A partir de los 45 años la mujer empieza a notar cambios en su cuerpo que pueden afectar no solo al estado de ánimo sino también al peso. La etapa de la menopausia puede venir acompañada de trastornos asociados como sofocos, aumenta de la sudoración, pérdida de la densidad ósea -lo que aumenta los riesgos de fractura- y pérdida de la elasticidad de la piel. A esto hay que sumar que la mujer entra en una etapa de la vida en la que ganar peso es más fácil. En el descenso de los niveles de las hormonas femeninas (estrógeno y progesterona) reside la respuesta a las alteraciones del cuerpo y que también afectan a la distribución de las grasas. Vamos a ver, más detenidamente, cómo influye la menopausia en el peso y qué podemos hacer para evitar el sobrepeso u obesidad.
Peso en la menopausia
A partir de los 45-50 años el cuerpo de la mujer puede sufrir algunos cambios, y es que la grasa empieza a tener tendencia a acumularse en la zona abdominal. La acumulación excesiva de grasa puede conducir a problemas de sobrepeso (denominado visceral en este caso), lo que además aumenta el riesgo de que determinadas patologías se conviertan en un problema (diabetes, hipertensión, niveles altos de colesterol…). Otro factor a tener en cuenta, y que explica el aumento de peso que puede acompañar a la menopausia, es que el metabolismo tiende a ralentizarse y además se pierde masa muscular.
Cómo evitar engordar con la menopausia
La clave reside en combinar una dieta adecuada y la práctica de ejercicio. De hecho, el ejercicio físico es esencial para contrarrestar la pérdida de elasticidad y prevenir la flacidez de los músculos. Debemos evitar especialmente los alimentos con grasas saturadas (carne roja, leche entera, embutidos) y trans (aceites vegetales, margarina, bollería industrial, patatas fritas y otros snacks). Alimentos que favorecen la acumulación de grasas en la barriga, elevan el colesterol y los triglicéridos. También conviene evitar los alimentos ricos en azúcares (dulces, salsas, mermeladas).
Por su efecto saciante, y porque ayuda a evitar la grasa abdominal al frenar la absorción de hidratos de carbono y de los lípidos, hay que tomar fibra cada día en la dieta (legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas). Los hidratos de carbono se deben tomar con moderación, evitándolos por la noche. También conviene reducir el consumo de sal.
Y para evitar la acumulación de grasa abdominal, no olvides incluir también vitamina C en la dieta (frutas del bosque, cítricos, pimiento, kiwi) y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, especialmente beneficiosos para la salud femenina (pescado azul, marisco, frutos secos…).
Entre el ejercicio físico más recomendado se incluye el andar (al menos 30 minutos al día), hacer bici o bailar. También ayudan a mantener la figura, y a mejorar el bienestar, deportes como la natación y disciplinas como el yoga, una actividad que además favorece la relajación. Conviene hacer ejercicio al menos tres veces a la semana.
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