar refinado de caña, también hay que consumirla con moderación.
Uno de los beneficios más apreciados es que el azúcar de caña no contiene gluten, por lo que es indicada para personas alérgicas o intolerantes al gluten. Además, el azúcar de caña contiene ácido glicólico, un compuesto muy utilizado en cosmética ya que contiene propiedades antisépticas y es un exfoliante natural.
2. Azúcar de remolacha
Aunque no lo creas, una gran parte del azúcar blanco que venden en el mercado es azúcar de remolacha. El azúcar de remolacha se obtiene después de un proceso elaborado de refinamiento de la remolacha azucarera. Además, es un tipo de azúcar muy utilizado en bollería y panadería industrial.
En realidad, no hay mucha diferencia entre el azúcar de remolacha refinada y el azúcar de caña blanca, ambos productos poseen un 100% de sacarosa, un tipo de azúcar que se al contacto con el organismo se divide en glucosa y fructosa en el torrente sanguíneo, por lo que no es muy recomendable consumirla en grandes cantidades.
3. Fructosa: jarabe de maíz de alta fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar simple que se encuentra en las frutas de forma natural. Hace unas décadas la industria alimentaria decidió sustituir la caña de azúcar por fructosa, debido a que es mucho más barata su extracción, principalmente basada en el jarabe de maíz.
Hay muchos detractores de la fructosa, debido a que reduce la oxidación de los ácidos grasos en el organismo, aumentando directamente los niveles de triglicéridos. Por tanto, un consumo elevado de fructosa puede derivar en hipertrigliceridemia, puede dificultad el funcionamiento de la arteria aorta y ocasionar problemas de hígado graso.
El jarabe de maíz es el tipo de fructosa más utilizado en la industria alimentaria: cereales, bollería, salsas y refrescos, entre otros alimentos procesados, contienen jarabe de maíz de alta fructosa, incluso algunos productos “bajos en calorías”. Es importante evitar lo más posible la fructosa en la dieta, por lo que el primer paso es fijarse en los ingredientes de los productos que consumimos.
3. Edulcorantes
Sobre los edulcorantes hay muchas opiniones en contra, sobretodo si son edulcorantes químicos como la sucralosa (aditivo E955), pero lo cierto es que para muchas personas los edulcorantes naturales pueden ser un apoyo físico y emocional cuando necesitan reducir el consumo de azúcar en la dieta. Su función es endulzar los alimentos sin que el intestino los absorba, por lo que no introducen tanta cantidad de azúcares en la sangre que los azúcares habituales. Los edulcorantes naturales más usados son:
- Estevia: se obtiene de las hojas de la planta stevia y una cucharada es capaz de endulzar tanto como 10 cucharadas de azúcar de mesa.
- Melaza: se obtiene a partir de los residuos de la cristalización del azúcar de caña en el proceso de refinado. Tiene varias propiedades, como un alto contenido en hierro y buenas proporciones de calcio y magnesio. Sin embargo, abusar de este edulcorante puede provocar problemas intestinales debido a su acción laxante.
4. Miel de abeja
La miel de abeja es un antiséptico natural y es utilizada tradicionalmente como remedio natural gracias a que la miel tiene numerosas propiedades y beneficios. Es una buena alternativa como endulzante, aunque también posee fructosa, glucosa y sacarosa, por lo que hay que tomarla con moderación. Es muy importante que la adquieras en estado 100% puro, pues algunas empresas la endulzan con otros azúcares, convirtiéndola así en un endulzante nada recomendable.
5. Azúcar de coco
Aún no es muy conocido, pero el azúcar de coco es un endulzante natural muy saludable. No sólo tiene vitaminas y minerales en su composición, sino que, además, el azúcar de coco es de bajo índice glucémico, por lo que no genera picos de azúcar en la sangre, siendo su impacto en los niveles de glucosa mucho menor que otros azúcares. Puede utilizarse por personas alérgicas al gluten y tiene un sabor dulzón delicioso.
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