Menopausia: ¿Cuánto calcio necesitas? Con la menopausia, los huesos se vuelven gradualmente más porosos y frágiles. El calcio y el ejercicio físico contribuyen a retener parte del tejido óseo. Se estima que la pérdida de masa ósea, a partir de los 35, es de un 1% anual, un porcentaje que durante la menopausia se multiplica. Además, ciertas enfermedades, hábitos como el fumar o determinados fármacos pueden acelerar una pérdida que, en muchas ocasiones, es silenciosa y solo se manifiesta en forma de fractura.
La pérdida de masa ósea, especialmente en la columna vertebral, caderas y muñecas, es uno de los síntomas más evidentes de uno de los trastornos asociados a la menopausia, la osteoporosis, la cual además del riesgo de fracturas nos hace más vulnerables a padecer otros problemas de salud como diabetes o artritis reumatoide. La osteoporosis es una enfermedad crónica, así que la mejor defensa contra ella es mantener los huesos fuertes. Para ello, el calcio es esencial en una dieta sana y equilibrada, independientemente de la edad, y teniendo en cuenta que, a medida que nos hacemos mayores, nuestro cuerpo irá perdiendo la capacidad de absorber calcio. De hecho, a diferencia de otros nutrientes, el organismo no almacena el calcio para tiempos difíciles. El calcio desempeña un papel esencial en las funciones relacionadas con los huesos. Para su absorción, requiere además de cantidades adecuadas de vitaminas.
¿Cuándo calcio necesitamos para tener unos huesos sanos? Hasta los 35 años, una dieta rica en calcio y la práctica de ejercicio físico ayudan a garantizar la salud de nuestros huesos. A partir de esa edad, y hasta aproximadamente los 50, el objetivo es mantener la masa ósea lograda hasta el momento. Ingerir, al menos, mil miligramos de calcio al día, hacer ejercicio y evitar el tabaco, alcohol y las dietas demasiado estrictas.
A partir de los 50, en los primeros años del climaterio, la densidad ósea cae en picado y también disminuye la capacidad de nuestro cuerpo para absorber el calcio. Es aconsejable tomar al menos 1.500 miligramos de calcio al día, continuar haciendo ejercicio y plantearse seriamente la posibilidad de llevar una terapia hormonal. En el caso de las mujeres menopáusicas que sí toman estrógenos, la cantidad de calcio necesaria se reduce a mil miligramos al día.
Alimentación: Fuente de calcio
La leche, o los productos lácteos como el yogur o el queso desgrasado, son una buena fuente de calcio. Eso sí, no todos los productos lácteos cumplen la misma función, porque por ejemplo la mantequilla o la nata son ricos en grasas y pobres en calcio.
Pescados como la sardina, salmón, el zumo de naranja o las verduras como las coles, brócoli o las judías blancas. La lactosa y la vitamina D de la leche y los productos lácteos mejora la absorción del calcio, no así la grasa.
